11月15 每天一把豆延年益壽

老話(huà)說(shuō)，“每天吃豆三錢(qián)，何須服藥連年”，這一說(shuō)法如今已被科學(xué)反復(fù)證實(shí)。近期，美國(guó)食品與營(yíng)養(yǎng)年會(huì)上一項(xiàng)分析近9萬(wàn)人飲食數(shù)據(jù)的新研究發(fā)現(xiàn)，在原有飲食的基礎(chǔ)上，每天增加100~200克豆類(lèi)（特指煮熟的黑豆、蕓豆、鷹嘴豆、花斑豆），飲食質(zhì)量可得到大幅提升，顯著改善了膳食纖維、鉀、鎂、鐵和葉酸等營(yíng)養(yǎng)素的短缺情況，使體重降低、腰圍縮小，并有效預(yù)防肥胖以及心血管疾病、糖尿病、癌癥。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師龔雄輝接受記者采訪(fǎng)時(shí)表示，豆類(lèi)可分為大豆類(lèi)、雜豆類(lèi)，前者更像肉，后者更像飯。日常飲食中，黃豆、黑豆、毛豆等屬于大豆，蛋白質(zhì)含量高，被稱(chēng)為“長(zhǎng)在地里的肉”。大豆以外的其他干豆類(lèi)，如蕓豆、鷹嘴豆、綠豆等，均屬于雜豆，因碳水化合物含量高，與全谷物歸為一類(lèi)，其中，豌豆、四季豆、花斑豆等富含維生素、膳食纖維，可當(dāng)成蔬菜食用，也被稱(chēng)為“菜豆”。浙江省中醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科教授、主任中醫(yī)師紀(jì)云西表示，無(wú)論是吃哪一種豆，營(yíng)養(yǎng)都十分豐富，還可在人生不同階段發(fā)揮出不同價(jià)值。

青少年吃豆，長(zhǎng)個(gè)補(bǔ)腦

繼嬰兒期后，青少年期（10~19歲）為第二個(gè)發(fā)育高峰，是兒童過(guò)渡到成年人的關(guān)鍵階段?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中記載“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，此時(shí)吃豆有三大益處。

借種子之力生長(zhǎng)。大豆類(lèi)的蛋白質(zhì)含量很高，是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，且含有9種必需氨基酸，是植物性蛋白的良好來(lái)源。而且，其中所含鈣、鎂比例高，有助骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，堪稱(chēng)“天然增高菜”。

雙向調(diào)節(jié)助發(fā)育。大豆及其制品含有的大豆異黃酮，是一種多酚類(lèi)化合物，與人體內(nèi)雌激素有一定類(lèi)似作用，可助力第二性征的發(fā)育。研究表明，對(duì)女性來(lái)說(shuō)，異黃酮對(duì)雌激素水平的調(diào)節(jié)是雙向的，即在雌激素水平較低時(shí)臨時(shí)“充當(dāng)”雌激素，水平較高時(shí)反而表現(xiàn)出“抗雌作用”。

借多元營(yíng)養(yǎng)食補(bǔ)。相對(duì)于蛋白質(zhì)豐富但飽和脂肪較高的紅肉，大豆（干）的不飽和脂肪酸占比約15%~20%，以它代替部分紅肉，可在攝入營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)“減油”，避免長(zhǎng)成“小胖墩”；若與缺乏賴(lài)氨酸的谷類(lèi)同食，還可發(fā)揮互補(bǔ)作用。此外，大豆中的卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素可為神經(jīng)細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)，增加大腦機(jī)能和活力；雜豆類(lèi)富含可溶性膳食纖維，可替代一部分精米白面，增強(qiáng)飽腹感、改善胰島功能。

根據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》，大豆可分年齡段“按需攝入”：6~13歲兒童每周攝入105克大豆；14~17歲每周攝入105~175克大豆。如果換成其他豆制品，可參照以下?lián)Q算率，即50克大豆約等于700克豆?jié){、100克豆腐干、145克北豆腐、300克南豆腐。需強(qiáng)調(diào)的是，任何豆類(lèi)必須充分加熱、煮熟后食用，尤其是大豆。生大豆含有胰蛋白酶抑制劑、凝血酶等物質(zhì)，會(huì)造成消化不良、吸收困難，引發(fā)惡心嘔吐、腹瀉和發(fā)燒等不良反應(yīng)，如果煮成豆?jié){，可在烹飪前充分浸泡6~8小時(shí)，煮沸后再加熱5分鐘。

孕期吃豆，養(yǎng)胎調(diào)壓

孕期飲食對(duì)女性、胎兒的發(fā)育至關(guān)重要，一方面需增加營(yíng)養(yǎng)的攝入，一方面要警惕體重失控，在不同階段吃豆有助“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”。

助力胎兒生長(zhǎng)。在懷孕早期，缺乏葉酸會(huì)增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)；蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響胎兒的腦細(xì)胞分化。因此，受孕前3個(gè)月，女性就需每日補(bǔ)充400微克葉酸，孕期更需注意增加蛋白質(zhì)。研究顯示，每100克鷹嘴豆含557微克葉酸、每100克綠豆含286微克葉酸，富含的鎂、鋅、賴(lài)氨酸等其他成分還可發(fā)揮協(xié)同作用，促進(jìn)胎兒大腦和整體的生長(zhǎng)發(fā)育。

改善孕期不適。隨著胎兒長(zhǎng)大，女性在孕中期、晚期常出現(xiàn)腿抽筋、腰酸等不適，豆類(lèi)中的鈣有助緩解上述情況；鉀還可調(diào)節(jié)血壓，降低妊娠高血壓風(fēng)險(xiǎn)。因孕期激素水平劇烈變化，孕婦的情緒波動(dòng)大，豆類(lèi)中的色氨酸還有助改善心情，預(yù)防抑郁。

順利分娩后，吃豆可增加乳汁分泌。中醫(yī)典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的記載，哺乳期女性多吃豌豆可增加奶量。建議妊娠期、哺乳期女性每日保證攝入25~30克大豆及其制品（高于普通成年人的15~25克），魚(yú)蝦肉類(lèi)攝入量不足的人可根據(jù)自身情況適量增加。龔雄輝表示，臨床中，不少孕婦認(rèn)為大豆異黃酮是“雌激素”，害怕會(huì)造成胎兒性早熟，其實(shí)它本質(zhì)上屬于多酚類(lèi)，可放心食用。

紀(jì)云西表示，豆類(lèi)所含碳水化合物中約50%為棉籽糖、水蘇糖等低聚糖，無(wú)法被腸胃消化吸收，還會(huì)產(chǎn)生二氧化碳、氨，加重腹脹。建議孕婦不要食用整粒豆，改為豆腐、豆?jié){等豆制品，或納豆、豆豉等發(fā)酵豆制品。

老來(lái)增豆，護(hù)心添壽

《中國(guó)老年人平衡膳食寶塔》特別強(qiáng)調(diào)，老年人要吃夠大豆及其制品，建議保證平均每天攝入15克。龔雄輝指出，預(yù)防衰老伴發(fā)的各種疾病，豆類(lèi)的作用不可小覷。

調(diào)血糖護(hù)血管。大豆中的異黃酮具有抗氧化作用，可改善胰島素抵抗、清除體內(nèi)自由基，維護(hù)心血管健康和血糖穩(wěn)定，尤其在心臟脆弱的冬季。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，異黃酮“類(lèi)雌激素”作用還可改善因雌激素下降引發(fā)的更年期綜合征、骨質(zhì)疏松等。此外，大豆中的可溶性膳食纖維可與膽酸結(jié)合，降低膽固醇水平。研究顯示，成年人每天攝入25克大豆蛋白（約75克干大豆或280克豆腐），低密度脂蛋白膽固醇可降低3%~5%。

抑制細(xì)胞癌變。紀(jì)云西表示，異黃酮、大豆皂苷等成分有明顯的“抗誘變”作用，可抑制細(xì)胞變異，降低乳腺癌、腸癌、前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)。寧波大學(xué)研究人員發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃150克豆制品，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低35%；每天多吃100克，風(fēng)險(xiǎn)可降低23%；每天多吃54克，風(fēng)險(xiǎn)則可降低11%。

步入老年期后，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)、鈣的需求增加，但因胃腸功能減弱、食欲差，進(jìn)食量有限，可首選易消化吸收的豆類(lèi)。不同豆類(lèi)的消化率由高到低為豆腐、豆?jié){、整粒熟大豆等，豆腐的消化吸收率可達(dá)92%~96%，但不能選油炸豆腐等。紀(jì)云西提醒，吃豆制品時(shí)，慢性腎病患者需減少瘦肉、奶類(lèi)、蛋類(lèi)等其他蛋白質(zhì)的攝入量；痛風(fēng)患者優(yōu)選蕓豆、紅豆、黑豆，嘌呤含量相對(duì)低。紀(jì)云西表示，老年人不妨嘗試以下兩種“豆膳”。

補(bǔ)充蛋白：黃豆?fàn)F牛肉（1~2人份）。將100克牛肉洗凈切小塊，加入清水、料酒、生姜片，煮開(kāi)后撈出備用；30克黃豆提前一晚浸泡、去皮，加水慢燉1小時(shí)，之后加入牛肉，繼續(xù)小火慢燉至軟爛，加入少許鹽調(diào)味即可。

養(yǎng)心補(bǔ)血：紅豆薏米粥（1人份）。紅豆被稱(chēng)為“心之谷”，能養(yǎng)心補(bǔ)氣血。取紅豆、薏仁各50克，洗凈后浸泡1小時(shí)左右；與粳米一起倒入鍋中，加入足量水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢煮，直到紅豆、薏米煮爛開(kāi)花。脾胃虛寒的老人可將薏仁改為茯苓或白術(shù)。