09月05 菜單里的健康學問

出門吃飯，形式各異的菜單和五花八門的菜名，是美食帶給我們的第一道誘惑。美國斯坦福大學最新研究發(fā)現(xiàn)，菜單不僅是美味的先導，還包含很多營銷手段和健康信息。讀懂菜單里的諸多學問，利于我們吃得美味又健康。

受訪專家：

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅

揚州大學旅游烹飪學院營養(yǎng)系主任 彭 景

中國烹飪協(xié)會清真專業(yè)委員會專家顧問 陳連生

很多菜名都帶有寓意

美國斯坦福大學計算機學院任韶堂教授及其團隊走訪了美國7座城市，查閱了6500份菜單，涉及65萬道菜，通過大數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，越是高檔的餐廳越愛在菜單中暗示一些信息，主要通過3個手段：一是原產地提示。高檔餐廳的菜單上會頻繁出現(xiàn)農場、牧場、林地、花園等字眼，以強調食物的優(yōu)質來源，這類詞語的出現(xiàn)次數(shù)比大眾餐廳多15倍;二是工藝提示。高檔餐廳的菜單愛用“秘制”“主廚精選”“私人定制”等彰顯烹調技藝和個性化服務的詞語;三是外來詞語提示。高檔餐廳的菜單更愛用外語，彰顯風味上的異國情調。

中國烹飪協(xié)會清真專業(yè)委員會專家顧問陳連生從事餐飲管理工作60多年，他告訴《生命時報》記者，我國菜單也愛用這3種做法。菜單中，食材原產地說得越具體，顧客就越覺得菜肴的品質可靠。地名也是美味的象征符號。比如，“避風塘”原是香港供漁船躲避臺風的場所，漁業(yè)的繁榮催生了“海上廚房”的發(fā)展，于是逐漸形成了獨特的“避風塘風味”。此后，凡是帶有“避風塘”字眼的美食，都象征著水鄉(xiāng)漁村的美味。工藝方面，我國菜單體現(xiàn)得更淋漓盡致，炒、煎、炸，爆、涮、燜、燴、煲等共計36種基本烹飪方法，讓菜名變化極多。隨著生活水平的提高，異國美食走上了尋常百姓的餐桌，大量外來詞匯也慢慢被大眾接受，比如水果沙拉、西冷牛排等。

除此之外，我國菜單還有自己的特點。一是表達隱晦，喜歡用比喻和象征暗示食物的美味與不凡，比如芙蓉雞片，形容雞片雪白嫩滑，如芙蓉般綻放;二是突出尊貴，各大老字號餐館最喜歡在菜名中加入“皇家”“特供”“龍鳳”等字眼，以彰顯美食的尊貴，比如湘菜“百鳥朝鳳”，相傳是慈禧太后的最愛;三是利用名人軼事，賦予菜品與眾不同的寓意，比如左宗棠雞，就是借著晚清軍事家左宗棠之名火起來的，江南名菜東坡肉也屬此類。

做法、食材里的健康信息

專家指出，除了寓意，菜單中其實還隱藏著做法、食材和搭配等方面的健康暗示。

做法：多蒸少炸。揚州大學旅游烹飪學院營養(yǎng)系主任彭景告訴《生命時報》記者，中國菜做法多樣，在菜名中就有體現(xiàn)，不同烹飪方法健康等級不同。

最健康的是涼拌菜，如涼拌木耳、涼拌菠菜等，食材只經過水焯等簡單加工，最大限度地保留了營養(yǎng)，原汁原味。

蒸的做法其次，營養(yǎng)損失較少。在餐廳里，越是高品質的食材越會選擇清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鱸魚等。

燉、燜、煨處于健康第三檔，一般用小火或微火，烹制時間較長，因此不少營養(yǎng)溶于了湯中。如果菜肴里油鹽放得不多，便可邊吃菜邊喝湯，比如茶樹菇燉雞湯、排骨煨藕湯等。

炒、爆、熘以油為傳熱介質，操作迅速，加熱時間很短，所以營養(yǎng)流失不多。烹飪中，如用淀粉勾芡，使湯汁濃稠，對維生素C有保護作用，也更利于鎖住食材中的其他營養(yǎng)。因此，大家點炒菜時不妨點勾芡的。

電烤也是一種比較健康的烹飪方法，精確控制溫度，食材中大量油脂被烤出，而其他營養(yǎng)損失不多，比如錫紙烤魚、錫紙烤肉等。但若用柴、碳、煤等明火烤，因火力分散，烤制時間長，營養(yǎng)損失就會很大，還會產生致癌物。有些餐廳說是烤，但為了快捷，通常先炸一遍再烤，不利健康。值得提醒的是，很多餐廳的巫山烤魚都是先炸后烤。因此，點菜時最好問問店家，究竟是如何烤的。

油炸是最不健康的做法。炸制過程中，食材中所有營養(yǎng)都會出現(xiàn)不同程度的損失，如果油溫過高或炸油使用次數(shù)過多，都會生成不少致癌物。有些菜名雖沒有“炸”字，但也是炸的，比如香酥雞等帶有“酥”字的菜肴，一般先裹淀粉再炸，含油量更高。

食材：跟著季節(jié)吃。陳連生告訴記者，菜名中另一個關鍵信息是食材。選擇食材時，最好考慮以下兩點：一是種類。食材種類越豐富越好，建議關注包含多種食材的菜肴，比如一鍋鮮、雜菌煲等，不僅營養(yǎng)豐富，食材間味道融合，也更好吃。

二是時令。除了冬季，我國多數(shù)地區(qū)都有當?shù)貞臼巢模@些食材自然成熟，沒有經過長途跋涉的運輸，味道和營養(yǎng)相對更好。因此，點菜時最好考慮食材是否應季。以北方為例，春季的香椿、菠菜、芹菜，夏季的黃瓜、絲瓜、西紅柿，秋季的玉米、蓮藕、山藥，冬季的胡蘿卜、白菜、卷心菜，都是應季蔬菜。

俗話說“冬吃蘿卜夏吃姜”，吃什么食材還可考慮不同季節(jié)的身體需求。比如，春天是生發(fā)的季節(jié)，可以吃些有生發(fā)之氣的芽類蔬菜，比如豆芽、豆苗、春筍等;夏季氣溫高，易上火，吃些苦瓜、黃瓜、芹菜等，利于排毒、解熱、除煩;秋季干燥，銀耳、蜂蜜、雪梨等清熱潤燥的食材就是不錯的選擇;冬季寒冷，適宜溫補，可以吃些牛肉、羊肉、蘿卜等。

搭配：風味營養(yǎng)都要考慮。陳連生表示，中國菜講究搭配，若搭配合理，不僅色香味俱全，營養(yǎng)上也有優(yōu)勢。不妨從3個角度考慮菜肴搭配得是否合理。一是風味互補更好吃。一種肉食搭配一種素食便可達到這個效果，比如白蘿卜配羊肉、雞肉配板栗、鴨肉配山藥等。

二是口感統(tǒng)一或形成反差?？诟邢嗨频拇钆淇梢允擒浥滠?，如糯米藕、滑蛋蝦仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆絲、黃瓜拌豬耳等。另一種思路是，將口感完全不同的食材搭配，比如腰果雞丁、榨菜炒肉絲等。

三是營養(yǎng)搭配利于吸收。比如豆腐含鈣多，而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，魚肉燉豆腐就是一道很好的補鈣菜。類似促進營養(yǎng)吸收的搭配還有牛肉燉胡蘿卜、青椒炒木耳等。

聰明點菜的三個原則

光了解一個菜肴是否健康還不夠，還要講究飲食平衡。在外就餐時，如何保證一桌菜肴的營養(yǎng)合理呢?中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅提出了三個原則。

食物種類應豐富，葷素搭配要合理。中國膳食指南推薦，每人每天應攝入12種以上食物，每周達到25種以上，以滿足人體多種營養(yǎng)需求。很多人可能點了一桌子菜，看似豐盛，但種類非常單一，比如有的是燉豬肉、炒豬肉的豬肉組合，有的是水煮魚、紅燒魚的魚肉組合。點菜時，不妨把食物分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆制品類、主食類等幾大類，以一葷配三素的比例，在每類菜肴中點菜，確保食材豐富、營養(yǎng)平衡。推薦大家多點含菌類的菜肴，比如蘑菇、木耳、金針菇等，利于身體健康。

多選粗糧、豆類和薯類。膳食纖維有助于加速腸道蠕動，防治便秘，維護腸道健康。但調查發(fā)現(xiàn)，我國居民每人每天膳食纖維攝入量僅為11克，離25克的推薦量差距甚遠。粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維，建議適量多吃。在外就餐，不能不吃主食，建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米面，還可以點玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。很多餐館推出了“五谷豐登”等粗糧薯類組合，包括蒸玉米、甘薯、芋頭、南瓜等，也是不錯的選擇。除主食外，還可考慮將粗糧融入到涼菜或熱菜中。比如點一些含雜豆類的涼菜，既能緩解饑餓，又能延緩進餐速度。點熱菜時，也可點一些加入粗雜糧的，比如玉米炒蝦仁等。

考慮每個人的營養(yǎng)需求。一家老少去餐廳吃飯，點菜時，最好考慮每個人的營養(yǎng)需求。要有適合老人的松軟、易消化的食物，比如百合蓮子粥、雪梨瘦肉湯等。孩子處于生長發(fā)育期，不能少了鈣和蛋白質，可以為他們點個牛奶燉蛋、魚頭豆腐湯等。

最后，范志紅表示，隨著生活水平的提高，人們在外就餐的頻次越來越高，而調查發(fā)現(xiàn)，餐館菜肴油鹽用量普遍超標，長期這么吃，可能誘發(fā)多種慢性病。因此，建議消費者在外就餐時最好叮囑服務員少放油鹽。當消費者普遍有了健康意識，就能督促餐飲業(yè)進行烹飪改良，在外就餐環(huán)境才會變得更安全和健康。