01月14 《柳葉刀》重磅：多吃膳食纖維活得久！

當(dāng)年“藍(lán)瘦香菇”這四個(gè)字火的時(shí)候，奇點(diǎn)糕心里的版本卻是“難痩想哭”……為了成功瘦身，只能跟各種甜蜜的誘惑說拜拜了，想吃高碳水又想減肥？哪有那么美的事兒，沒看見不少國(guó)家都要收“糖稅”了嗎？

不過世事變得快，去年美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）開展的一項(xiàng)人群研究顯示，低碳水飲食可能也會(huì)不利健康，這還真是讓奇點(diǎn)糕有點(diǎn)兒意外。看來，碳水化合物里面也有正面人物，不能像酒精那樣.一棍子打死呢。

是不是幾千年出一個(gè)不知道，但這里面肯定有天生的反面人物……

那這好人是誰？低碳飲食是不是因?yàn)樯釛壛怂?，而不那么美呢?/p>

在今天的《柳葉刀》上，新西蘭奧塔哥大學(xué)的專家團(tuán)隊(duì)給出了答案：膳食纖維！這項(xiàng)由世衛(wèi)組織指示，綜合了全球200多項(xiàng)研究的Meta分析顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)！

膳食纖維降低了這些疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，使人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了15%！全球的膳食纖維攝入普遍不足，所以推薦膳食纖維，是要寫進(jìn)下一版世衛(wèi)組織營(yíng)養(yǎng)指南的！全麥面包、燕麥片等全谷食物，是膳食纖維的最佳來源。

這些東西湊一份健康餐外賣夠了吧……

如果奇點(diǎn)糕的記性沒出錯(cuò)，當(dāng)年中小學(xué)的教科書上，還是把膳食纖維當(dāng)成穿腸過的小角色……不能提供能量，不能被消化吸收，也就能促進(jìn)一下胃腸蠕動(dòng)，那您來干啥的？去去去，一邊兒去。

不過近些年，膳食纖維的亮點(diǎn)也在逐漸被發(fā)現(xiàn)，比如延緩腸道營(yíng)養(yǎng)吸收，增加飽腹感防止吃太多，改變腸道微生物等等，所以不少膳食指南都推薦，每人每天攝入25-30克的膳食纖維。

但推薦是一回事，能不能做到又是另一回事了。全球絕大多數(shù)人每天的膳食纖維攝入量還不到20克，在英國(guó)能做到30克攝入的還不足10%，看來還是好處說的不夠明白不夠誘人啊，不然全麥面包再難吃，肯定也有大把人搶著買。

嚼起來費(fèi)勁沒事，但不好吃可不行啊

這個(gè)問題，也被本次研究的團(tuán)隊(duì)想到了，畢竟他們可是受世衛(wèi)組織指派，給下一版營(yíng)養(yǎng)指南的編寫提供科學(xué)證據(jù)的。過往關(guān)于膳食纖維的研究，往往只針對(duì)一兩個(gè)點(diǎn)，比如血糖水平、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)， 缺少全局性的綜合分析。

既然要做綜合研究，就需要全面廣泛的數(shù)據(jù)。為此，新西蘭科學(xué)家們收集了全球185項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，接近1.35億人年的隨訪數(shù)據(jù)，再加上4635名受試者參與的58項(xiàng)臨床試驗(yàn)，這架勢(shì)也確實(shí)配得上世衛(wèi)組織全球性指南的要求了。

研究團(tuán)隊(duì)把數(shù)據(jù)分析的主要終點(diǎn)分成了兩塊：前瞻性隊(duì)列的數(shù)據(jù)，用于分析膳食纖維對(duì)冠心病、中風(fēng)、糖尿病、結(jié)直腸癌發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響；臨床試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，則分析膳食纖維直接降低體重、血壓、血糖和膽固醇的效果。

結(jié)果很簡(jiǎn)單——多吃膳食纖維就對(duì)了！將每天15-19克（相對(duì)最低）的膳食纖維攝入提高到35-39克（相對(duì)最高），與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降31%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降16%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%有關(guān)！

這是來自185項(xiàng)隊(duì)列研究的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低，可以看出膳食纖維的作用明顯把風(fēng)險(xiǎn)換算的話，如果1000個(gè)人都做到了膳食纖維高攝入，那么隨訪時(shí)間內(nèi)能少死13個(gè)人，少發(fā)生6例冠心病。雖說數(shù)據(jù)上，膳食纖維吃得多好處也多，但畢竟飲食要平衡，因此研究團(tuán)隊(duì)推薦的攝入量還是25-29克這個(gè)中間值。

研究團(tuán)隊(duì)也對(duì)膳食纖維的來源進(jìn)行了分析，從數(shù)據(jù)來看，不經(jīng)過精加工的全谷食品，比如燕麥片、糙米和全麥面包,好處基本上和膳食纖維是平行的，也能在臨床試驗(yàn)中，有效降體重降血壓降膽固醇。

估計(jì)有讀者看到這兒就犯嘀咕了：這些食品又不是只有膳食纖維，碳水化合物可少不了卡路里啊，萬一血糖升上去怎么辦？研究團(tuán)隊(duì)也對(duì)這種擔(dān)憂作了分析：食物的血糖指數(shù)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如膳食纖維密切！

食物血糖指數(shù)常常用于評(píng)價(jià)糖尿病患者的飲食，從研究分析來看，它也就只能分析一下和糖尿病的關(guān)系了，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響只有5%。

用研究通訊作者Jim Mann教授的話說：“這次的分析充分證明，富含高膳食纖維的‘稍高碳水飲食’，有著極其重要的健康價(jià)值，而一味拒絕碳水化合物，就把膳食纖維的種種好處拒之門外了，碳水化合物的質(zhì)量比數(shù)量更加重要?！?/p>

“反對(duì)糖分似乎成了一種潮流，在商業(yè)影響和名人效應(yīng)下，這篇論文恐怕也不能終結(jié)一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)。但是靠多吃水果和蔬菜達(dá)到推薦的攝入量，基本是不可能的，靠營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑實(shí)現(xiàn)低碳水+高膳食纖維的目標(biāo)？補(bǔ)充劑先證明自己有益吧?！?/p>

燃燒卡路里沒問題，但來源要是太偏就麻煩了。參與研究的英國(guó)學(xué)者John Cummings說得更加斬釘截鐵：“這是膳食纖維50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纖維能挽救生命，這應(yīng)該被載入史冊(cè)?！彼囊庖?，也得到了眾多專家學(xué)者的贊同。

《柳葉刀》同期配發(fā)的社論中，三位來自倫敦帝國(guó)理工學(xué)院的學(xué)者表示，雖然由于研究客觀條件限制，沒能對(duì)受試者整體的熱量攝入做統(tǒng)計(jì)，但這次研究的方法新穎，結(jié)論頗有說服力，足以讓健康指南做出重大的調(diào)整。奇點(diǎn)糕也知道，不少讀者這種時(shí)候肯定要求食譜了，怎么吃才能達(dá)到25-29克的膳食纖維推薦量呢？半杯燕麥片大概有9克，一片黑面包有2克，一根胡蘿卜3克，一個(gè)帶皮吃的蘋果4克……看來很多人攝入量離20克都遠(yuǎn)得很吧。

只靠吃燕麥吃豆子太慘了，還是得全面健康化。

把膳食纖維補(bǔ)上去，方法當(dāng)然也不止全麥面包一種，扁豆、黑豆之類的豆子，水果當(dāng)中的香梨、漿果類都是不錯(cuò)的選擇，實(shí)在不行就從多吃堅(jiān)果和蔬菜水果做起，量大了也能補(bǔ)充夠多，前提是別吃撐了……

全麥燕麥吹滿地，膳食纖維真爭(zhēng)氣。就算是潮流也不一定靠譜，至少奇點(diǎn)糕自己，就不是靠吃低碳飲食瘦下來的……這個(gè)世界太瘋狂，嗯。