小寒養(yǎng)生

小寒是二十四節(jié)氣中的第二十三個節(jié)氣，是干支歷子月的結束以及丑月的起始，時間是在公歷1月5-7日之間，它與大寒、小暑、大暑及處暑一樣，都是表示氣溫冷暖變化的節(jié)氣。此時正值“三九”前后，小寒標志著開始進入一年中最寒冷的日子，民諺有“小寒時處二三九，天寒地凍冷到抖動”、“小寒大寒，冷成冰團”之說。《月令七十二候集解》：“十二月節(jié)，月初寒尚小，故云，月半則大矣”。小寒時冷氣積久而寒，是天氣寒冷但還沒有到極點的意思。小寒分為三候：“一候雁北鄉(xiāng)，二候鵲始巢，三候雉始鴝”。

飲食養(yǎng)生

《飲膳正要》：“冬氣寒，宜食黍以熱性治其寒”。小寒節(jié)氣的到來標志著氣候進入到一年中最寒冷的時候，此時也正是陰邪偏盛的時候。從飲食角度來講宜多食一些溫熱性的食物以溫陽祛寒，抵御寒冷天氣對人體的侵襲。如羊肉、雞肉、魚肉、核桃仁、大棗、桂圓肉、山藥、蓮子、百合、栗子等。

但對于不同體質(zhì)的人群而言，食補亦應根據(jù)陰陽氣血之盛衰，同時結合食物之性味來搭配選擇，氣虛者應選用補氣食品，血虛者應選用補血食品，陰虛者應選用滋陰食品，陽虛者應選用助陽食品。若反之，則為賊害。如陽虛者進補大量滋陰食品，反傷其陽氣；陰虛者食入助陽之品，反耗傷其陰；同時，對于體質(zhì)偏熱、偏實、易上火者應注意緩補、少食為好。

起居調(diào)養(yǎng)

《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“冬三月，此為閉藏。水冰地坼，無擾乎陽；早臥晚起，必待日光?！ズ蜏?，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應，養(yǎng)藏之道也?！毙『嵌墓?jié)氣中最為寒冷的節(jié)氣之一，日常起居應避免長時間待在寒冷的環(huán)境中，防止陽氣耗散。冬令開始，陽氣潛藏，陰氣漸盛，白晝縮短，夜晚延長，故應提倡早睡晚起，早睡以養(yǎng)人體之陽氣，晚起以養(yǎng)人體之陰氣，使機體陰陽趨于平衡協(xié)調(diào)狀態(tài)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》：“人以天地之氣生，四時之法成”。祖國醫(yī)學認為“天人相應”，“春生、夏長、秋收、冬藏”是自然萬物之規(guī)律，故冬令攝生尤應注意養(yǎng)“藏”，勿擾乎陽，注意御寒保暖，添衣加背，外出時要注意頭部、手部、足部等外露部位的保暖，預防凍瘡發(fā)生。

情志調(diào)養(yǎng)

《黃帝內(nèi)經(jīng)》：“冬三月，此為閉藏……使志若伏若匿。若有私意，若已有得”。冬季時節(jié)，萬物潛藏，人體亦順應自然之氣候變化而適應，保證冬令陽氣伏藏的正常生理不受干擾。祖國醫(yī)學認為“腎為水火之臟”，主水、藏精，在志為驚恐，與冬季相應?！端貑枴ち?jié)臟象論》篇載：“腎者主蟄，封藏之本，精之處也”，而“心為五臟六腑之大主”，主火、藏神，心腎二臟，水火相濟，相互交感，則心靜神寧。故小寒之時，應養(yǎng)精蓄銳，避免外界刺激，使人體之身心狀態(tài)處于一種“恬淡虛無、安靜自如、含而不露、秘而不宣”之象，以達“無擾乎陽”之目的，以利新春之陽氣萌生。

運動調(diào)養(yǎng)

民諺曰：“冬天動一動，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”小寒時節(jié)，氣候凜冽，此時之運動應根據(jù)外界氣候特點決定運動形式，應以低強度、低消耗的運動為主，如太極拳、步行、慢跑、踢毽子、保健操及室內(nèi)運動等運動方式使肢體微溫、暢通血脈，從而達到固護陽氣的目的。運動時應注意避免大汗淋漓，以免損傷陽氣、耗散陰津。每次運動前一定要做好熱身運動，否則由于外界氣溫較低，血管、肌肉等受到寒冷刺激后會收縮、痙攣，導致血液流動減慢、四肢肌肉張力增高、韌帶彈性及關節(jié)靈活度減退，很容易誘發(fā)運動損傷。鍛煉時間最好以下午為宜，因為早晨、上午外界氣溫偏低，更容易造成動脈血管痙攣或血栓形成，誘發(fā)心腦血管疾病的發(fā)生。

小寒起居·多睡一小時

小寒進入了一年中最寒冷的日子，自然界中的陽氣處于一種封藏的狀態(tài)，人也要符合自然的規(guī)律，不要擾動陽氣，盡量早睡晚起，以待陽光。尤其是冬屬陰，晝短夜長，陽氣不足，人容易生病，每天多睡一小時，對人體健康十分有益。

平時就手腳冰冷的人，小雪時節(jié)可能會覺得更冰冷。在寒冷時，如果只是穿得很暖而不戴帽子，體熱會迅速從頭部散去。所以說，平時怕冷的人，外出最好帶一頂帽子，即使是單帽也有很好的御寒效果。另外，很多人認為衣服穿得越厚越暖和，其實不然，因為衣服的保暖性與衣服內(nèi)空氣層的厚度有關，衣服太厚且緊貼身體，空氣層厚度為零，反而保暖性降低。因此著衣應選用分量輕、蓬松、保暖性強的羊毛、絲棉、羽絨等制品。

小寒時節(jié)是冬季進補的最佳時節(jié)，但進補不要冒進，需要給腸胃一個適應的過程，所以要做好“引補”。什么是“引補”呢？就是先把脾胃功能調(diào)好，這樣才可以避免因進補不耐受而對身體造成傷害。引補的方法也很簡單，平時可吃些健脾開胃的藥物，如黨參、太子參、炒意苡仁、山藥、蓮子、砂仁等調(diào)整脾胃功能。再根據(jù)自身的健康條件，適當服食一些精肉如牛肉、羊肉、雞肉以及人參、蜂王漿、牛奶、雞蛋、豆?jié){、紅棗、桂圓肉等進補。若進補后無明顯的腸胃不適癥狀，則引補成功。

《四時調(diào)攝箋》里說：“冬月腎水味咸，恐水克火，故宜養(yǎng)心?！币馑际钦f，若咸味吃多了，就會使本來就偏亢的腎水更亢，從而使心陽的力量減弱。所以，小寒節(jié)氣應少食咸味、多食苦味，以助心陽，這樣就能抵御過亢的腎水，適合的食物包括芹菜、萵筍、生菜、橘子等。

曬太陽是很好的生陽方法，不僅可以驅(qū)走寒氣，還能預防骨質(zhì)疏松，減少抑郁。曬太陽時，建議掌心張開朝向太陽，配合散步或深呼吸，時長控制在半小時到一小時。由于夜里的陰冷很容易傷人，所以大家在小寒節(jié)氣要盡量避免夜里出行，如果非要出門的話，出門之前喝點熱湯。并在臨睡前用熱水泡泡腳或者加點艾葉，濕氣重的可以加點花椒，先煮再泡，助陽效果會更好。

小寒養(yǎng)生，人應順從自然規(guī)律進行冬藏，可以通過適當減少劇烈運動，避免大汗淋漓的形式來藏，也可以通過早睡來潛藏陽氣。而嚴冬之時適當減少房事次數(shù)，也是養(yǎng)藏腎精的一種方式。更重要的是，我們要學會“藏神”，降低欲望，勿爭強好勝，避免過度亢奮，努力不懈，順時而為。?此外，中醫(yī)認為，動則生陽。平時大家可根據(jù)自身情況選擇健走、跳繩、做操等運動以助生陽氣。需要注意的是，運動前要進行充分熱身，從低強度慢慢開始。運動后不要立刻休息，慢慢減少運動強度。對于一些體質(zhì)偏弱或者年齡較大的人來說，可進行室外散步。

小寒的特點是天漸寒，尚未大冷。隆冬“三九”也基本上處于本節(jié)氣內(nèi)，因此有“小寒勝大寒”之說。

小寒起居驅(qū)寒強腎扶陽

防寒
“寒性凝滯，寒性收引”。中醫(yī)認為，天氣寒冷，關節(jié)痛、頸椎病甚至是心腦血管疾病都容易發(fā)病。小寒時節(jié)，保暖是第一要務。

暖頭
小寒是一年之中最冷的時節(jié)，尤其要注意頭部保暖，外出記得帶帽。因為頭部是人體的神經(jīng)中樞所在，并且頭為諸陽之會，所有的陽經(jīng)都上達于頭部。對于耐寒能力比較差的人群來說，當冷空氣來臨的時候，不管在室內(nèi)還是在室外，最重要的是要“暖頭”。小寒節(jié)氣，如果外出要戴上保暖的帽子、圍巾，并避免頂風行走。另外，睡覺時注意稍微關上門窗，避免頭部被冷風吹到，但是不建議蒙頭睡覺。

暖手腳
“嚴寒從腳起”，雙腳距離心臟最遠，血液循環(huán)較差，故易受寒。腳部保暖對于暖身防病意義重大。腳部保暖除了穿厚實的鞋襪，還可以用中藥材放于鍋中，煮成水，每天倒入溫水中泡腳使用。泡腳后用5分鐘揉搓足心涌泉穴，能有很好的驅(qū)寒的作用。另外雙手也處于肢體末梢，也是寒冷容易侵襲的對象。外出時一定要戴手套保暖，在家洗碗洗衣服時最好也能戴上橡膠手套。另外，每天晚上睡前用熱水泡腳也可助血液循環(huán)而暖腳強身。

暖腹
眾所周知，肺、心臟、脾胃等重要器官處于胸腹部，萬一受寒，即易引發(fā)相應器官的疾病。對于女性來說，腹部受寒還可能影響到生育健康，發(fā)生痛經(jīng)、不孕等情況。腹部保暖可以減少因寒冷造成的腹痛腹瀉等疾病，膝關節(jié)保暖也很重要，不宜為了追求美觀而過多暴露膝關節(jié)。小寒時氣，要注意加件衣，即使在溫暖的室內(nèi)最好也能穿件外套或馬甲。夜間休息要蓋好被子，起夜時披件衣服，保護腹部不受寒。

運動固腎扶陽
生命在于運動，民諺亦曰：“冬天動一動，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗?！边@說明了冬季鍛煉的重要性。善于養(yǎng)生的人，在冬季更要堅持體育鍛煉，以取得養(yǎng)肝補腎，舒筋活絡，暢通氣脈、增強自身抵抗力之功效。比如瑜伽、太極拳、散步、慢跑、跳繩、踢毽、打球、做操、練拳舞劍等，都是適合冬季鍛煉的項目。在冬季鍛煉要注意保暖，以防感冒。
冬天經(jīng)常叩齒，有益腎、堅腎之功；腎之經(jīng)脈起于足部，足心涌泉穴為其主穴，冬夜睡前最好用熱水泡腳，并按揉腳心；冬天人處于陰盛陽衰狀態(tài)，宜進行日光浴，以助腎中陽氣升發(fā)；注意背部保暖，著件棉或毛背心，以保腎陽。

在小寒節(jié)氣里，患心臟病和高血壓病的人往往會病情加重。中醫(yī)認為，人體內(nèi)的血液，得寒就容易停滯，所謂「血遇寒則凝」，從而導致血淤，淤則怪病生。氣血瘀堵不通，身體會出現(xiàn)面部色斑、黑眼圈、掉頭發(fā)、便秘、小肚腩、肥胖、皮膚黏膜有瘀斑、身體疼痛、月經(jīng)不調(diào)等癥狀。

三招活血化瘀

八段錦
長期練習八段錦，可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充足，活血化瘀，對于長期靜坐、氣血瘀滯者尤其適用。

搓兩肋
這個動作可以疏肝理氣、排解不良情緒，有助于全身氣血循環(huán)通暢，尤其適合壓力大、情緒不佳的人。晨起、睡前搓三分鐘，還能改善乳腺增生。把兩只手搓熱，然后搓兩脅肋部。盡量從腋下開始搓到小腹兩側。手要搓熱，動作要不緩不急，不要太用力。搓完會感覺溫暖舒服。

抓帶脈
帶脈和肚臍平齊，像一條帶子纏在腰間，是奇經(jīng)八脈之一，是人體唯一橫向的經(jīng)脈，起總束諸脈的作用，帶脈不通，全身經(jīng)絡都受影響。每天抓抓帶脈，不但可以疏通腰腹的氣血，還有助于排出宿便、排毒、減肥、調(diào)白帶，可謂是一舉多得。

捏住腰兩側的肉肉，用力向兩外側拉開，再松手。反復200次。如果一開始做不了那么多，可以先從50次開始，循序漸進。雖然《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載秋冬養(yǎng)生重在養(yǎng)陰，但不可一概而論，要根據(jù)自身素質(zhì)來確定，讓身體達到陰陽中和的狀態(tài)才是最重要的。此外，今年下半年為少陰君火，是燥冬。小寒又是陽氣生長的階段，柔弱而稚嫩，要注意固守陽氣。

小寒飲食以溫補為宜

民諺有“三九補一冬，來年無病痛”之說，說明冬季進補的重要性。小寒飲食應以溫補為主，尤其要重視“補腎防寒”。中醫(yī)認為，腎為“先天之本”，腎藏精，主生長、發(fā)育和生殖。腎虛是引起臟腑功能失調(diào)，產(chǎn)生疾病的重要因素之一。小寒節(jié)氣補腎可提高人體生命原動力，幫助機體適應嚴冬氣候的變化。在冬令進補時應食補、藥補相結合，以溫補為宜。常用補藥有人參、黃芪、冬蟲夏草、首烏、枸杞、當歸等；食補要根據(jù)陰陽氣血的偏盛偏衰，結合食物之性來選擇，其它食物如核桃仁、大棗、龍眼肉、芝麻、山藥、蓮子、百合、栗子等。藥膳進補可選：

素炒三絲
[配料]干冬菇1.5兩，青椒2個，胡蘿卜1根，植物油、白糖、黃酒、味精、鹽、水淀粉、鮮湯麻油適量。
[做法]冬菇水發(fā)洗凈，擠干水分，切成細條，胡蘿卜、青椒洗凈切絲。鍋內(nèi)放油燒熱，將三絲入鍋煸炒后，放黃酒、糖、再煸炒，然后加鮮湯、鹽，待湯燒開后加味精，用淀粉勾芡，淋上麻油，盛入盤內(nèi)即可。
[功效]健脾化滯，潤燥。
飲食禁忌：患有頑固性皮膚瘙癢癥者忌食香菇。

絲瓜西紅柿粥
[配料]絲瓜500克，西紅柿3個，粳米100克，姜末、鹽、味精適量。
[做法]絲瓜洗凈去皮，切小片西紅柿洗凈切小塊備用。粳米洗凈放入鍋內(nèi)，倒入適量清水置火上煮沸，改文火煮至八成熟，放入絲瓜、蔥姜末、鹽煮至粥熟，放西紅柿、味精稍燉即成
[功效]清熱，化痰止咳，生津除煩。（患有痤瘡的人可長期食用）

唐代名醫(yī)孫思邈指出：“安生之本，必資于食，……不知食宜者，不足以生存也，……故食能排邪而安臟腑”，說明飲食物對人體的作用。小寒節(jié)氣雖已數(shù)九寒天，人們大補特補無可非議，但進補當中不可無章無法，應本著“因人施膳”的原則，了解飲食宜忌的含義。元代《飲食須知》強調(diào)：“飲食，以養(yǎng)生，而不知物性有相宜相忌，縱然雜進，輕則五內(nèi)不和，重則立興禍患?！彼蕴嵝阎T位在進補時不要被 “五味之所傷”，青年人更應根據(jù)自身情況有選擇地進補。

小寒宜靜神少慮，調(diào)養(yǎng)心腎

中醫(yī)認為，腎主水，藏精，在志為驚與恐，與冬令之氣相應?！端貑?六節(jié)臟象論》曰：“腎者主蟄，封藏之本，精之處也?！毙闹骰?，藏神，只有水火相濟，心腎相交，方可神清心寧。因此，在小寒之時，應調(diào)養(yǎng)心腎，以保精養(yǎng)神?！端貑?四氣調(diào)神大論》指出：“使志若伏若匿，若有私意，若已有得?！本褪且藗儽苊飧鞣N不良的干擾刺激，處于“恬淡虛無，真氣從之”狀態(tài)，方可使心神安靜自如，含而不露，秘而不宣，給人以愉悅之美。

小寒坐功，具體方法：每天一~ 五時之間，盤坐，左手按住膝部，手指朝外，右手挽住左肘關節(jié)，并用力向右拉，左肘用力向左力爭，相持數(shù)秒鐘，左右名十五次。然后，叩齒、咽津、吐納，方法同前?？烧{(diào)：腕肘風濕熱毒，女子小腹腫，男子阓疝，遺尿，睪丸腫痛，轉筋，陰縮，洞泄，喘咳，善恐等。

小寒時節(jié)寒風凜冽，陰雪紛紛，易擾亂人體陽氣，使人萎靡不振?，F(xiàn)代醫(yī)學研究表明，冬天日照減少，易引發(fā)抑郁癥，使人情緒低落，郁郁寡歡，懶得動彈。為了避免以上情況，在陽光較好的時候，我們盡量到外面多曬太陽，多參加豐富多彩的文體娛樂活動，并注意動靜結合。動可健身，靜可養(yǎng)神，體健神旺，可一掃暮氣，振奮精神。

冬日萬物斂藏，養(yǎng)生就該順應自然界收藏之勢，收藏陰精，使精氣內(nèi)聚，以潤五臟。冬季時節(jié)，腎的機能強健，則可調(diào)節(jié)機體適應嚴冬的變化。所以冬日養(yǎng)生很重要的一點就是“養(yǎng)腎防寒”。雖然此時節(jié)是“進補”的最佳時期，但進補并非吃大量的滋補品就可以了，一定要有的放矢。

俗語說“冬練三九”，小寒節(jié)氣正處于“三九”天，“三九”天是指冬至節(jié)氣開始數(shù)九，九天為一周期，其中第10天至第18天稱作“二九”，第19天至第27天稱為“三九”，以此類推。小寒節(jié)氣正處在“二九”“三九”期間，可以說是一年中最冷的時候。也正是人們加強身體鍛煉、提高身體素質(zhì)的大好時節(jié)。

衣：小寒注意三暖：暖頭、暖足、暖背

暖頭：“冬天戴棉帽、如同穿棉襖”，人的頭部是平衡整個身體熱量的最主要部位。小寒節(jié)氣處于三九的前后，此時，身體處于適應寒冷天氣階段，若頭部受寒，極易引起感冒。

暖足：冬季時，大多數(shù)人的腳部溫度偏低。腳底有很多穴位，受涼后會引起人體上呼吸道毛細血管收縮，血液循環(huán)慢，抵抗力下降，極易誘發(fā)感冒、心腦血管病、氣管炎等。

暖背：背部是人體的重要部位，背部保暖不當，風寒邪氣極易入侵，耗損陽氣而致病，或者舊病復發(fā)加重。

食：“三九補一冬，來年無病痛”

在小寒節(jié)氣，應該滋養(yǎng)陽氣、收藏精微物質(zhì)，使臟腑功能得到補充，但在進補的過程中，注意合理進補，切勿貪戀油膩、辛辣的食品。

冬季滋補得當，可達到補氣、補血、補陰、補陽等效果。

補氣：氣虛體質(zhì)

氣血虛弱的主要表現(xiàn)是運動后冒虛汗、精神疲乏，紅參、紅棗、白術、北芪、淮山和五味子等可以補氣。

補血：血虛體質(zhì)

其主要癥狀是頭昏眼花、心悸失眠、面色萎黃、嘴唇蒼白、婦人月經(jīng)量少且色淡等，建議服食當歸、熟地、白芍、阿膠和首烏等。

補陰：陰虛體質(zhì)

陰虛體質(zhì)者的主要癥狀是夜間盜汗午后低熱、兩頰潮紅、手足心熱、婦人白帶增多，建議服食冬蟲夏草、白參、沙參、天冬、鱉甲、龜板、白木耳等。

補陽：陽虛體質(zhì)

陽虛體質(zhì)者有手足冰涼、怕冷、腰酸等癥狀，建議服食鹿茸、杜仲、肉蓯蓉、巴戟等。

?。号菽_可補腎通經(jīng)

冬季泡腳有助于驅(qū)寒保暖?？茖W泡腳還能祛病強身、補腎、通經(jīng)絡。

泡腳時間以30~45分鐘為宜，每天或隔天泡1次即可。泡腳的水溫一般以38℃～43℃為宜。足浴時水深通常要淹過踝部，且要時常搓動。

此外，泡腳會刺激足部的穴位、反射區(qū)和經(jīng)絡，對治療很多的疾病有很好的輔助作用，體寒者，通過泡腳，可加速體內(nèi)排寒。

行：小寒鍛煉：陽光下運動身體棒

俗話說，“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗”的說法，在這干冷的日子里，宜多進行戶外的運動，慢跑、跳繩、踢毽都有利于提高身體素質(zhì)。

小寒防病

小寒天氣寒冷，本就容易誘發(fā)各種疾病，老年人身體機能衰退、抵抗力較差，同時多患有一些老年人常見的慢性疾病，因此更要注重養(yǎng)生防病。那老年人該防哪些病呢？

1．防中風

中風被專家稱為“冬季神經(jīng)科的流行病”，而且極易復發(fā)，不少中老年人或者中風患者都易在冬季發(fā)病。這是因為冬季寒冷，氣溫底下容易刺激血管收縮。所謂“血遇寒則凝”，血液循環(huán)不良會加重左心室和腦部負擔，引起血壓升高，促進血栓形成，導致中風發(fā)生。

中風這一疾病發(fā)病率高、病死率高、致殘率高，故老年人在冬季要做好中風的預防工作。高血壓、糖尿病等原發(fā)病極易引發(fā)中風，所以防中風首要是防這類疾病。若本身是高血壓或糖尿病患者，要關切自己血壓、血糖的變化。其次，是要注意養(yǎng)成良好的生活習慣，戒煙戒酒。由于男性多好煙酒，使得男性的復發(fā)率也相對比女性高。最后，要注意并及時發(fā)現(xiàn)一些先兆癥狀，如突發(fā)眩暈、劇烈頭痛、肢體麻木等，遇此癥狀應速送醫(yī)院診療。

2．防胃病

人體受到寒冷刺激，血液中的組織胺增多，胃酸分泌旺盛，胃腸發(fā)生痙攣性收縮，機體抗病力及適應性也隨之降低。因此，有胃病歷史的老年人就容易發(fā)作，出現(xiàn)胃痛甚至胃出血等一些嚴重癥狀。

冬天老人防胃病首要做的是為胃腸保暖。外要穿保暖衣物，內(nèi)要注意戒生冷油炸的食物和冷飲，也不要空腹喝牛奶或酸奶。在飲食上，多吃溫熱清淡、容易消化的食物，定時定量。還應戒除煙酒。在起居上，要按時休息，不要熬夜。適量進行體育鍛煉，改善胃腸血液循環(huán)，促進新陳代謝，減少胃病發(fā)病機會。

3．防感冒

感冒是老年人冬季常見的多發(fā)病之一，皆因呼吸系統(tǒng)疾病極容易受天氣變化影響。低溫使得呼吸的局部溫度很低，毛細血管收縮，氣管排出細菌的功能減弱。干燥的空氣也會令呼吸道黏膜彈性減少，免疫力下降，排泄異物的功能減退，導致細菌及病毒在呼吸道生長。

感冒由于較常見，容易被老年人忽視，認為不是大毛病。實際上若治療不及時，容易誘發(fā)肺炎、哮喘及慢性支氣管炎等并發(fā)癥。

冬季預防感冒，關鍵在增強自身免疫力。根據(jù)天氣變化及時增減衣被，要注意室內(nèi)空氣流通，清晨以及夜晚回到家都要適當開窗通風，但要注意不要站在風口。此外，也要控制在戶外活動的時間。

小寒運動

“冬天動一動，少鬧一場病”這樣的說法我們常常會聽說，冬季尤其是小寒節(jié)氣，更是要注重體育鍛煉。在陽光下的適當體育鍛煉，能強身健體、增強御寒能力。

不同的人群進行體育鍛煉時也應注意適當?shù)姆椒?。在這干冷的日子里，宜多進行戶外的運動，如晨早的慢跑、跳繩、踢毽等。還要在精神上宜靜神少慮、暢達樂觀，不為瑣事勞神，心態(tài)平和，增添樂趣。

1．跳繩

小寒節(jié)氣運動養(yǎng)生可以多跳繩。跳繩是一項經(jīng)濟、有用的健身行為。持續(xù)跳繩半小時所耗損的熱量與游泳大抵相同，很適合在冬季進行。跳繩前后可原地踏步，使?jié)M身肌肉伸展，能有助于跳前熱身，跳后降溫。天天可跳2-3次，每次10-15分鐘。

2．慢跑

德國運動醫(yī)學及預防協(xié)會證實，即使在天氣寒冷、溫度較低的冬季，戶外慢跑仍對身體有許多益處。這是因為慢跑有助于增強人體的免疫系統(tǒng)，從而降低患感冒的風險。冬季跑步最重要的是要注意保暖。

小寒飲食

小寒吃什么？冬季進補是民間的習俗，尤其是小寒節(jié)氣進補無可厚非。但是小寒進補不能亂補，合理進補才能及時補充氣血、防寒保暖。小寒進補以溫補為宜，不妨多食牛羊肉、雞肉、魚肉、豆制品等高蛋白食物，可有效預防寒冷。

小寒節(jié)氣也可以多喝暖身滋補粥，下面兩款養(yǎng)生粥是最佳選擇：

1．核桃粥

取核桃仁50克、搗碎，與粳米100克煮粥食，可溫補精髓。核桃仁熱量高，含豐富的亞油酸，有補腦養(yǎng)血、養(yǎng)胃健脾、補腎壯腰之功效，適合腎虛畏寒、腰膝酸軟無力者食用。還可輔助治療慢性胃炎及慢性結腸炎。

2．人參粥

取人參3克，置砂鍋內(nèi)，加水文火慢煮20分鐘，再加粳米100克煮至粥稠，放入適量蜂蜜或冰糖調(diào)味服食。適合于病后體虛，或畏寒食滯、便溏泄瀉的老年人食用。經(jīng)常食用人參粥，對心肌營養(yǎng)不良、冠狀動脈硬化及心絞痛、心律失常等癥患者有良好的防治作用。

節(jié)氣由來

小寒是十二月節(jié)，“寒”字下面兩點是冰，《說文》釋寒為凍，此時還未寒至極，至極是大寒。白日隱寒樹，野色籠寒霧，這寒氣其實是陽氣上升，逼迫陰氣所為。此時舊歲近暮，新歲即將登場，寒冷鴻飛疾，堅毅的鴻雁已先開始啟程北飛了。故小寒與大寒、小暑、大暑及處暑一樣，都是表示氣溫冷暖變化的節(jié)氣。

《月令七十二候集解》：“十二月節(jié)，月初寒尚小，故云，月半則大矣。”小寒的意思是天氣已經(jīng)很冷，中國大部分地區(qū)小寒和大寒期間一般都是最冷的時期，“小寒”一過，就進入“出門冰上走”的三九天了，標志著開始進入一年中最寒冷的日子。

小寒三候

一候雁北鄉(xiāng)

古人認為候鳥中大雁是順陰陽而遷移，此時陽氣已動，所以大雁開始向北遷移。小寒之日“雁北鄉(xiāng)”，這個“鄉(xiāng)”是趨向，北飛雁已經(jīng)感知到陽氣，是為先導。

二候鵲始巢

小寒后五日“鵲始巢”，此時北方到處可見到喜鵲，感覺到陽氣而開始筑巢，喜鵲噪枝準備繁殖后代了。

三候雉始雊

再五日“雉始雊”。雉是野雞，陽鳥，雊（gòu），求偶鳴聲，雉在接近四九時會感陽氣的生長而鳴叫。這時，早醒的雉鳩就開始求偶了，早春已經(jīng)臨近。

小寒習俗

吃黃芽菜

據(jù)《津門雜記》記載，舊時天津地區(qū)有小寒吃黃芽菜的習俗。黃芽菜是天津特產(chǎn)，它是用白菜芽制作而成。冬至后將白菜割去莖葉，只留菜心，離地6厘米左右，以糞肥覆蓋，勿透氣，半月后取食，脆嫩無比。

臘八粥

“小寒”節(jié)氣中有一重要的民俗就是吃“臘八粥”。《燕京歲時記》中記載“臘八粥者，用黃米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、紅豇豆、去皮棗泥等，合水煮熟，外用染紅桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子及白糖、紅糖、瑣瑣葡萄，以作點染?！?/p>

小寒養(yǎng)生

衣丨頭背足是保暖的重中之重

頭為諸陽之會，體內(nèi)陽氣易從頭部散掉，故而冬季若不重視頭部保暖，則易引發(fā)感冒、頭痛、鼻炎、牙痛、三叉神經(jīng)痛等。因此，冬日建議選戴一頂合適的帽子是很必要的。

背部保暖不好，則風寒極易從背部經(jīng)絡上的諸多穴位侵入人體，損傷陽氣，使陰陽平衡受到破壞，誘發(fā)許多疾病或使原有病情加重及舊病復發(fā)。因此，建議在冬季里加穿一件貼身的棉背心或毛背心以加強背部保暖。

俗語說“寒從腳下起”。雙腳是運行氣血、聯(lián)絡臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下經(jīng)絡的重要起始部位。因此，冬季可以多按涌泉穴，平時也可以多走動和泡腳以促進腳部血液循環(huán)。

食丨多食溫補食物滋補身體

寒為陰邪，最寒冷的節(jié)氣亦是陰邪最盛的時期，故飲食，要特別注意多食用一些溫熱食物以補益身體，防御寒冷氣候?qū)θ梭w的侵襲。日常食物中屬于熱性的食物主要有辣椒、肉桂、花椒等;屬于溫性的食物有糯米、高粱米、刀豆、韭菜、茴香、香菜、薺菜、蘆筍、芥菜、南瓜、生姜、蔥、大蒜、杏子、桃子、大棗、桂圓、栗子、核桃仁、杏仁、羊肉、火腿、雞肉、、蝦、海參、等。

住丨防止低溫冷輻射

所謂冷輻射就是低溫輻射，冬季物體溫度低，人體靠近它時，往往會有冷風颼颼的感覺，這種寒冷的感覺就是冷輻射造成的。為了防止冷輻射侵襲，我們要遠離過冷的墻壁或是其他物體，睡覺時至少要離開墻壁50厘米以上。

行丨適量運動 重在熱身

民諺曰：“冬天動一動，少鬧一場病;冬到懶一懶，多喝藥一碗。”這說明了冬季鍛煉的重要性。在這干冷的日子里，宜多進行戶外的運動，如打太極。慢走等。中醫(yī)認為，人體內(nèi)的血液，得溫則易于流動，得寒就容易停滯，所謂“血遇寒則凝”，說的就是這個道理。

小寒詩詞

《浣溪沙》?宋 舒亶

燕外青樓已禁煙。小寒猶自薄勝綿。

畫橋紅日下秋千。惟有樽前芳意在，

應須沈醉倒花前。綠窗還是五更天。

《竇園醉中前后五絕句》?宋 陳與義

東風吹雨小寒生，楊柳飛花亂晚晴。

客子從今無可恨，竇家園里有鶯聲。

小寒養(yǎng)生寶典

1、飲食：補氣養(yǎng)血

小寒節(jié)氣后養(yǎng)腎陽仍要合理進補，及時補充氣血津液，抵御嚴寒侵襲，又能使來年少生疾病。小寒進補時應食補、藥補相結合，以溫補為宜。常用補藥有人參、黃芪、阿膠、冬蟲夏草、首烏、枸杞、當歸等；食補常選擇羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉、鱔魚、甲魚、鲅魚和海蝦等；水果有杏子、桃子、大棗、桂圓、荔枝、木瓜、櫻桃、山楂等；其他食物如核桃仁、大棗、龍眼肉、芝麻、山藥、蓮子、百合、栗子等。

2、起居：內(nèi)外保暖

小寒時節(jié)，關節(jié)痛、頸椎病甚至是心腦血管疾病都處于高發(fā)期，在起居上一定要注意保暖。天氣寒冷。此時容易保暖是第一要務，尤其是對肩頸部、腳部等易受涼的部位要倍加呵護。對于老人家，還應注意室內(nèi)通風，外出注意保暖，防止呼吸道疾病、心腦血管疾病的發(fā)生。

3、防?。簢婪姥懿『惋L濕病

人在吸入冷空氣后會引起毛細血管收縮，周圍血管阻力隨之增大，血壓逐漸升高，進而特別容易誘發(fā)心腦血管疾病。對于往年，人們只要重視寒邪就行，而今年冬季特別寒冷，面對天氣的顯著變化，人們不僅要重視寒邪，還應該重視濕邪。

4、驅(qū)寒：中藥泡腳

中醫(yī)認為，“血遇寒則凝”，所以小寒養(yǎng)生做好驅(qū)寒非常重要。很多人在這個時候最明顯的感覺就是腳涼，即所謂寒從腳下起。所以最好的辦法就是用中藥泡腳，可以用當歸、紅花、雞血藤等中藥材放于鍋中，煮成水，每天倒入溫水中泡腳使用。泡腳之后可以用5分鐘揉搓足心涌泉穴，可以收到較好的驅(qū)寒效果，還可以促進睡眠。

5、運動：提高耐寒能力

小寒節(jié)氣正處于“二九”寒天，是一年中氣候最冷的時段。此時正是人們加強身體鍛煉、提高身體素質(zhì)的大好時機。

尤其對于未成年人，適當?shù)膽敉怏w育鍛煉對提高其耐寒力和免疫力都非常有幫助。小寒鍛煉，無論小孩、中老年人還是身體強健的人，也要講究一下鍛煉的方式和方法?？擅恐軈⒓?～3次的健身運動，如游泳、打網(wǎng)球、打保齡球等。日常生活中要經(jīng)常散步、慢跑、做操等。

小寒時節(jié)養(yǎng)生食譜

1、當歸生姜羊肉湯

材料：當歸20克，生姜30克，羊肉500克，黃酒、調(diào)料適量。

做法：將羊肉洗凈，切為碎塊，加入當歸、生姜、黃酒及調(diào)料，燉煮1～2小時，食肉喝湯。

功效：溫中補血、祛寒強身，適用于神疲乏力、面色蒼白、畏寒肢冷等血虛及陽虛的人群。

2、首烏煲雞蛋

材料：雞蛋2個，何首烏30克，山楂15克，陳皮6克，醬油、八角、精鹽、白糖、山姜片各適量。

做法：將雞蛋、醬油、精鹽、八角、白糖、生姜片一并投入砂鍋中，文火煮沸20分鐘，取出雞蛋，浸泡于冷水中，剝?nèi)サ皻ぃ賹⑷さ碾u蛋放入砂鍋中，煮沸約15分鐘，除藥渣即成。

功效：健脾益腎，益氣養(yǎng)血，適用于腸燥便秘、須發(fā)早白、腰膝酸軟等人群。

3、胡桃仁餅

材料：胡桃仁（或核桃仁）50克，面粉250克，白糖少許。

做法：將胡桃仁打為碎末，與面粉混合在一起，加水適量，攪拌均勻，烙為薄餅食用。

功效：補腎御寒、潤腸通便，適用于腎虛腰痛腿軟、畏寒怕冷、大便干結等肺腎兩虛的人群。

4、遠志棗仁粥

材料：遠志10克，酸棗仁10克，粳米50克。

做法：將遠志、棗仁、粳米洗凈。粳米放入砂鍋中，加適量清水，大火煮沸，然后放入遠志、棗仁，小火煮至米爛粥稠即成。

功效：補益肝腎，養(yǎng)血安神。

小寒有三候

[一候：雁北鄉(xiāng)]古人認為候鳥中大雁是順陰陽而遷移的，此時陽氣已動，所以大雁開始向北遷移；

[二候：鵲始巢]此時北方到處可見到喜鵲，并且它們因感覺到陽氣而開始筑巢；

[三候：雉始鴝]“鴝”為鳴叫的意思，雉在接近四九時會感陽氣的生長而鳴叫。

一、小寒時節(jié)各地有哪些習俗

天津吃黃芽菜

天津地區(qū)舊時有小寒吃黃芽菜的習俗。黃芽菜是天津特產(chǎn)，用白菜芽制作而成。冬至后將白菜割去莖葉，只留菜心，離地二寸左右，以糞肥覆蓋，勿透氣，半月后取食，脆嫩無比，彌補冬日蔬菜的匱乏。而現(xiàn)代人們的生活水平提高了，各種蔬菜肉食，四季都有，不再像過去那樣為冬日蔬菜的稀缺而擔憂。

九九消寒，每天一筆

從元代就已開始，從皇宮到民間都時興的“九九消寒圖”，有銅錢形、梅花形、文字形、葫蘆形等多種。一般這么玩：冬至之后，貼梅花一枝于窗間，佳人梳妝之時，每天用胭脂涂滿一圈，等到八十一圈都涂滿，原本雪白的梅花盡皆化身杏花，窗外已春回大地。小寒節(jié)氣正值三九嚴寒，所以“畫圖數(shù)九”的民俗與小寒節(jié)氣有著密切聯(lián)系。數(shù)九計數(shù)，書法描紅，既能求得消寒，也算是冬日里一種不錯的消遣怡情的養(yǎng)生方法。

臘八喝粥，各地不同

飲食上“小寒”節(jié)氣中有一個重要的民俗就是吃“臘八粥”。在白米中的東西較多，如紅棗、蓮子、核桃、栗子、杏仁、松仁、桂圓、葡萄、白果、青絲、玫瑰、紅豆、花生……不下20種。人們在臘月初七晚上就開始洗米、泡果、撥皮、去核，半夜時分開始用微火燉，直到第二天清晨才算熬好了。

熬制膏方，南京吃菜飯

到了小寒時節(jié)，也是老中醫(yī)和中藥房最忙的時候，一般入冬時熬制的膏方都吃得差不多了。到了此時，有的人家會再熬制一點，吃到春節(jié)前后。到了小寒，老南京人一般會煮菜飯吃。菜飯的內(nèi)容并不相同，有用矮腳黃青菜與咸肉片、香腸片或是板鴨丁，再剁上一些生姜粒與糯米一起煮的，十分香鮮可口。其中矮腳黃、香腸、板鴨都是南京的著名特產(chǎn)，可謂是真正的“南京菜飯”，甚至可與臘八粥相媲美。

二、小寒時節(jié)養(yǎng)生提示

冬季的養(yǎng)生重點是“收藏”，到了小寒左右更是要重視“藏”的問題，人體處于嚴寒當中，受到寒冷的刺激，身體需要大量的能量維持正常的工作，只能通過增加產(chǎn)熱和減少散熱來維持體溫，因此適當進補和適當休息就成了這個節(jié)氣的首要任務。

勤曬太陽

冬季天氣寒冷，人體容易產(chǎn)生情緒抑郁、懶散昏睡、昏昏沉沉的情況，而且有些人年復一年地出現(xiàn)這個問題，這是因為寒冷使身體的新陳代謝和生理功能處于抑制和降低的狀態(tài)，血液循環(huán)變慢、腦部供血不足造成的。

對待這種冬季特有的抑郁情況，我們可以通過曬太陽來緩解，充足的陽光可以使人獲得精神上的安寧，讓人很快從緊張、激動、焦慮、抑郁情緒中解脫出來，心情得到舒展。更有養(yǎng)生人士認為冬季的陽光可以作為“養(yǎng)生”的重要部分——稱為“光養(yǎng)生”，早晨10：00到下午2：00之間的陽光最好，每次可以曬20—30分鐘。

少吃咸鹽

夏季如果鹽分攝入過多，人體可以通過汗液排出體外，但冬季人體出汗較少，鹽分如果增加就會累積在體內(nèi)無法排出，這對于血壓血脂過高的人來說是個“大忌”。另外咽炎的誘發(fā)因素多是炎、熱、燥，冬季人體抵抗力弱，更容易反復發(fā)病。如果飯菜中含鹽量太高，會導致唾液分泌減少，有利于各種細菌在上呼吸道存活；高鹽飲食還可能降低黏膜抵抗疾病的能力，使各種細菌、病毒乘機而入，誘發(fā)咽炎。另外，炒貨如瓜子、花生之類也要少吃，這些食物又咸又干，同樣是咽喉的大敵。

預防感冒

小寒時節(jié)很多孩子容易出現(xiàn)發(fā)熱的癥狀，可以用白菜心來熬煮水喝，除了飲用，還可以用白菜水來揉搓鼻孔、揉耳甲腔。白菜水可以幫助身體退熱，平時也可以用白菜水來浸潤鼻孔和耳道，但注意不要把水滴到耳朵里面去，這樣也可以起到預防感冒的作用。另外冬季感冒會出現(xiàn)流黃鼻涕的情況，這說明身體內(nèi)熱過盛。白菜心水加一些綠豆水，同時飲用對于感冒、發(fā)熱都有一定的治療效果。

睡好子午覺

中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》中曰：“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”。說明睡眠與醒寤是陰陽交替的結果。子時是一天中陰氣最重的時候，這個時候休息，最能養(yǎng)陰，睡眠效果最好，可以達到事半功倍的效果。

子時也是經(jīng)脈運行到肝、膽的時間，養(yǎng)肝的時間應該熟睡。午時（11點~13點）則要小寐，休息30分鐘左右即可，最多不要超過1小時。即使不能夠睡覺，也應“入靜”，使身體得以平衡過渡，提神醒腦、補充精力。