無(wú)糖飲料，通常指的是不含蔗糖、白砂糖等傳統(tǒng)糖類(lèi)，但添加了代糖品（甜味劑）的飲料。這些代糖品能讓舌頭感受到甜味，卻并非真正的糖。
胰島素是人體中唯一能降低血糖的激素。而無(wú)糖飲料中的諸多成分會(huì)干擾胰島素的正常工作，導(dǎo)致胰島素“誤判”。代糖品讓舌頭覺(jué)得“甜”，可又不是糖，胰島素誤以為和糖有關(guān)，便會(huì)出現(xiàn)紊亂，該分泌時(shí)不分泌，不該分泌時(shí)卻大量分泌，血糖也隨之失控。若一個(gè)人每天堅(jiān)持喝一瓶無(wú)糖飲料，大約三到五年后，就可能出現(xiàn)內(nèi)分泌問(wèn)題，引發(fā)肥胖或血糖代謝異常。
不僅如此，無(wú)糖飲料中的代糖品還會(huì)刺激下丘腦——內(nèi)分泌的中樞。下丘腦掌控著我們的食欲開(kāi)關(guān)，盡管無(wú)糖飲料本身熱量極低，但它會(huì)激發(fā)你的食欲，讓你吃完這頓就盼著下頓，不知不覺(jué)中攝入更多食物。
胰島素在人體血糖調(diào)節(jié)中扮演著至關(guān)重要的角色，它是人體唯一能讓血糖被細(xì)胞利用的激素。若人體缺乏胰島素，攝入的糖就無(wú)法進(jìn)入細(xì)胞轉(zhuǎn)化為能量，只能堆積在血液中，最終隨尿液排出體外，這便是胰島素依賴型糖尿病，也就是如今所說(shuō)的1型糖尿病。
而2型糖尿病更為常見(jiàn)，在中國(guó)糖尿病患者中占比超過(guò)90%，主要由后天因素引發(fā)。糖尿病對(duì)人體的危害極大，它會(huì)損傷血管，而人體的各個(gè)臟器都依賴血管供血，因此糖尿病可能引發(fā)全身性的并發(fā)癥。比如，視網(wǎng)膜病變會(huì)導(dǎo)致視力下降甚至失明；糖尿病足會(huì)讓患者下肢發(fā)涼、麻木、疼痛，皮膚破潰，嚴(yán)重時(shí)甚至需要截肢；最嚴(yán)重的當(dāng)屬心腦大血管病變，直接威脅生命安全。
在糖尿病前期，身體會(huì)發(fā)出一些細(xì)微的預(yù)警信號(hào)，但往往容易被人們忽視。例如，輕微的視力模糊、頻繁感到疲倦嗜睡、凝血功能障礙、經(jīng)?？诳省⑿”愦螖?shù)增多且尿液黏稠等。這些癥狀正是糖尿病前期向我們發(fā)出的警報(bào)。
在這個(gè)階段，通過(guò)調(diào)整飲食和增加運(yùn)動(dòng)，可以有效降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。然而，忙碌的生活讓許多年輕人對(duì)這些身體變化視而不見(jiàn)，從而錯(cuò)過(guò)了早期干預(yù)的黃金時(shí)機(jī)。因此，一旦出現(xiàn)上述癥狀，建議及時(shí)進(jìn)行血糖檢測(cè)，了解自己的健康狀況。特別是那些有糖尿病家族史、肥胖、高血壓和血脂紊亂的人群，他們屬于糖尿病的高發(fā)群體，更應(yīng)提高警惕。
人體內(nèi)升血糖的激素種類(lèi)較多，如兒茶酚胺（包括腎上腺素等）、糖皮質(zhì)激素、甲狀腺素等，而降血糖的激素只有胰島素一種。人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)依賴于這些激素之間的平衡與制約。
夜間，升血糖激素和胰島素的分泌水平通常都較低，血糖維持在4 – 5左右。但如果晚上熬夜，升血糖激素會(huì)持續(xù)處于較高水平，打破這種平衡。胰島素原本只需少量分泌即可維持血糖穩(wěn)定，此時(shí)卻不得不拼命分泌以應(yīng)對(duì)升高的血糖。長(zhǎng)期如此，胰島功能會(huì)逐漸衰退，糖尿病也就隨之而來(lái)。
養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，做到“管住嘴，邁開(kāi)腿”，不僅能有效預(yù)防糖尿病的發(fā)生，還能顯著降低并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
合理的飲食是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。應(yīng)選擇健康、營(yíng)養(yǎng)均衡的食物，增加膳食纖維和維生素的攝入，多吃全谷物、蔬菜和水果，減少深加工食品以及高糖、高脂肪食物的攝取。健康的飲食習(xí)慣有助于控制體重，改善血糖水平。以下是一些推薦的食物：
運(yùn)動(dòng)不僅能幫助我們保持健康的體重，還能提高身體對(duì)胰島素的敏感性。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，并堅(jiān)持定期鍛煉，讓身體在運(yùn)動(dòng)中煥發(fā)出活力。
壓力是導(dǎo)致糖尿病的常見(jiàn)因素之一。保持規(guī)律的作息時(shí)間，確保充足的睡眠，同時(shí)學(xué)會(huì)有效管理壓力，通過(guò)冥想、深呼吸等放松技巧，讓身心得到舒緩，有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。
定期進(jìn)行健康檢查，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖水平的異常變化，從而在糖尿病發(fā)展成嚴(yán)重問(wèn)題之前采取行動(dòng)。無(wú)論年齡大小，如果體重指數(shù)＞23，且伴有高血壓、血脂異常、缺乏運(yùn)動(dòng)的生活方式、有多囊卵巢綜合征或心臟病病史，以及有近親患糖尿病等情況，都應(yīng)接受初步血糖篩查。若結(jié)果正常，以后每1 – 3年篩查一次。年齡＞35歲者，應(yīng)每年進(jìn)行一次初步血糖篩查。出現(xiàn)過(guò)妊娠期糖尿病的女性和處于糖尿病前期的人群，也應(yīng)每年篩查一次。
在這個(gè)充滿美食誘惑的時(shí)代，我們要時(shí)刻關(guān)注自己的健康，正確認(rèn)識(shí)無(wú)糖飲料，避免陷入健康誤區(qū)。通過(guò)健康的生活方式，遠(yuǎn)離糖尿病的威脅，享受美好生活。
]]>高血糖，這一常見(jiàn)于糖尿病患者的病癥，看似與眼睛并無(wú)直接關(guān)聯(lián)，實(shí)則對(duì)視力有著巨大的破壞力。當(dāng)血液中葡萄糖含量持續(xù)過(guò)高時(shí)，會(huì)對(duì)眼睛的各個(gè)部位造成損害，其中最嚴(yán)重且常見(jiàn)的就是引發(fā)糖尿病視網(wǎng)膜病變。
我們的眼睛就像一臺(tái)精密的照相機(jī)，視網(wǎng)膜則是這臺(tái)照相機(jī)的“底片”，負(fù)責(zé)將光線轉(zhuǎn)化為神經(jīng)信號(hào)，傳遞給大腦，從而讓我們看到清晰的圖像。而高血糖就像一個(gè)調(diào)皮的破壞者，會(huì)破壞視網(wǎng)膜上的微小血管。起初，這些血管可能會(huì)出現(xiàn)滲漏，導(dǎo)致視網(wǎng)膜水腫，就像照相機(jī)的底片被水浸濕，圖像變得模糊不清。隨著病情的進(jìn)展，血管會(huì)逐漸閉塞，視網(wǎng)膜得不到充足的血液供應(yīng)，就像莊稼失去了水源，開(kāi)始枯萎、壞死。為了彌補(bǔ)這種缺血狀態(tài)，身體會(huì)促使新的血管生長(zhǎng)，但這些新生血管非常脆弱，容易破裂出血，進(jìn)一步加重視網(wǎng)膜的損傷，最終可能導(dǎo)致失明。
除了糖尿病視網(wǎng)膜病變，高血糖還可能引發(fā)其他眼部疾病。比如，它會(huì)使晶狀體發(fā)生混濁，導(dǎo)致白內(nèi)障的發(fā)生。白內(nèi)障就像是給眼睛戴上了一層毛玻璃，讓患者的視線變得朦朧、暗淡。此外，高血糖還會(huì)影響眼部的神經(jīng)，導(dǎo)致眼肌麻痹、視神經(jīng)病變等，嚴(yán)重影響患者的視覺(jué)功能。
高血糖對(duì)眼睛的損害往往是在不知不覺(jué)中發(fā)生的。在疾病早期，患者可能沒(méi)有任何癥狀，視力也看似正常，這使得很多人掉以輕心，忽視了潛在的危險(xiǎn)。然而，當(dāng)出現(xiàn)視力下降、眼前黑影飄動(dòng)、視物變形等癥狀時(shí)，往往病情已經(jīng)較為嚴(yán)重，治療難度也大大增加。
有一位中年糖尿病患者，平時(shí)工作繁忙，對(duì)自己的血糖控制并不重視。他覺(jué)得只要沒(méi)有明顯的不適，就沒(méi)有必要過(guò)于擔(dān)心。直到有一天，他突然發(fā)現(xiàn)看東西變得模糊不清，以為是眼睛疲勞，休息一下就會(huì)好。但幾天過(guò)去了，癥狀不僅沒(méi)有緩解，反而越來(lái)越嚴(yán)重。他這才意識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重性，趕緊去醫(yī)院檢查。結(jié)果被診斷為糖尿病視網(wǎng)膜病變，已經(jīng)到了晚期，錯(cuò)過(guò)了最佳的治療時(shí)機(jī)。盡管醫(yī)生盡力治療，但他的視力還是受到了不可逆的損傷，生活質(zhì)量也大打折扣。
這樣的案例并非個(gè)例，它警示著我們，高血糖對(duì)眼睛的損害不容小覷。我們不能因?yàn)樵缙跊](méi)有癥狀就放松警惕，而應(yīng)該定期進(jìn)行眼部檢查，做到早發(fā)現(xiàn)、早治療。
既然高血糖對(duì)眼睛的危害如此之大，那么我們?cè)撊绾问刈o(hù)自己的光明呢？關(guān)鍵在于控制血糖。
首先，要合理飲食。糖尿病患者應(yīng)遵循低糖、低脂、高纖維的飲食原則，控制每日的總熱量攝入。多吃蔬菜、水果、全谷類(lèi)食物，少吃甜食、油炸食品和高糖飲料。同時(shí)，要注意飲食的規(guī)律，定時(shí)定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食。
其次，適量運(yùn)動(dòng)也是控制血糖的重要手段。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)身體的代謝功能，促進(jìn)葡萄糖的利用，降低血糖水平。糖尿病患者可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、游泳、太極拳等，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
此外，藥物治療也是必不可少的。糖尿病患者應(yīng)嚴(yán)格按照醫(yī)生的囑咐按時(shí)服藥或注射胰島素，定期監(jiān)測(cè)血糖，根據(jù)血糖的變化及時(shí)調(diào)整治療方案。
除了控制血糖，定期進(jìn)行眼部檢查也至關(guān)重要。糖尿病患者應(yīng)每年至少進(jìn)行一次全面的眼部檢查，包括視力、眼壓、眼底等項(xiàng)目。對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)眼部病變的患者，應(yīng)根據(jù)醫(yī)生的建議增加檢查的頻率，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)病情的變化并采取相應(yīng)的治療措施。
眼睛是心靈的窗戶，是我們感知世界的重要工具。高血糖就像一個(gè)無(wú)形的敵人，時(shí)刻威脅著我們的視力健康。但我們并非束手無(wú)策，只要我們重視高血糖的危害，積極控制血糖，定期進(jìn)行眼部檢查，就能夠有效地預(yù)防和延緩眼部病變的發(fā)生，守護(hù)好這扇珍貴的窗戶，讓我們的生活永遠(yuǎn)充滿光明。讓我們從現(xiàn)在做起，別讓高血糖“網(wǎng)”住我們的光明，一起擁抱清晰、美好的未來(lái)！
]]>《地圖》顯示，2024年全球成年糖尿病患者數(shù)量已達(dá)5.89億，這一數(shù)字猶如一顆重磅炸彈，預(yù)示著糖尿病已成為全球性的健康挑戰(zhàn)。更令人擔(dān)憂的是，到2050年這一數(shù)字將飆升至8.525億人，增幅高達(dá)45%。這意味著在未來(lái)的二十多年里，全球?qū)⒂袛?shù)以億計(jì)的人被卷入糖尿病的漩渦。
在當(dāng)前患者群體中，特殊人群的糖尿病問(wèn)題尤為突出。65歲及以上老年人群里糖尿病患者數(shù)達(dá)1.58億，老齡化與糖尿病的雙重疊加，給社會(huì)醫(yī)療保障帶來(lái)了巨大壓力。嬰兒也未能幸免，每5人就有1人受到了母親孕期高血糖的影響，共計(jì)2300萬(wàn)例，這無(wú)疑為下一代的健康埋下了隱患。而在20歲以下的人群中，有180萬(wàn)人患有1型糖尿病，青春的花朵還未綻放就已背負(fù)上了疾病的枷鎖。
從區(qū)域分布來(lái)看，西太平洋地區(qū)（包括我國(guó)、日本、韓國(guó)等在內(nèi)的東亞大部分地區(qū)）成為糖尿病的“重災(zāi)區(qū)”，患病人數(shù)最多，東南亞次之。然而，不同地區(qū)的增長(zhǎng)趨勢(shì)卻大相徑庭。《地圖》預(yù)測(cè)，到2050年，非洲地區(qū)糖尿病患者數(shù)量增幅最大，達(dá)142%，宛如一顆正在崛起的“糖尿病新星”；中東與北非地區(qū)次之，為92%；東南亞地區(qū)緊隨其后，為73%。相比之下，南美和中美洲地區(qū)與全球平均水平一致，而北美地區(qū)增幅為21%、東亞地區(qū)增幅為18%、歐洲地區(qū)為10%，增長(zhǎng)相對(duì)較為平緩。
全球尤其是東亞、東南亞等人口眾多的地區(qū)，正處于現(xiàn)代化高速發(fā)展的階段。物質(zhì)生活的極大改善并未帶來(lái)健康意識(shí)的同步提升，反而陷入了健康困境。
幼年期經(jīng)歷過(guò)食物匱乏的人們，無(wú)論從生理上（傾向于儲(chǔ)存能量）還是心理上（對(duì)饑餓恐懼），都更愿意攝入大量食物。與此同時(shí)，食品加工業(yè)的迅速發(fā)展，為追求規(guī)?；?、效率化，在食物中添加了過(guò)多的糖、油、鹽。這使得人們能夠以極低的成本獲得高能量且美味的食物，但也導(dǎo)致了肥胖率的快速上升。大量人群出現(xiàn)代謝紊亂、血糖失控，為糖尿病的發(fā)生埋下了伏筆。
東亞、東南亞自古以來(lái)就大規(guī)模種植稻米、小麥，傳統(tǒng)飲食習(xí)慣以碳水為主。這種飲食模式容易導(dǎo)致胰島素抵抗，進(jìn)一步推高了糖尿病患病率。碳水化合物在體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，刺激胰島素分泌，長(zhǎng)期過(guò)量攝入會(huì)使胰島素受體敏感性下降，從而引發(fā)血糖升高。
《地圖》顯示，全球糖尿病患者中有4成（2.52億）未被確診，他們?nèi)缤凶咴诮】颠吘壍摹半[形人”，面臨著更高的并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。潛在患者的數(shù)量同樣驚人，每8個(gè)成人中就有1人糖耐量受損，總?cè)藬?shù)達(dá)6.35億；每11個(gè)成人中有1人空腹血糖受損，涉及人群達(dá)4.88億。
糖耐量受損、空腹血糖受損都是糖尿病的“前哨階段”，這些人群有90%的可能發(fā)展為糖尿病。但這并非不可逆轉(zhuǎn)的“絕癥”，通過(guò)盡早檢查血糖異常，并及時(shí)積極進(jìn)行生活方式調(diào)整，如控制體重、減少碳水?dāng)z入、增加運(yùn)動(dòng)等，就有可能將糖尿病扼殺在萌芽狀態(tài)。
《地圖》顯示，我國(guó)2024年成人糖尿病患者總數(shù)已達(dá)1.5億人，成為糖友數(shù)量最多的國(guó)家。預(yù)計(jì)到2050年將增至1.7億，遠(yuǎn)高于排名第二的印度（9000萬(wàn)）、排名第三的美國(guó)（3400萬(wàn)）。這一龐大的數(shù)字背后，是無(wú)數(shù)家庭的健康困擾和社會(huì)醫(yī)療資源的巨大壓力。
我國(guó)糖尿病高居不下的原因是多方面的。首先，我國(guó)人口基數(shù)龐大，患病總?cè)藬?shù)相對(duì)較多，這是客觀存在的現(xiàn)實(shí)。其次，近年來(lái)我國(guó)在脫貧攻堅(jiān)方面取得了顯著成就，很多人的生活條件得到了改善，但飲食習(xí)慣仍以碳水為主，無(wú)法實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡，普遍出現(xiàn)了腹部肥胖。腹部肥胖是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素之一，過(guò)多的脂肪堆積在腹部，會(huì)影響胰島素的正常作用，導(dǎo)致血糖升高。最后，我國(guó)幅員遼闊，各地生活和文化習(xí)慣差異較大，開(kāi)展全民健康管理面臨著諸多挑戰(zhàn)。
《地圖》顯示，2024年全球約有340萬(wàn)人因糖尿病死亡，占全因死亡率的9.3%。在不同年齡段和性別之間，糖尿病致死情況存在顯著差異。女性人群中，隨著年齡增長(zhǎng)，相關(guān)死亡人數(shù)顯著上升；而在男性人群中，相關(guān)死亡人數(shù)在60 – 69歲就會(huì)達(dá)到峰值，從70 – 79歲開(kāi)始下降且低于同年齡段的女性。
在并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)方面，糖尿病患者的癡呆發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加了56%、心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)高出84%、心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)高出72%、卒中風(fēng)險(xiǎn)高出52%。這些數(shù)據(jù)表明，糖尿病不僅會(huì)影響患者的血糖水平，還會(huì)對(duì)全身多個(gè)器官造成損害，嚴(yán)重威脅患者的生命健康。
導(dǎo)致性別差異的原因主要是70歲之前的男性通常處于職場(chǎng)壓力、代謝紊亂的疊加期，更易忽視健康管理，從而出現(xiàn)較嚴(yán)重的健康問(wèn)題，甚至死亡。超過(guò)70歲后，男性代謝趨于穩(wěn)定，健康狀況也會(huì)有所好轉(zhuǎn)；而女性的代謝則會(huì)在更年期后持續(xù)衰退，使得并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)不斷攀升。
《地圖》統(tǒng)計(jì)，2024年全球糖尿病相關(guān)健康支出首次突破1萬(wàn)億美元，占全球衛(wèi)生支出的11.9%，相比2006年的2000億美元增加了4倍。這一龐大的數(shù)字反映了糖尿病治療對(duì)全球醫(yī)療資源的巨大消耗。
糖尿病治療需要長(zhǎng)期的醫(yī)療投入，包括藥物治療、血糖監(jiān)測(cè)以及并發(fā)癥的治療等。如果由于經(jīng)濟(jì)原因無(wú)法獲得及時(shí)有效的治療，會(huì)進(jìn)一步加劇糖尿病并發(fā)癥的后果。目前，全球約有3/4的糖友生活在低收入和中等收入國(guó)家，這使得資源分配和醫(yī)療可及性問(wèn)題更加突出。我國(guó)也需關(guān)注不同地區(qū)間的醫(yī)療資源的分配問(wèn)題，積極推動(dòng)欠發(fā)達(dá)地區(qū)基礎(chǔ)醫(yī)療資源的進(jìn)步，確保每一位糖尿病患者都能得到及時(shí)有效的治療。
糖尿病已成為全球性的健康挑戰(zhàn)，其增長(zhǎng)趨勢(shì)、地區(qū)差異、未確診情況、我國(guó)現(xiàn)狀、死亡差異以及醫(yī)療支出等問(wèn)題，都值得我們深入思考和高度重視。只有通過(guò)加強(qiáng)健康管理、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動(dòng)、提高醫(yī)療可及性等多方面的努力，才能有效遏制糖尿病的蔓延，守護(hù)人類(lèi)的健康未來(lái)。
]]>人工代糖并非控糖捷徑。某品牌無(wú)糖可樂(lè)雖標(biāo)注”零熱量”，但其含有的阿斯巴甜可能通過(guò)激活大腦獎(jiǎng)賞回路，刺激食欲中樞，導(dǎo)致補(bǔ)償性進(jìn)食。更需警惕的是，代糖食品常通過(guò)高脂肪配方改善口感，某品牌無(wú)糖曲奇脂肪含量高達(dá)32克/100克，遠(yuǎn)超普通餅干。
極端戒斷主食可能引發(fā)代謝危機(jī)。某醫(yī)院內(nèi)分泌科接診的28歲患者，連續(xù)3個(gè)月執(zhí)行”零碳水”飲食后，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)、酮癥酸中毒。主食攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉分解，加速蛋白質(zhì)流失，形成”少肌癥-胰島素抵抗”惡性循環(huán)。
單一食物無(wú)法替代科學(xué)飲食結(jié)構(gòu)。秋葵雖含可溶性膳食纖維，但連續(xù)過(guò)量食用可能引發(fā)腸道菌群失調(diào)。某營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的標(biāo)準(zhǔn)餐盤(pán)應(yīng)包含：1/2非淀粉類(lèi)蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白、1/4復(fù)合碳水，配合5克健康脂肪。
運(yùn)動(dòng)與熱量攝入需精準(zhǔn)匹配。某健身愛(ài)好者每日跑步1小時(shí)（約消耗500千卡），但運(yùn)動(dòng)后攝入600千卡運(yùn)動(dòng)飲料，導(dǎo)致凈熱量正平衡。更需警惕的是，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可能引發(fā)應(yīng)激性血糖升高。
熬夜后的碳水補(bǔ)償形成惡性循環(huán)。某睡眠研究中心發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3天睡眠不足6小時(shí)，受試者對(duì)高糖食物的渴望度提升35%。睡眠剝奪會(huì)導(dǎo)致下丘腦攝食中樞敏感性改變，形成”晚睡-饑餓-暴食”循環(huán)。
過(guò)度監(jiān)測(cè)加重心理負(fù)擔(dān)。某糖尿病患者每日自測(cè)血糖8次，看到餐后2小時(shí)血糖7.8mmol/L即擅自加藥。血糖波動(dòng)受多種因素影響，單次數(shù)值需結(jié)合糖化血紅蛋白（HbA1c）和動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)綜合評(píng)估。
白米飯、白面包等食物升糖指數(shù)（GI）高達(dá)70以上。某食品實(shí)驗(yàn)室對(duì)比顯示，50克生米蒸制的米飯（約150克）與50克面粉制作的饅頭，餐后血糖反應(yīng)曲線高度相似，關(guān)鍵在于控制總量而非食物類(lèi)型。
某品牌風(fēng)味酸奶含糖量達(dá)15克/100克，相當(dāng)于3塊方糖。番茄醬、沙拉醬等調(diào)味品暗藏玄機(jī)，某品牌烤肉醬每15克含糖2.3克。更需警惕的是，某些”健康零食”如即食燕麥片，添加糖占比可達(dá)20%。
某品牌火腿腸鈉含量達(dá)1200毫克/100克，超出每日推薦量60%。高鹽飲食通過(guò)激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)，導(dǎo)致胰島素抵抗。某醫(yī)學(xué)研究顯示，每日食鹽攝入量增加1克，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提升18%。
某品牌臘腸亞硝酸鹽殘留量達(dá)30mg/kg，雖符合國(guó)標(biāo)但長(zhǎng)期食用可能損傷胰腺β細(xì)胞。更需警惕的是，煙熏制品中的多環(huán)芳烴類(lèi)物質(zhì)，可能通過(guò)氧化應(yīng)激途徑破壞胰島素信號(hào)傳導(dǎo)。
某品牌植脂末含反式脂肪0.8克/100克，雖低于2克/天的安全閾值，但累積效應(yīng)顯著。反式脂肪通過(guò)抑制細(xì)胞膜葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)體（GLUT4）表達(dá)，導(dǎo)致肌肉組織葡萄糖攝取能力下降。
某研究顯示，煎炸土豆的GI值比蒸煮土豆高40%。高溫烹飪產(chǎn)生的晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs），不僅直接升高血糖，還通過(guò)促進(jìn)炎癥反應(yīng)加劇胰島素抵抗。
某品牌啤酒含碳水化合物4.5克/100毫升，飲用500毫升相當(dāng)于攝入22.5克碳水。酒精通過(guò)抑制肝糖原分解，可能誘發(fā)遲發(fā)性低血糖。某流行病學(xué)調(diào)查顯示，每日飲酒量每增加10克，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提升8%。
控糖管理是涉及生理、心理、社會(huì)的系統(tǒng)工程。避開(kāi)認(rèn)知誤區(qū)，識(shí)別隱形升糖刺客，構(gòu)建科學(xué)管理體系，方能實(shí)現(xiàn)血糖的長(zhǎng)期穩(wěn)定。記?。嚎靥遣皇桥c美食為敵，而是學(xué)會(huì)與食物建立智慧關(guān)系；不是苦行僧式的自我懲罰，而是對(duì)生命質(zhì)量的深度投資。從今天開(kāi)始，讓每一口食物都成為健康的守護(hù)者，讓每一次選擇都成為生命的加分項(xiàng)。
]]>盛夏時(shí)節(jié)，天氣悶熱難耐，入睡變得困難重重。許多患者因此晚睡晚起，夜間沉迷于啤酒燒烤，肆意進(jìn)食，早餐則要么不按時(shí)吃，要么干脆不吃。這種生活規(guī)律的徹底打亂，不僅影響了按時(shí)打針?lè)?，也成為夏季血糖波?dòng)的首要因素。
夏季，各類(lèi)時(shí)令水果琳瑯滿目，糖尿病患者往往難以抵擋誘惑，不知不覺(jué)中攝入過(guò)多。更有甚者，以水果代替主食，用冷飲代替水，這些行為均會(huì)導(dǎo)致血糖升高失控。
夏季食欲減退，出汗增多，人們更傾向于選擇稀食，甚至主食也僅喝稀粥，不吃干飯。然而，對(duì)于糖尿病患者而言，白粥、爛面條等糊化程度高的食物，消化吸收速度快，極易引起餐后血糖急劇上升。
炎熱的天氣容易讓人心煩意亂，情緒波動(dòng)大，進(jìn)而影響休息和睡眠。失眠會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，升血糖激素分泌增加，從而引起血糖升高。
規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，它能夠消耗熱量、降低體重、減輕胰島素抵抗，具有顯著的降糖作用。然而，夏季氣候炎熱，陽(yáng)光強(qiáng)烈，許多患者因此減少甚至停止運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致血糖（尤其是餐后血糖）升高。
夏季出汗多，身體失水量大，若不及時(shí)補(bǔ)充水分，容易導(dǎo)致脫水。脫水不僅會(huì)引起循環(huán)障礙，還會(huì)導(dǎo)致血液濃縮及血糖升高。
夏季空調(diào)使用頻繁，室內(nèi)外溫差大，容易受涼感冒。同時(shí)，夏季食物易變質(zhì)，飲食不潔易引發(fā)急性胃腸炎。這兩種情況均可導(dǎo)致“應(yīng)激性血糖升高”，甚至誘發(fā)糖尿病急性并發(fā)癥。
天氣炎熱會(huì)影響患者食欲，導(dǎo)致進(jìn)食量減少。同時(shí)，新陳代謝加快也會(huì)引起部分患者血糖偏低。若不按時(shí)進(jìn)餐或進(jìn)食量過(guò)少，甚至可能發(fā)生低血糖。
糖尿病患者應(yīng)盡量避免熬夜，按時(shí)進(jìn)餐及用藥，以維持血糖的穩(wěn)定。
夏季出汗多，身體失水量大，應(yīng)每天飲用足夠的水，建議飲水量不少于1500ml。老年糖尿病患者由于感覺(jué)遲鈍，更應(yīng)注意主動(dòng)補(bǔ)充水分。建議多喝白開(kāi)水或淡茶水，避免飲用含糖的碳酸飲料。
在血糖控制良好的前提下，糖尿病患者可以吃些糖分低、水分大的水果，如草莓、櫻桃、柚子、西瓜、獼猴桃等。但每次量不宜多，每天控制在200克左右，最好在兩餐之間或睡前食用，并相應(yīng)減少正餐的食量。嚴(yán)重高血糖、病情不穩(wěn)定的糖尿病患者應(yīng)禁食水果，可用西紅柿、黃瓜等蔬菜代替。
夏季糖尿病患者也應(yīng)堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可選擇在早晚溫度相對(duì)較低的時(shí)間段進(jìn)行，如步行、游泳、做操、打太極拳等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，避免在高溫、悶熱的天氣進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要及時(shí)補(bǔ)充水分。
夏季天熱影響食欲，患者進(jìn)食量偏少，血糖相對(duì)低一些，但糖尿病患者不可貿(mào)然停藥。應(yīng)根據(jù)自身進(jìn)食情況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下酌情調(diào)整藥量。
炎炎夏日，糖尿病患者應(yīng)控制情緒，保證睡眠質(zhì)量。必要時(shí)可酌情口服安眠藥，以緩解失眠帶來(lái)的血糖升高問(wèn)題。
夏季食物易變質(zhì)，糖尿病患者應(yīng)注意食品衛(wèi)生，避免生冷不潔食物引起急性胃腸炎。同時(shí)，睡覺(jué)時(shí)空調(diào)溫度不宜過(guò)低，以防受涼感冒。夏季要勤洗澡更衣，保持皮膚潔凈清爽，被蚊蟲(chóng)叮咬后，可用花露水、清涼油等止癢，避免搔抓引起感染。
糖尿病患者由于合并周?chē)窠?jīng)病變，肢端感覺(jué)遲鈍，腳易受傷且不易察覺(jué)。夏天應(yīng)避免穿露趾涼鞋或人字拖，更不宜在戶外草坪或沙灘上赤足行走，以防劃傷。
夏季血糖受多種因素影響，波動(dòng)較大。糖尿病患者應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測(cè)血糖，以此作為了解病情、指導(dǎo)用藥的依據(jù)。尤其是老年糖尿病患者，更應(yīng)密切關(guān)注血糖變化。
夏季氣候炎熱、潮濕，胰島素應(yīng)放在冰箱冷藏室內(nèi)保存。外出時(shí)，宜將胰島素放入保溫盒（袋）里隨身攜帶。血糖試紙要密封、干燥保存，防止受潮影響檢測(cè)結(jié)果。
綜上所述，糖尿病患者夏季血糖管理尤為重要?；颊邞?yīng)針對(duì)夏季血糖失控的常見(jiàn)原因，采取相應(yīng)的防范措施，加強(qiáng)血糖監(jiān)測(cè)，確保平安度夏。
]]>近半數(shù)糖友缺微量元素
印度新德里國(guó)際健康管理研究院對(duì)1998~2023年全球開(kāi)展的132項(xiàng)研究數(shù)據(jù)展開(kāi)分析，其中包含52501名18歲以上2型糖尿病患者。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，45.3%的人存在多種微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。其中，維生素D缺乏率達(dá)60.5%，鎂缺乏率為42%，維生素B12缺乏率為29%，且女性患者的總體缺乏率（48.62%）高于男性（42.53%）。
研究結(jié)論與臨床實(shí)際情況大致相符，但臨床并未將微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏作為常規(guī)關(guān)注指標(biāo)。一方面，相較于電解質(zhì)等直接造成體內(nèi)滲透壓波動(dòng)、影響血糖的指標(biāo)來(lái)說(shuō)，微量營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體的影響是間接的。另一方面，在我國(guó)，臨床上許多糖友仍未解決為減重造成碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪攝入減少導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題，因而微量元素方面尚無(wú)暇顧及。伍學(xué)焱認(rèn)為，該研究創(chuàng)造性地揭示了糖尿病患者微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的普遍性，提示糖尿病管理要將營(yíng)養(yǎng)評(píng)估納入常規(guī)診療，應(yīng)對(duì)“隱性饑餓”問(wèn)題。
有的糖友患病后滿不在乎，從不“忌口”；有的則過(guò)度謹(jǐn)慎，什么都不敢吃。田慧就接診過(guò)一位45歲的女性糖友，確診后每天只吃少量主食和青菜，飲食種類(lèi)極其單一，雖然一開(kāi)始控制住了血糖，但出現(xiàn)嚴(yán)重消瘦。她由于長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)，導(dǎo)致免疫力大幅下降，血糖逐漸失控，受傷后傷口愈合極慢，接受全面營(yíng)養(yǎng)干預(yù)后，病情才有所緩解。
糖尿病是一種代謝性疾病，患者缺少任意一種營(yíng)養(yǎng)，都會(huì)加重代謝失衡。比如，蛋白質(zhì)、脂肪等對(duì)肌肉、免疫力、血管健康至關(guān)重要；維生素D對(duì)骨代謝、免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)有重要作用；鎂在調(diào)節(jié)心率和細(xì)胞代謝方面有輔助作用；維生素B12缺乏會(huì)影響胃腸道、皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)功能。
提防飲食四個(gè)短板
臨床上，不少糖尿病患者微量營(yíng)養(yǎng)素不足，主要與四點(diǎn)原因有關(guān)。
限制飲食。部分糖友為了控糖，減少主食、肉類(lèi)、油脂攝入量，還忽視了食物的豐富性，導(dǎo)致攝入的維生素D（需要脂質(zhì)幫助吸收）、鎂（綠葉蔬菜含量高）、維生素B12（動(dòng)物性食物為主）等微量營(yíng)養(yǎng)素嚴(yán)重不足，最終出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。
藥物干擾。二甲雙胍、阿卡波糖等是糖友的常用藥，它們主要通過(guò)抑制腸道內(nèi)糖分的吸收來(lái)實(shí)現(xiàn)控糖。但這些藥物在阻止糖分吸收的同時(shí)，也會(huì)影響機(jī)體對(duì)維生素B12等微量元素的吸收。田慧表示，臨床上會(huì)建議患者在吃這些藥的同時(shí)，合理補(bǔ)充維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素。
疾病影響。糖尿病患者存在胰島素抵抗、胰島素分泌不足，會(huì)導(dǎo)致糖、脂肪、蛋白質(zhì)等出現(xiàn)代謝紊亂，使身體利用和儲(chǔ)存各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力減弱，久而久之，就會(huì)引發(fā)微量營(yíng)養(yǎng)素不足等問(wèn)題。另外，糖尿病引發(fā)的自主神經(jīng)病變、血管功能下降，會(huì)導(dǎo)致患者胃排空延遲、胃腸蠕動(dòng)減緩，從而降低營(yíng)養(yǎng)吸收率。而營(yíng)養(yǎng)素吸收不足和流失加劇，又會(huì)導(dǎo)致肝臟合成功能受損，進(jìn)一步加劇營(yíng)養(yǎng)不良，形成惡性循環(huán)。
營(yíng)養(yǎng)流失。由于糖尿病患者血糖高，當(dāng)血糖濃度超過(guò)腎臟的承受能力時(shí)，糖就會(huì)隨著尿液排出，所以糖尿病人經(jīng)常會(huì)有多尿癥狀，這也會(huì)導(dǎo)致很多營(yíng)養(yǎng)素，比如礦物質(zhì)、水溶性維生素（如維生素B1、B2等）流失。
微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏，往往不會(huì)立即引起明顯癥狀，但長(zhǎng)此以往，會(huì)對(duì)糖尿病管理和患者健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。
免疫力下降。營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)使免疫細(xì)胞功能受損，讓身體難以抵御病原體侵襲，增加糖友患感染性疾病，如呼吸道感染、泌尿系統(tǒng)感染等的幾率，不僅會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，還會(huì)使血糖控制難度增加。
傷口難愈合。糖尿病患者本身的傷口愈合能力就較弱，而營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)進(jìn)一步延緩愈合過(guò)程。比如，患者缺乏蛋白質(zhì)、維生素C、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)使傷口長(zhǎng)期不愈，增加感染風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能導(dǎo)致組織壞死等嚴(yán)重后果。
神經(jīng)受損傷。維生素B12缺乏可引發(fā)周?chē)窠?jīng)病變，表現(xiàn)為手腳麻木、疼痛、感覺(jué)異常，嚴(yán)重影響患者生活質(zhì)量，甚至可導(dǎo)致認(rèn)知功能下降。
骨硬度降低。維生素D不僅是鈣的“黃金搭檔”，還是胰島素調(diào)節(jié)的重要因子。研究表明，維生素D有助增強(qiáng)胰島β細(xì)胞的功能，促進(jìn)胰島素分泌。而缺乏維生素D，一方面，可能導(dǎo)致胰島素抵抗加劇，增加糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，更容易出現(xiàn)血糖波動(dòng)大、糖化血紅蛋白偏高等情況。另一方面，會(huì)導(dǎo)致鈣吸收率降低，增加骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險(xiǎn)。
傷及心血管。鎂參與調(diào)節(jié)心率和胰島素敏感性，缺乏可能誘發(fā)心律失常，并加重胰島素抵抗。
控糖飲食因地制宜
糖友要破除飲食誤區(qū)，告別“極端飲食”，只有吃得“保質(zhì)保量”才能有效控血糖。
食物種類(lèi)要豐富。糖友要做到食物多樣、主食定量、蔬果奶豆豐富、少油、少鹽、少糖，在控制血糖的同時(shí)，保證每日能量適宜和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足。具體來(lái)說(shuō)，主食可選擇升糖指數(shù)低的粗雜糧和雜豆類(lèi)，如燕麥、糙米、紅小豆、綠豆，這些主食富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，消化速度慢，能讓餐后血糖保持平穩(wěn)。精米白面等精制谷物適當(dāng)少吃。糖友每餐都應(yīng)攝入富含蛋白質(zhì)的食物，有助增強(qiáng)飽腹感，同時(shí)減少碳水化合物攝入量，幫助控血糖。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源眾多，蛋類(lèi)、魚(yú)蝦、禽肉、紅肉、豆制品、奶制品等都在推薦之列。餐餐都應(yīng)有蔬菜，每天達(dá)到500克，其中深色蔬菜占一半以上。水果要限量，每天100~200克為宜，建議作為白天的加餐，可吃些低升糖指數(shù)的水果，如火龍果、柚子、梨。
根據(jù)地區(qū)改不足?？靥且惨虻刂埔?，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南》為各地糖友提供了飲食指導(dǎo)。例如，北方地區(qū)糖友要減少面食比例，增加豆類(lèi)（如黑豆、紅豆）和深色蔬菜（如菠菜、紫甘藍(lán)）；南方地區(qū)患者應(yīng)控制高糖水果（如荔枝、龍眼）攝入，多用清蒸、白灼等少油烹飪方式；西部地區(qū)糖友應(yīng)避免過(guò)量攝入牛羊肉（飽和脂肪高），可搭配蕎麥、青稞等粗糧。
特殊人群有重點(diǎn)。田慧表示，老年人、孕婦、服用特定藥物的糖尿病患者，更要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。老年人新陳代謝減慢，消化吸收功能下降，容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和維生素?cái)z入。孕期對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求更大，孕婦要在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)充葉酸、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素。如果糖友通過(guò)自然飲食調(diào)整，無(wú)法滿足營(yíng)養(yǎng)所需，則要靠藥物或膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑輔助。比如，腸胃功能差或長(zhǎng)期服用二甲雙胍者，可補(bǔ)充復(fù)合維生素B、維生素D3（需監(jiān)測(cè)血鈣水平）。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能替代正常飲食，保證日常飲食均衡是基礎(chǔ)。
]]>胰島素可以降低血糖，而當(dāng)機(jī)體對(duì)胰島素的反應(yīng)性減弱、胰島素敏感性降低，需要分泌更多的胰島素才能降低血糖，就會(huì)產(chǎn)生胰島素抵抗。數(shù)據(jù)顯示，在2型糖尿病患者中，有超過(guò)80%的患者有不同程度的胰島素抵抗。大部分2型糖尿病患者發(fā)病是胰島素抵抗，伴胰島素分泌不足，隨著病情的進(jìn)展，才逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)橐葝u素分泌不足。胰島素抵抗影響著全身的各個(gè)方面，以下六種異常癥狀或疾病可以作為預(yù)警信號(hào)。
腹型肥胖。腹部脂肪堆積會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞分泌大量炎癥因子和游離脂肪酸，干擾胰島素信號(hào)傳導(dǎo)，從而引發(fā)胰島素抵抗；反過(guò)來(lái)，胰島素抵抗會(huì)導(dǎo)致身體處于高胰島素水平，促進(jìn)脂肪合成，造成腹部脂肪的堆積。因此，腹型肥胖既是胰島素抵抗發(fā)生的重要因素，也是一個(gè)重要的外在表現(xiàn)。日?？赏ㄟ^(guò)腰圍估測(cè)，男性腰圍大于90厘米，女性超過(guò)85厘米，就需警惕。
黑棘皮病。頸部、腋下、腹股溝、肘窩、膝蓋后側(cè)等皮膚皺褶處出現(xiàn)深色、粗糙、增厚的斑塊，觸摸時(shí)有天鵝絨般的質(zhì)感，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為黑棘皮病，這也是胰島素抵抗的重要信號(hào)之一。
空腹胰島素水平高。血液檢測(cè)中胰島素水平的升高是診斷胰島素抵抗最重要的臨床指標(biāo)?？崭挂葝u素正常范圍在5~20微單位/毫升，在未外源補(bǔ)充的情況下，如果該指標(biāo)升高，就提示可能存在胰島素抵抗。此外，還可以在醫(yī)生的指導(dǎo)建議下，通過(guò)計(jì)算胰島素抵抗指數(shù)、口服葡萄糖耐量試驗(yàn)等更專(zhuān)業(yè)的方式進(jìn)行判定。
血脂異常。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱(chēng)為“好膽固醇”，能將血管壁的膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟進(jìn)行代謝。研究顯示，“好膽固醇”水平低的人群發(fā)生胰島素抵抗的比例，比該指標(biāo)正常人群高30%~40%。一般來(lái)說(shuō)，男性“好膽固醇”低于1毫摩爾/升，女性低于1.3毫摩爾/升，就要引起重視。此外，高甘油三酯血癥與胰島素抵抗也有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。當(dāng)甘油三酯超過(guò)1.7毫摩爾/升時(shí)，需要警惕胰島素抵抗的發(fā)生。
高血壓。胰島素抵抗可能常與高血壓相伴而生，多種病理生理機(jī)制互為惡性因果，因此有高血壓的患者需要警惕胰島素抵抗。
多囊卵巢綜合征。胰島素抵抗與女性多囊卵巢綜合征密切相關(guān)，因此如果女性出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、不孕、多毛（尤其是上唇、下頜、下腹正中線等部位出現(xiàn)類(lèi)似男性的毛發(fā)分布特征）、痤瘡等表現(xiàn)時(shí)，需要到內(nèi)分泌科就診進(jìn)行評(píng)估。
除了上述六個(gè)表現(xiàn)外，部分胰島素抵抗的患者還可能出現(xiàn)乏力、嗜睡、思維遲緩等不典型表現(xiàn)，大家需加以重視，早發(fā)現(xiàn)、早治療胰島素抵抗，以減少對(duì)于血糖的傷害。
]]>保持健康生活方式對(duì)于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式，如合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)，能有效控制血糖，減少對(duì)降糖藥物的依賴，從而降低醫(yī)療支出。二是維持血糖長(zhǎng)期穩(wěn)定。通過(guò)持續(xù)的健康管理，糖友可以保持血糖在相對(duì)穩(wěn)定的水平，減少血糖波動(dòng)帶來(lái)的不適和潛在風(fēng)險(xiǎn)。三是減少并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期高血糖是糖尿病并發(fā)癥的“罪魁禍?zhǔn)住?，健康的生活方式有助于降低心血管疾病、神?jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)身體各器官的功能。四是提升生活質(zhì)量。良好的身體狀態(tài)和精神面貌，讓糖友能夠更積極地參與社交，提高整體生活質(zhì)量。根據(jù)美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)和歐洲糖尿病研究學(xué)會(huì)的建議，糖友應(yīng)當(dāng)從以下五個(gè)方面加以改善。
減少久坐（Sitting Breaking）。長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，身體處于低代謝狀態(tài)，胰島素的分泌和利用效率降低，血糖無(wú)法被有效利用，從而在血液中堆積，導(dǎo)致血糖升高。此外，久坐還會(huì)影響身體的脂肪代謝，增加內(nèi)臟脂肪堆積，進(jìn)一步加劇胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。
想要打破靜態(tài)，激活身體，糖友可以從以下幾個(gè)方面改變生活：1.設(shè)定鬧鐘提醒，每隔一小時(shí)設(shè)定一個(gè)鬧鐘，提醒自己起身活動(dòng)一下，可以站起來(lái)走動(dòng)、做做拉伸運(yùn)動(dòng)，或者進(jìn)行簡(jiǎn)單的辦公室操；2.利用碎片時(shí)間，利用等待會(huì)議、打電話或處理文件的碎片時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，如原地踏步、深蹲等；3.選擇站立式辦公桌，可以在工作中保持站立狀態(tài)，減少久坐時(shí)間。
出出汗（Sweating）。出汗是身體進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的一種自然反應(yīng)，它有助于調(diào)節(jié)體溫、排出體內(nèi)毒素、提高新陳代謝。對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，適量的有氧運(yùn)動(dòng)不僅能夠有效控制血糖，還能改善胰島素敏感性，減少并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。
建議糖友根據(jù)個(gè)人喜好和身體狀況，選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度以輕微出汗為宜。
每天增加500步（500 Steps More）。步行是一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，尤為適合糖友。每天增加500步的運(yùn)動(dòng)量，不僅有助加速身體的新陳代謝，來(lái)消耗熱量、控制體重，還能促進(jìn)血糖的穩(wěn)定。
建議糖友在日常生活中尋找機(jī)會(huì)增加步行量，如走路上下班、上下樓梯、散步等，盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具；生活中，為自己設(shè)定具體的步行目標(biāo)，如每天至少走10000步，可以使用計(jì)步器或手機(jī)APP來(lái)記錄步數(shù)，確保目標(biāo)的達(dá)成。
強(qiáng)壯肌肉（Strengthening）。肌肉是身體消耗糖分的主要場(chǎng)所之一，增強(qiáng)肌肉力量能夠提高肌肉對(duì)葡萄糖的利用能力，從而提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。此外，訓(xùn)練肌肉力量還能增強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
為了強(qiáng)健肌肉，提升代謝，糖友要根據(jù)個(gè)人身體狀況和喜好，選擇適合自己的力量訓(xùn)練方式，如啞鈴、杠鈴、自重訓(xùn)練等。每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，每次持續(xù)30~60分鐘。需注意，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要注意正確的姿勢(shì)和動(dòng)作軌跡，避免受傷。同時(shí)，要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致身體疲勞和損傷。
保持良好不間斷的睡眠（Sleeping Well）。睡眠是身體恢復(fù)的關(guān)鍵。良好的睡眠能夠調(diào)節(jié)身體的代謝水平，提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。同時(shí)，睡眠還能促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)身體抵抗力。
糖友要建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣，盡量在晚上10點(diǎn)前入睡，早上6~7點(diǎn)起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量；保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭；如果長(zhǎng)期存在睡眠問(wèn)題，如失眠、多夢(mèng)等，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助，進(jìn)行針對(duì)性治療。
]]>“得了糖尿病就不能再吃甜食”“連美食都享受不了，還談什么幸福感？”不少糖尿病患者這樣抱怨。對(duì)此，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗表示，只要保持均衡合理的膳食習(xí)慣，適量控制總能量和碳水化合物的攝入，監(jiān)測(cè)好自己的血糖，糖尿病患者也能和正常人一樣享受美食。她特別提醒，注意這幾個(gè)誤區(qū)：
1.少吃糖就不會(huì)得糖尿病嗎？
實(shí)際上，吃糖多少和糖尿病沒(méi)有直接關(guān)系——患糖尿病的根本原因是分泌胰島素的胰島或胰島素發(fā)揮作用的組織器官出了問(wèn)題，沒(méi)有辦法“消化”血液中的葡萄糖。這與遺傳、飲食、身體活動(dòng)和環(huán)境因素都有關(guān)系，單靠控糖預(yù)防糖尿病不現(xiàn)實(shí)，應(yīng)從多方面預(yù)防其發(fā)生和發(fā)展。
2.得了糖尿病就不能再吃甜食嗎？
糖尿病患者在合理控制總能量和均衡營(yíng)養(yǎng)的前提下，適量攝入升糖指數(shù)較低的水果，或者少量攝入甜食，都是安全的。對(duì)于喜歡吃甜食的糖尿病患者，在膳食總量不變的前提下，選擇以甜味劑替代添加糖的食物，可以保留甜味口感，同時(shí)不增加能量攝入。甜味劑幾乎不會(huì)影響血糖水平，目前已被廣泛應(yīng)用到糖尿病患者的膳食中，適量攝入添加非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑的食品或飲料是安全的。但要注意，一些無(wú)糖食品雖然在生產(chǎn)中沒(méi)有添加蔗糖等精制糖，但食品本身依然含有淀粉，會(huì)在體內(nèi)分解為葡萄糖，因此不能過(guò)量攝入。
3.糖尿病患者只需控糖無(wú)須控油鹽嗎？
實(shí)際上，高油高鹽飲食都會(huì)增加糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)，其危害不亞于高糖飲食。歐洲糖尿病協(xié)會(huì)2017年的研究顯示，成年人每天鹽分?jǐn)z入量超出正常范圍后，每增加2.5克，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)將增加65%。高油飲食會(huì)導(dǎo)致高甘油三酯血癥，從而加重胰島素抵抗、增加患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。因此，糖尿病患者除了要控制糖的攝入外，還要注意清淡飲食，控制油和鹽的攝入——每日烹調(diào)鹽用量不宜超過(guò)5克，烹調(diào)油用量宜控制在25克以內(nèi)。
4.將血糖水平控制得越低越好嗎？
對(duì)于一般2型糖尿病患者，把血糖控制到可以降低糖尿病并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的程度就可以，即空腹血糖4.4~7.0mmol/L，非空腹血糖＜10.0mmol/L，血糖過(guò)高和過(guò)低都不好。有些糖尿病患者為了控制血糖，不惜采取斷碳水、戒碳水的飲食方式，或者過(guò)多使用藥物，造成血糖太低，甚至導(dǎo)致低血糖癥，這些做法不可取。長(zhǎng)期低血糖會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、血管和內(nèi)臟造成危害，容易誘發(fā)心腦血管問(wèn)題。因此，糖尿病患者必須嚴(yán)格按照醫(yī)囑用藥，平時(shí)出門(mén)時(shí)隨身攜帶一些含糖的食物或飲料，當(dāng)出現(xiàn)輕微低血糖癥狀時(shí)吃一點(diǎn)，可有效緩解低血糖癥狀。
（來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)? 記者 田雅婷）
]]>超七成糖尿病是吃出來(lái)的
發(fā)表在國(guó)際權(quán)威期刊《自然-醫(yī)學(xué)》上的研究顯示，全球超七成的2型糖尿病是由于飲食不當(dāng)導(dǎo)致的。
正常情況下，碳水化合物會(huì)在消化系統(tǒng)中分解為葡萄糖，隨后進(jìn)入血液，被送往各組織器官供能。成年人的血液中通常只能留有4克葡萄糖作為應(yīng)急，余下的葡萄糖會(huì)被肝臟和肌肉“壓縮”成糖原儲(chǔ)存下來(lái)。血液流經(jīng)胰腺時(shí)，若被檢測(cè)出葡萄糖含量過(guò)高，胰腺中的胰島β細(xì)胞就會(huì)派出胰島素進(jìn)入血液，細(xì)胞便可以利用葡萄糖工作了。如果壓縮成糖原也存不下過(guò)剩的葡萄糖，肝細(xì)胞便會(huì)在胰島素的指揮下將其煉成脂肪，送往脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存。
然而，若長(zhǎng)期吃得過(guò)多，脂肪組織也“囤”不下了，就會(huì)產(chǎn)生許多游離脂肪酸。這些脂肪酸會(huì)“阻礙”胰島素工作，進(jìn)而導(dǎo)致大量葡萄糖堆積在血液中。醫(yī)學(xué)上，這種現(xiàn)象被稱(chēng)為胰島素抵抗，在2型糖尿病中起主要作用，是預(yù)測(cè)糖尿病的重要因素。
游離脂肪酸還會(huì)截獲血糖過(guò)高的情報(bào)，讓下丘腦誤以為血液中葡萄糖不足，進(jìn)而促使進(jìn)食，催生出更多的脂肪酸，形成惡性循環(huán)。此時(shí)，往往也伴隨下丘腦發(fā)炎。血糖遲遲降不下來(lái)，胰島β細(xì)胞只能加派更多胰島素維持血糖穩(wěn)定。最終導(dǎo)致胰島β細(xì)胞受損，這在醫(yī)學(xué)上被稱(chēng)為胰島β細(xì)胞功能缺陷，是形成2型糖尿病的最后一步。
控好血糖為啥這么難
長(zhǎng)期血糖增高會(huì)危及心、腦、腎、周?chē)窠?jīng)、眼睛、足等。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，糖尿病并發(fā)癥多達(dá)100余種，是已知并發(fā)癥最多的一種疾病。糖尿病死亡者有一半以上是心腦血管疾病所致，10%是腎病所致。因糖尿病截肢的患者是非糖尿病者的10~20倍。糖尿病發(fā)病后10年左右，將有30%~40%的患者至少會(huì)發(fā)生一種并發(fā)癥，且并發(fā)癥一旦產(chǎn)生，藥物治療很難逆轉(zhuǎn)。然而，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，控好血糖是一件很難的事情。
管不住嘴。很多人愛(ài)吃油炸食品、加工肉類(lèi)（火腿、香腸、臘腸等）和含糖飲料等不健康的食品，而全谷物、果蔬攝入量不夠，這些都是引發(fā)糖尿病的高危因素。除此之外，飲食不規(guī)律、暴飲暴食、大量飲酒等也會(huì)導(dǎo)致患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加。
邁不開(kāi)腿?，F(xiàn)代人工作繁忙，電腦前經(jīng)常一坐就是一整天，下班回家不是在沙發(fā)上看電視就是在床上刷手機(jī)。運(yùn)動(dòng)量不夠也是糖尿病廣泛流行的重要原因。還有些人喜歡熬夜打游戲、追劇，然而，長(zhǎng)期睡眠不足，可能會(huì)導(dǎo)致高血糖，進(jìn)而患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)升高。
意識(shí)不夠。大部分人尤其是年輕人對(duì)于血糖管理的意識(shí)不夠，認(rèn)為糖尿病離自己很遠(yuǎn)。即使查出血糖高，也不遵醫(yī)囑用藥，更不注意飲食。還有一些人不知道應(yīng)該如何控制血糖，或者誤信了謠言，導(dǎo)致病情越來(lái)越嚴(yán)重。
控血糖需要多管齊下
說(shuō)到血糖問(wèn)題，很多人可能只知道糖尿病，而忽略了糖尿病出現(xiàn)前的漫長(zhǎng)階段。從血糖波動(dòng)大，到糖尿病前期，再到糖尿病，每個(gè)階段我們都可以有所行動(dòng)，有效防治。要想控制好血糖，需要從以下幾個(gè)方面入手。
第一，降低葡萄糖進(jìn)入血液的速度。米飯、饅頭、面包等用精白米面加工制成，有些還加了大量糖，這些富含精制碳水化合物的食物進(jìn)入人體后，很容易被α-葡萄糖苷酶等消化酶分解成葡萄糖，大量葡萄糖進(jìn)入血液，容易導(dǎo)致血糖飆升。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成人每天用50~150克全谷雜豆替代一部分精白米面，并搭配蔬菜一起吃，這些食物富含膳食纖維，有助控制血糖。此外，食物中的某些活性成分，比如桂皮里的肉桂醛、桑葉中含有的1-脫氧野尻霉素 （1-DNJ）等，有助抑制α-葡萄糖苷酶活性，減緩碳水化合物的分解和吸收，從而降低餐后血糖水平。
第二，提高胰島素的分泌量和敏感性。作為人體內(nèi)唯一降低血糖的激素，胰島素分泌不足或敏感性下降，都會(huì)導(dǎo)致葡萄糖在血液中積聚，血糖降不下來(lái)。
一般超重肥胖尤其是中心型肥胖的人更容易出現(xiàn)這種情況，建議科學(xué)飲食、合理運(yùn)動(dòng)，積極減重控脂，必要時(shí)在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用藥物治療。值得關(guān)注的是，某些食物如豆類(lèi)中的肌醇、檸檬中天然含有的成分圣草次苷Eriocitrin-一種GLP-1（胰高血糖素樣肽-1，腸促胰素）刺激劑，有助于刺激胰島素分泌、提高其敏感度，進(jìn)而調(diào)節(jié)血糖。
第三，減少下丘腦炎癥。下丘腦是血液葡萄糖水平的“監(jiān)測(cè)站”，間接影響胰島素分泌。當(dāng)下丘腦出現(xiàn)炎癥時(shí)，其對(duì)血糖的調(diào)節(jié)能力也會(huì)下降，進(jìn)而導(dǎo)致血糖居高不下。
研究顯示，有些營(yíng)養(yǎng)素有助于抵抗炎癥。在改善下丘腦炎癥方面，深海魚(yú)中的ω-3脂肪酸、粗糧中的B族維生素、蔬果中的膳食纖維都是好幫手。
在此基礎(chǔ)上，控制血糖還要做到以下幾點(diǎn)：規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，包括慢跑、游泳、打羽毛球、騎自行車(chē)等；按時(shí)作息，每天保證7～8小時(shí)睡眠時(shí)間；食用能幫助血糖調(diào)控的天然食物比如桂皮，
當(dāng)然想要根本上守護(hù)血糖健康，保持健康的生活方式不容忽視！
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