美國(guó)丹娜法伯癌癥研究院在《科學(xué)報(bào)告》雜志上發(fā)表的新研究令人警醒。研究團(tuán)隊(duì)對(duì)4378名平均年齡61.2歲的參與者進(jìn)行多項(xiàng)測(cè)試，將步速測(cè)試、椅子起坐試驗(yàn)和平衡測(cè)試三項(xiàng)總分相加，小于10分便判定為平衡力下降。在隨訪的2年里，933名平衡力較差的參與者至少發(fā)生了1次跌倒，他們的日常生活自理能力，如穿衣、洗澡、進(jìn)食、如廁等逐步下降，還更容易變得孤立。此前，美國(guó)華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究也得出類似結(jié)論：40 – 49歲成年人中，有18.2%出現(xiàn)平衡障礙；50 – 64歲這一比例升至33.5%；65歲以上者更是高達(dá)61.9%。而且，存在平衡功能障礙的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加44%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)升高65%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加37%。
那么，究竟什么是平衡力呢？平衡力是指人體在靜止或運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)調(diào)節(jié)重心來(lái)維持穩(wěn)定的綜合能力。我們?nèi)粘Ｕ玖?、行走、蹲起、坐下等基礎(chǔ)動(dòng)作的順暢完成，都離不開(kāi)良好的平衡力。良好的平衡力源于“3 + 1”的協(xié)同工作，即三大感覺(jué)系統(tǒng)提供信息，中樞神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行整合調(diào)節(jié)。三大感覺(jué)系統(tǒng)包括前庭系統(tǒng)，它位于內(nèi)耳，如同感知頭部位置和運(yùn)動(dòng)的“傳感器”，能向大腦發(fā)送信號(hào)幫助調(diào)整姿勢(shì)；視覺(jué)系統(tǒng)通過(guò)視覺(jué)感知環(huán)境，提供空間定位信息，協(xié)助我們調(diào)整姿態(tài)；軀體感覺(jué)系統(tǒng)涵蓋皮膚、肌肉、關(guān)節(jié)和骨骼等組織，它們感知身體狀態(tài)變化，并將信號(hào)傳遞給大腦。此外，神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)性，也就是神經(jīng)有效調(diào)動(dòng)肌肉、肌肉準(zhǔn)確執(zhí)行指令的能力，也與平衡力密切相關(guān)。
然而，隨著年齡增長(zhǎng)，人體的神經(jīng)反應(yīng)速度、肌肉力量及本體感覺(jué)逐漸減退，這直接影響到了平衡力。國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心2022年發(fā)布的《第五次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》顯示，我國(guó)居民平衡力下降的拐點(diǎn)出現(xiàn)在40歲左右。53歲的楊女士就是典型例子，近幾年她明顯感覺(jué)平衡力變差，單腳站立穿脫褲子時(shí)晃動(dòng)加劇，快速轉(zhuǎn)身經(jīng)常站不穩(wěn)，上下樓梯要緊握扶手才有安全感。最近，她下樓梯時(shí)沒(méi)站穩(wěn)踏空，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)扭傷，只能臥床休息。這不僅給她帶來(lái)了身體創(chuàng)傷，看到女兒每天辛苦照顧她，她心理壓力也很大。
平衡力依賴于身體多重機(jī)制的精密協(xié)作，任何干擾因素都可能引發(fā)平衡障礙，進(jìn)而帶來(lái)多重風(fēng)險(xiǎn)。
首先是血壓血糖不穩(wěn)的影響。老年人血管機(jī)能下降，久蹲后起身容易出現(xiàn)腦部供血不足、血壓驟降的情況，伴有頭暈、失衡，大大增加了跌倒風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病患者可能引發(fā)周圍神經(jīng)病變，導(dǎo)致手腳痛覺(jué)、觸覺(jué)減退，對(duì)地面或肢體接觸物不敏感，影響平衡力。
腦部系統(tǒng)病變也是重要因素。小腦病變、腦干血栓、腦外傷等會(huì)引發(fā)腦功能障礙，造成平衡失調(diào)。帕金森病、阿爾茨海默病等神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，會(huì)降低大腦對(duì)空間定位和身體狀態(tài)的判斷能力，患者可能無(wú)法準(zhǔn)確感知自身位置或判斷障礙物距離，行走時(shí)容易碰撞家具或跌倒。
視聽(tīng)功能異常同樣不可忽視。內(nèi)耳負(fù)責(zé)感知身體位置變化，視覺(jué)提供環(huán)境判斷。這兩大系統(tǒng)退化或受損，如良性陣發(fā)性位置性眩暈、前庭神經(jīng)炎等內(nèi)耳疾病，會(huì)影響人的空間定向能力；白內(nèi)障會(huì)干擾視覺(jué)信息整合。視聽(tīng)功能降低會(huì)直接影響感覺(jué)輸入和敏感度，減弱空間感知力，影響身體平衡。
肌肉儲(chǔ)備不足也是一個(gè)原因。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腿部、腹部等核心肌群力量不足，身體對(duì)重心變化的感知變遲鈍，關(guān)節(jié)也易發(fā)生慢性損傷，難以維持機(jī)體平衡。
藥物也可能引發(fā)失衡。某些治療高血壓、抑郁癥、疼痛的藥物，可能引起血壓下降，導(dǎo)致平衡失調(diào)。
平衡力持續(xù)減弱會(huì)讓身體承受多重健康風(fēng)險(xiǎn)。一是跌倒風(fēng)險(xiǎn)加劇，全球每年有30余萬(wàn)人死于跌倒，平衡力下降是重要誘因。由于平衡力減退、身體各部位協(xié)調(diào)能力下降，遇到外界刺激時(shí)難以及時(shí)做出反應(yīng)，就會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，甚至引發(fā)骨折及一系列并發(fā)癥。二是關(guān)節(jié)損傷早發(fā)，平衡力下降導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受限，肌肉鍛煉減少，對(duì)骨骼的良性刺激減弱，長(zhǎng)此以往可能引發(fā)韌帶和半月板損傷、軟骨加速磨損及關(guān)節(jié)疾病早發(fā)。三是反應(yīng)能力下降，英國(guó)愛(ài)丁堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)性，反應(yīng)力與平衡力之間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降會(huì)影響全身反應(yīng)速度。四是認(rèn)知衰退加速，美國(guó)斯坦福大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，平衡力是預(yù)測(cè)認(rèn)知功能下降的重要指標(biāo)，平衡能力較差的人認(rèn)知功能得分較低，并且下降速度比平衡力較好的人快1.7倍。五是血管負(fù)擔(dān)加重，平衡力差的人下肢血流常不暢，迫使心臟更費(fèi)力地泵血，長(zhǎng)此以往會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。此外，調(diào)節(jié)平衡的自主神經(jīng)失調(diào)，可引發(fā)血壓波動(dòng)，損傷血管內(nèi)皮，危害心血管健康。六是衰老進(jìn)程加速，平衡力弱可導(dǎo)致活動(dòng)范圍受限、缺乏鍛煉，更易陷入“失衡 – 活動(dòng)減少 – 加速衰老 – 平衡力更差”的惡性循環(huán)。
既然平衡力如此重要，我們?cè)撊绾瘟私庾约旱钠胶饬顩r呢？可以通過(guò)兩種方法進(jìn)行自測(cè)。一是閉眼單足站立試驗(yàn)，兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏，腳尖向前，閉眼時(shí)用習(xí)慣支撐腳站立，另一條腿屈膝，保持10秒身體不搖晃為正常。二是5米直線走測(cè)試，在直線范圍內(nèi)行走5米，若步態(tài)穩(wěn)、步行路線基本為直線，說(shuō)明平衡力正常；若身體晃動(dòng)，偏離直線，則說(shuō)明平衡力下降。
如果發(fā)現(xiàn)平衡力變差，可請(qǐng)醫(yī)生通過(guò)檢查分析引起平衡失調(diào)的原因，對(duì)癥治療。日常行動(dòng)時(shí)盡量放慢動(dòng)作，以防發(fā)生意外。若平衡力變差是由身體機(jī)能衰退引起的，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)練出“穩(wěn)定體質(zhì)”，以下四招鍛煉法值得推薦。
一是原地高抬腿。雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，抬高一側(cè)膝蓋，保持1秒，換邊練習(xí)。鍛煉時(shí)不要屏氣，保持呼吸，可根據(jù)身體狀況逐漸增加抬腿停留時(shí)長(zhǎng)。
二是雙腳一字走。雙腳并攏站立，雙手自然放于身體兩側(cè)，一腳向前邁出，腳跟與另一腳腳尖呈一條直線，雙腳交替向前沿直線行走。若不能保持平衡，可抓住家人的手練習(xí)。
三是單腿站立。雙腳打開(kāi)，站立在平整地面上，雙臂自然向兩側(cè)平展，前期可不閉眼，后期慢慢改為閉眼；一只腳離地10厘米左右，保持10 – 15秒，換另一只腳；左右腳做完為1組，每天練習(xí)5 – 10組。若難以保持平衡，可手扶墻壁或椅子，每天練習(xí)2 – 3組。
四是靠墻靜蹲。雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手交叉扶肩，背部靠墻，緩慢下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，蹲至大腿與地面平行；保持靜止不動(dòng)，感受膝蓋周圍肌肉用力，保持靜蹲20秒后，緩慢站起，5 – 10次為1組，每天練習(xí)1 – 2組。老年人練習(xí)時(shí)可在身前放一把椅子，下蹲時(shí)雙手輕輕扶住椅背。
除了運(yùn)動(dòng)鍛煉，日常還應(yīng)加強(qiáng)練腦，比如通過(guò)拼圖、背詩(shī)、學(xué)習(xí)新技能等方式，提高大腦反應(yīng)速度，減緩神經(jīng)功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，適量補(bǔ)充全谷物、魚(yú)類、蛋類、堅(jiān)果等，也有助于保護(hù)平衡力。
平衡力是我們?nèi)粘Ｉ詈瓦\(yùn)動(dòng)中必須具備的能力，我們應(yīng)重視平衡力的維護(hù)，通過(guò)科學(xué)的方法進(jìn)行鍛煉和保養(yǎng)，讓健康之基更加穩(wěn)固。
]]>40歲后，平衡力急劇下降
美國(guó)馬薩諸塞州眼耳醫(yī)院研究人員對(duì)18歲~80歲人群進(jìn)行平衡力測(cè)試發(fā)現(xiàn)，40歲后，人的前庭功能會(huì)迅速下降。由于前庭是平衡感受器，其功能下降可直接導(dǎo)致平衡力降低。
“人一生的平衡力變化主要有三個(gè)時(shí)期：一是快速增長(zhǎng)期，多出現(xiàn)在5~14歲；二是波動(dòng)期，受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度影響，在18~25歲及46~50歲間，不同人會(huì)表現(xiàn)出不同的平衡力變化；三是下降期，多會(huì)在50歲后明顯表現(xiàn)出來(lái)?！北本w育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民強(qiáng)調(diào)。
一般認(rèn)為，平衡力好的人，身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力更強(qiáng)，在處理生活各種瑣事時(shí)也會(huì)更得心應(yīng)手。但近年來(lái)，我國(guó)國(guó)民整體的平衡能力呈下降趨勢(shì)，尤其是中老年群體。國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)顯示，與2010年相比，2014年3~6歲幼兒（男女）的走平衡木能力下降了4%左右，20~39歲成年男女閉眼單腳站立能力分別降低約11%和9%，40~59歲的成年男女的平衡力也出現(xiàn)大幅下滑。
平衡差，嚴(yán)重時(shí)可致命
“平衡力是人們?nèi)粘Ｉ詈腕w育活動(dòng)中必須具備的一種能力。”張一民強(qiáng)調(diào)，站、坐、蹲、騎等姿勢(shì)都離不開(kāi)平衡能力。由于平衡的實(shí)現(xiàn)需要靠視覺(jué)、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機(jī)制相互協(xié)調(diào)，一旦平衡力下降，會(huì)產(chǎn)生很多意想不到的影響，嚴(yán)重時(shí)甚至致命。
摔倒致死風(fēng)險(xiǎn)增加。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波說(shuō)，在我國(guó)，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。北京市疾病預(yù)防控制中心的調(diào)查顯示，2015年，北京老人平均每人跌倒約1.4次，發(fā)生率為15.5%。世界衛(wèi)生組織也發(fā)布報(bào)告指出，全球每年有30余萬(wàn)人死于跌倒。
出現(xiàn)眩暈耳鳴癥狀。內(nèi)耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等癥狀相關(guān)。比如，人在坐車時(shí)，前庭器官受到過(guò)度的運(yùn)動(dòng)刺激，就會(huì)影響神經(jīng)中樞，引起暈車反應(yīng)。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現(xiàn)發(fā)作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。
關(guān)節(jié)更易受傷。茍波表示，平衡力下降后，運(yùn)動(dòng)能力受限，肌肉鍛煉機(jī)會(huì)減少，久之，便難以帶動(dòng)骨骼正常運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。
反應(yīng)能力下降。英國(guó)愛(ài)丁堡大學(xué)研究者認(rèn)為，一個(gè)人的反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)能力。反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會(huì)影響到大腦的反應(yīng)速度。
年輕時(shí)就做有效鍛煉
通常認(rèn)為，平衡力下降與年齡增長(zhǎng)密切相關(guān)。肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力。可用兩種方法判斷平衡力好壞：一是閉眼單腿站立，時(shí)間越長(zhǎng)，平衡力越好，女性應(yīng)當(dāng)超過(guò)12秒，男性超過(guò)13秒。二是雙腳一前一后直線排列，前腳腳跟與后腳腳尖相接，身體保持直立，觀察身體晃動(dòng)情況，若晃動(dòng)太大，則為平衡力較弱。此外，走正步總順拐，運(yùn)動(dòng)時(shí)總摔跤等，也可能源于平衡力差。
通過(guò)有針對(duì)性的鍛煉，可提高平衡力。專家建議，從年輕時(shí)開(kāi)始，人們就該選擇有效的練習(xí)方式進(jìn)行鍛煉。
增肌肉。小腦接收到前庭器官傳來(lái)的信息后，會(huì)指揮相關(guān)肌肉，做出相應(yīng)調(diào)整，讓身體保持平衡。如果肌肉反應(yīng)速度跟不上，平衡力就會(huì)下降。鍛煉好腿部肌肉有助于增強(qiáng)平衡力。若年齡較輕，可試著練習(xí)單腿站立，或單腿閉眼站立增加難度；若年紀(jì)較大，可手扶固定物進(jìn)行練習(xí)，建議一周3次。此外，單腿蹲、借助平衡球支撐練習(xí)等，都可以起到鍛煉肌肉的目的，但僅適合年輕人。
打太極。很少有運(yùn)動(dòng)像太極拳這樣講究左右、前后、開(kāi)合等全身性的整體鍛煉，且需要呼吸控制、手眼配合等。研究發(fā)現(xiàn)，6個(gè)月的太極拳練習(xí)，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時(shí)，一周3次。
赤腳走。赤腳走路時(shí)，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力?？蛇x擇公園、操場(chǎng)、住宅周圍等鋪設(shè)鵝卵石的地方走，如果沒(méi)有鵝卵石，也可選擇平坦、干凈、軟硬適中的沙土，每天1~2次，每次15~20分鐘。糖尿病患者不宜。
原地轉(zhuǎn)。鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運(yùn)動(dòng)，刺激人體做出平衡反應(yīng)，達(dá)到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉(zhuǎn)圈法，用3小步在原地轉(zhuǎn)個(gè)圈，根據(jù)個(gè)人情況轉(zhuǎn)一兩分鐘，停下來(lái)，閉眼靜立半分鐘，然后反向轉(zhuǎn)。
接拋球。美國(guó)伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的理療專家發(fā)現(xiàn)，接拋球可以改善老人的身體平衡性。身體保持平衡有兩種策略，一是預(yù)防性的，比如，看到有人要撞過(guò)來(lái)，大腦提前反應(yīng)，肌肉緊繃；另一種是糾正性的，即失去平衡后，大腦才調(diào)動(dòng)肌肉，改變身體姿勢(shì)。接拋球可以通過(guò)鍛煉，增強(qiáng)老人的預(yù)防性策略，提高平衡力。
練大腦。多采用記數(shù)、拼圖、背誦詩(shī)詞等方法進(jìn)行腦力訓(xùn)練，可以提高大腦的反應(yīng)速度，減緩神經(jīng)功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，適量補(bǔ)充谷類、魚(yú)類、蛋類、瘦肉、堅(jiān)果等，也有助于維護(hù)大腦的正常反應(yīng)能力。