研究團隊對近50種生物標志物進行深入分析后，精心篩選出6個關鍵指標，它們分別是骨密度、內(nèi)啡肽、FEV1/FVC比率（用于評價肺功能）、握力、精液質(zhì)量、腦電波P3幅度。這6個指標就像“健康風向標”，不僅能精準衡量當下的積極健康狀態(tài)，還能提前預測未來的疾病風險和衰老速度。
新研究中的這6項指標與慢性病的發(fā)生、全因死亡率及壽命緊密相連。例如，骨密度不僅與骨折風險息息相關，還和肌肉力量等有著千絲萬縷的聯(lián)系；肺功能直接影響著全身的氧氣供應效率，是身體正常運轉(zhuǎn)的重要保障。北京大學第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，內(nèi)啡肽是腦部分泌的“快樂激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問題密切相關，還對慢性疼痛、睡眠、免疫力、衰老等方面產(chǎn)生著重要影響。
丹麥哥本哈根大學對近8萬名男性的精液進行了長達50年的追蹤分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)精子質(zhì)量越低的男性，預期壽命可能越短。這表明精子質(zhì)量差不僅僅是生育問題，還可能是其他潛在疾病的警示信號。在臨床實踐中，不少患者最初是為了解決不育問題前來就診，但在精子質(zhì)量檢查過程中，卻意外發(fā)現(xiàn)了其他健康問題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。
由于個體之間存在較大差異，上述6個指標出現(xiàn)異常并不意味著一定患病。但如果對這些異常指標放任不管，就如同埋下了一顆顆“定時炸彈”，隨時可能引發(fā)健康危機。丁磊形象地將人體比作一臺精密的儀器，只有了解各系統(tǒng)的參數(shù)，盡早發(fā)現(xiàn)隱患，才能及時堵住漏洞，讓這臺“儀器”正常運轉(zhuǎn)。
骨骼在人體中扮演著支撐身體、保護內(nèi)臟、參與運動等重要角色。骨密度，即骨骼中礦物質(zhì)（主要為鈣質(zhì)）的含量和分布狀況，是評估骨骼健康狀態(tài)的關鍵指標。骨密度在25 – 35歲時達到峰值，之后便逐漸下降。當骨密度偏低時，骨骼的脆性會增加，輕者會出現(xiàn)全身酸痛、乏力等癥狀，重者則可能引發(fā)骨質(zhì)疏松、骨折等嚴重問題。丁磊提醒，絕經(jīng)后女性、50歲以上男性以及有骨質(zhì)疏松危險因素的人群，應定期檢測骨密度，以便及時發(fā)現(xiàn)問題并采取相應措施。
內(nèi)啡肽是腦部分泌的神經(jīng)肽，它就像一位神奇的“調(diào)節(jié)大師”，不僅能阻斷疼痛信號向中樞神經(jīng)傳遞，緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。然而，隨著年齡的增長，內(nèi)啡肽的合成、分泌及受體敏感性會逐漸下降，導致人對疼痛的敏感度上升，且疼痛難以緩解。同時，由于內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”降低，人更容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒，還可能伴有失眠等問題。內(nèi)啡肽水平需要通過特殊檢查才能測定，但身體和情緒出現(xiàn)異常也可作為判斷依據(jù)。比如，情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強度壓力就會引起心跳加速和失眠等，都提示內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”可能出現(xiàn)問題，嚴重者需及時就醫(yī)。
FEV1是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，F(xiàn)VC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值俗稱“一秒率”，是評價肺功能的核心指標。人的一秒率通常在20 – 30歲達到峰值，之后逐年下降。一秒率過低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據(jù)，患者常常面臨反復呼吸道感染、活動耐力下降等問題。如果活動后就氣喘、頻繁咳嗽、痰液增多，很可能是肺功能出現(xiàn)異常。大家平時可以通過簡便方法自測肺功能：點燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。
握力看似僅與手部肌肉相關，實則是全身肌肉力量的縮影，還與代謝水平、心血管功能密切相關。握力強的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，糖尿病風險更低。權威醫(yī)學期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風險增加16%，心臟病發(fā)作和中風風險分別升高7%和9%。在生活中，若擰不開瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等，都提示握力下降嚴重，需要及早干預。
精液質(zhì)量不僅關系到生育能力，還與內(nèi)分泌平衡、氧化應激水平相關。王福介紹，雖然精液質(zhì)量差不一定意味著身體整體狀況不佳，但對同一個體而言，精液質(zhì)量下降可能是整體衰老的信號。目前尚無精液質(zhì)量自測方法，但若備孕半年以上未成功，或出現(xiàn)性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進行精液常規(guī)檢查。
P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務時產(chǎn)生，直接反映神經(jīng)活動效率。普通人40歲后P3幅度開始下降，60歲后加速下降，提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認知障礙的重要信號。在日常生活中，若頻繁忘事、注意力不集中、反應遲鈍等，可能是P3幅度異常的信號，應引起重視。
健康指標的變差并非一蹴而就，而是一個累積的過程。我們應在指標觸及“紅線”之前就進行干預，以免引發(fā)健康危機。為此，三位專家精心打造了一套“強化方案”。
要想預防骨密度下降，日常飲食中應攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，同時每天曬30分鐘太陽，促進維生素D的合成。抗阻訓練能增加骨量，提升骨骼強度和韌性；太極拳、散步、慢跑等有氧運動可改善全身關節(jié)靈活度，預防跌倒。此外，定期進行骨密度檢查，及時發(fā)現(xiàn)并處理骨骼問題，是預防骨質(zhì)疏松的關鍵。
運動過程中，腦部會分泌大量內(nèi)啡肽，從而緩解緊張情緒。經(jīng)常參加團體運動的人，還能通過合作增強社會聯(lián)結(jié)，進一步緩解壓力。此外，每天留出5分鐘“感恩時間”，寫下這一天值得感恩的事，或與家人、朋友分享，都有助于增加積極情緒，讓生活充滿陽光。
煙草中含有上千種有害物質(zhì)，是一秒率下降的“頭號殺手”，因此建議盡早戒煙。此外，每天進行10分鐘腹式呼吸練習，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收緊，有助于增強肺功能，讓呼吸更加順暢。
想要提升握力，一是可以每周進行3次、每次30 – 60分鐘的有氧運動；二是用啞鈴、彈力帶等進行每周3次的抗阻訓練；三是補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，每天攝入魚類40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋類40 – 50克，為肌肉生長提供充足的原料。
大腦越用越靈活，即便上了年紀也應培養(yǎng)一項或多項可長期堅持的興趣，學習新技能，讓大腦始終保持活躍狀態(tài)。此外，正念冥想能緩解神經(jīng)壓力，促進腦部代謝廢物排泄，增強腦功能，是守護大腦健康的好方法。
男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點前入睡，每日睡足7 – 8小時。日常飲食中，少吃高糖高脂以及加工食品，適當多吃深海魚、堅果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質(zhì)量。同時，減少久坐時間，每周保證3 – 5次中等強度有氧運動，讓身體充滿活力。
積極健康是我們追求的目標，通過了解這6大關鍵指標，及時發(fā)現(xiàn)身體潛在問題，并按照全身強化方案積極行動起來，我們就能更好地守護自己的健康，享受美好的生活。
]]>腸道菌群由數(shù)萬億微生物組成，其代謝活動與宿主免疫、營養(yǎng)吸收、神經(jīng)信號傳導等生理過程深度耦合。例如，短鏈脂肪酸（SCFA）作為菌群代謝產(chǎn)物，可通過激活G蛋白偶聯(lián)受體（GPCR）調(diào)節(jié)全身代謝；而特定菌株如Akkermansia muciniphila的豐度變化，與非酒精性脂肪肝、2型糖尿病的發(fā)病風險直接相關。
靶向性食品的設計依托三大技術路徑：
2023年《新英格蘭醫(yī)學雜志》發(fā)表的孟加拉國營養(yǎng)不良兒童干預試驗顯示，靶向性食品使兒童身高增長速度提升12%，腹瀉發(fā)生率降低34%。此外，針對肥胖人群的抗性淀粉干預研究證實，其可顯著提升產(chǎn)丁酸鹽菌屬豐度，通過激活AMPK通路改善胰島素敏感性，2型糖尿病緩解率達42%。
中國益生菌市場以28%的年增速領跑全球，預計2030年規(guī)模突破1800億元。其中，靶向性食品占比將從2025年的15%躍升至2030年的35%，驅(qū)動因素包括：
盡管政策層面已將腸道微生態(tài)納入“健康中國2030”攻關工程，但行業(yè)仍面臨：
原衍生物通過革新厭氧發(fā)酵技術，使AKK菌（Akkermansia muciniphila）生產(chǎn)成本降低80%，并構(gòu)建“原料供應+OEM開發(fā)+菌株定制”全產(chǎn)業(yè)鏈生態(tài)。其核心產(chǎn)品“腸倍輕AkkBoom”在2025年“618”期間成交額突破1500萬元，驗證了靶向性食品的市場潛力。該案例表明：
改變腸道菌群的靶向性食品，正從實驗室走向大眾消費市場。其發(fā)展不僅依賴于微生物組學、合成生物學等前沿技術的突破，更需行業(yè)構(gòu)建“科學驗證-標準制定-消費者教育”的完整生態(tài)。未來，隨著“益生菌+AI”“益生菌+中醫(yī)藥”等跨界融合的深化，這一領域有望成為全球健康產(chǎn)業(yè)的核心增長引擎，為人類健康壽命延長提供中國方案。
]]>慢性病具有病程長、病因復雜、健康損害和社會危害嚴重等特點。以高血壓為例，它是引發(fā)心腦血管疾病的重要危險因素，可導致冠心病、腦卒中等嚴重后果。然而，許多高血壓患者在早期并無明顯癥狀，容易被忽視，從而延誤治療時機。糖尿病同樣如此，長期血糖控制不佳會引發(fā)多種并發(fā)癥，如糖尿病腎病、糖尿病視網(wǎng)膜病變等，嚴重影響患者的生活質(zhì)量，甚至危及生命。
據(jù)相關數(shù)據(jù)顯示，我國慢性病導致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的比例超過 80%，且慢性病導致的疾病負擔占總疾病負擔的 70%以上。這不僅給患者個人和家庭帶來了沉重的經(jīng)濟負擔，也對社會的醫(yī)療保障體系構(gòu)成了巨大壓力。因此，加強慢病管理，已成為當前醫(yī)療衛(wèi)生領域亟待解決的重要問題。
健康素養(yǎng)是指個人獲取和理解基本健康信息和服務，并運用這些信息和服務做出正確決策，以維護和促進自身健康的能力。提升全民健康素養(yǎng)是慢病管理的關鍵基礎，只有讓公眾具備基本的健康知識和技能，才能更好地預防和控制慢性病。
一方面，提高健康素養(yǎng)有助于公眾樹立正確的健康觀念。通過健康宣傳教育，讓公眾了解慢性病的危害、發(fā)病原因和預防方法，增強自我保健意識，主動改變不良生活方式，如合理飲食、適量運動、戒煙限酒等。例如，開展全民健康生活方式行動，推廣“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）理念，引導公眾養(yǎng)成健康的生活習慣，從源頭上預防慢性病的發(fā)生。
另一方面，提升健康素養(yǎng)能夠提高患者的自我管理能力。對于已經(jīng)患有慢性病的患者來說，掌握疾病的相關知識和自我管理技能至關重要。通過健康教育，讓患者了解自己的病情、治療方案和注意事項，學會自我監(jiān)測血壓、血糖等指標，合理調(diào)整飲食和運動，按時服藥，定期復診。這樣不僅可以提高治療效果，減少并發(fā)癥的發(fā)生，還能增強患者戰(zhàn)勝疾病的信心，提高生活質(zhì)量。
政府、醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)、社區(qū)等應充分發(fā)揮各自優(yōu)勢，開展形式多樣、內(nèi)容豐富的健康教育宣傳活動。利用電視、廣播、報紙、網(wǎng)絡等媒體平臺，廣泛傳播慢性病防治知識和健康生活方式。例如，制作公益廣告、健康科普節(jié)目、宣傳手冊等，向公眾普及慢性病的預防、治療和康復知識。同時，深入社區(qū)、學校、企業(yè)等基層單位，開展健康講座、義診咨詢等活動，面對面地為公眾提供健康指導和服務。
建立健全慢病管理體系是提升慢病管理水平的重要保障。加強基層醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)建設，提高基層醫(yī)療衛(wèi)生人員的慢病防治能力。建立居民健康檔案，對慢性病患者進行規(guī)范化管理，定期隨訪、評估病情，調(diào)整治療方案。推廣家庭醫(yī)生簽約服務，為慢性病患者提供個性化的健康管理服務。此外，還應加強醫(yī)療機構(gòu)之間的協(xié)作與聯(lián)動，實現(xiàn)分級診療和雙向轉(zhuǎn)診，提高醫(yī)療資源的利用效率。
健康產(chǎn)業(yè)的發(fā)展為慢病管理和健康素養(yǎng)提升提供了有力支持。鼓勵企業(yè)研發(fā)和生產(chǎn)健康食品、保健品、健身器材等相關產(chǎn)品，滿足公眾對健康的需求。同時，發(fā)展健康管理服務產(chǎn)業(yè)，如健康體檢、康復護理、心理咨詢等，為公眾提供全方位、個性化的健康服務。此外，還應加強健康產(chǎn)業(yè)的監(jiān)管，規(guī)范市場秩序，保障消費者的合法權益。
政府應出臺相關政策，支持慢病管理和健康素養(yǎng)提升工作。加大對醫(yī)療衛(wèi)生事業(yè)的投入，提高基層醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)的經(jīng)費保障水平。制定有利于健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展的政策措施，鼓勵社會資本參與健康產(chǎn)業(yè)。同時，加強對煙草、高鹽高脂高糖食品等不健康產(chǎn)品的監(jiān)管，限制其廣告宣傳和銷售，為公眾創(chuàng)造一個健康的消費環(huán)境。
聚焦慢病管理，提升全民健康素養(yǎng)是一項長期而艱巨的任務，需要政府、社會、家庭和個人的共同努力。隨著科技的不斷進步，大數(shù)據(jù)、人工智能等新技術在慢病管理和健康促進領域的應用將越來越廣泛。例如，通過可穿戴設備實時監(jiān)測患者的健康數(shù)據(jù)，利用人工智能算法為患者提供個性化的健康建議和干預方案。
未來，我們應進一步整合各方資源，創(chuàng)新工作模式，不斷完善慢病管理體系，提高全民健康素養(yǎng)水平。讓每一個人都能成為自己健康的第一責任人，積極主動地參與慢病管理，共同構(gòu)建一個全民健康的新格局，為實現(xiàn)健康中國的目標而努力奮斗。
總之，慢病管理關乎全民健康福祉，提升全民健康素養(yǎng)是應對慢病挑戰(zhàn)的根本之策。讓我們攜手共進，聚焦慢病管理，為提升全民健康素養(yǎng)、建設健康中國貢獻力量。
]]>國家衛(wèi)健委醫(yī)療應急司司長郭燕紅指出，隨著經(jīng)濟社會發(fā)展、人口老齡化加劇及居民生活方式改變，我國心腦血管疾病、癌癥等慢性病發(fā)病率呈上升趨勢。數(shù)據(jù)顯示，慢性病死亡人數(shù)已占居民總死亡人數(shù)的80%以上。
自2016年《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出慢性病綜合防控戰(zhàn)略以來，我國通過實施《健康中國行動（2019—2030年）》等舉措，推動重大慢性病過早死亡率從2015年的18.5%降至2022年的15.2%，降幅達17.8%。此次發(fā)布的兩個實施方案，進一步明確到2030年的具體目標：
國家心血管病中心主任、中國工程院院士胡盛壽表示，我國已建立覆蓋260余個縣區(qū)的危險因素監(jiān)測網(wǎng)和400余個縣區(qū)的發(fā)病監(jiān)測網(wǎng)，全面掌握心腦血管疾病的地域差異和發(fā)展趨勢。
當前，心腦血管疾病發(fā)病呈現(xiàn)年輕化特征，主要與不健康生活方式相關：
胡盛壽建議，公眾應通過培養(yǎng)健康飲食和運動習慣、保證充足睡眠、定期接受規(guī)范化體檢等措施預防疾病。
針對心腦血管疾病防治，首都醫(yī)科大學附屬北京天壇醫(yī)院院長王擁軍強調(diào)“同防同治”理念：
為暢通早期救治鏈，方案提出四大舉措：
國家癌癥中心黨委書記張勇指出，癌癥是多種危險因素長期積累的慢性病，約40%的癌癥可通過控制危險因素和改善生活方式預防。目前，全球已確定127種人類致癌物和95種可能致癌物。
數(shù)據(jù)顯示，我國每年新發(fā)癌癥病例約406.4萬例，發(fā)病率位居全球平均水平，但處于發(fā)展中國家癌譜向發(fā)達國家癌譜過渡階段。
張勇建議，公眾可通過以下措施有效防癌：
近年來，我國癌癥早診早治項目覆蓋范圍不斷擴大。上海、浙江、天津、江蘇等地將重點癌癥篩查納入民生項目，國家癌癥中心牽頭制定7個常見癌種篩查指南，早診率穩(wěn)步提升。截至2022年，高發(fā)地區(qū)重點癌種早診率已達55%以上。
郭燕紅表示，兩個實施方案注重關口前移，聚焦全生命周期健康管理，通過醫(yī)防融合、創(chuàng)新防治模式，充分發(fā)揮國家醫(yī)學中心、區(qū)域醫(yī)療中心及基層醫(yī)療機構(gòu)的作用，完善慢性病防治協(xié)作網(wǎng)絡，提升服務能力和質(zhì)量。
未來，我國將繼續(xù)以“健康中國”戰(zhàn)略為引領，通過政策引導、科技創(chuàng)新和全民參與，推動心腦血管疾病與癌癥防治工作取得更大成效，為人民群眾筑牢健康防線。
]]>自從2024年慢性阻塞性肺疾病被納入國家基本公共衛(wèi)生服務項目慢性病患者健康服務內(nèi)容，全國約1億慢阻肺病患者，將逐步實現(xiàn)足不出戶就能享受醫(yī)生上門檢查和健康隨訪服務。
慢阻肺病是我國常見的慢性病，僅次于高血壓、糖尿病。流行病學調(diào)查顯示，我國40歲以上人群慢阻肺病患病率達13.7%，該疾病具有高患病率、高死亡率、高疾病負擔的“三高”特點。但防治過程中，這個病又面臨“三低”困難：公眾知曉率低、肺功能檢測率低、基層規(guī)范治療率低。
2024年3月，全國政協(xié)委員王辰等5位委員以及全國政協(xié)委員吳浩分別提交了一份提案，不約而同地涉及慢阻肺病的健康管理，并提出針對性建議：
“將慢性阻塞性肺疾病納入國家基本公共衛(wèi)生服務”“提高基層醫(yī)務人員呼吸疾病的知識水平和照護能力”“加強基層慢性阻塞性肺疾病管理，促進基層呼吸系統(tǒng)疾病的篩查、診療能力進一步得到提升”……
經(jīng)過深入調(diào)研和多方論證，國家衛(wèi)生健康委等多個部門于2024年9月聯(lián)合印發(fā)《關于做好2024年基本公共衛(wèi)生服務工作的通知》，把慢性阻塞性肺疾病納入國家基本公共衛(wèi)生服務項目慢性病患者健康服務內(nèi)容，并制定《慢性阻塞性肺疾病患者健康服務規(guī)范（試行）》，明確慢阻肺病患者健康服務的服務對象、服務內(nèi)容、服務流程、績效目標和質(zhì)量控制要求，指導各地規(guī)范開展服務。
王辰和吳浩等委員倍感欣喜。他們發(fā)現(xiàn)，文件充分吸收了自己提案中的多項建議。
不僅僅是慢阻肺病，每一項代表委員的“關切小事”，都是事關百姓的“健康大事”。
2024年，國家衛(wèi)生健康委共承辦全國人大代表建議805件、全國政協(xié)委員提案643件，其中主辦706件，涉及完善人口服務體系、加強心理健康服務、保障重點人群健康需求、提升基層醫(yī)療服務能力、推動衛(wèi)生健康科技創(chuàng)新等內(nèi)容。
筑牢基層慢性病防治“健康保障線”，持續(xù)推進縣域醫(yī)共體建設與評價，提高基層醫(yī)療機構(gòu)藥品供應保障水平，加大對西部地區(qū)基層醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)的資金投入，改善基礎設施設備條件……
在建議提案辦理過程中，國家衛(wèi)生健康委基層衛(wèi)生健康司有關負責人表示，這些建議提案切中要害，為加強基層慢性病防治提供了重要參考。他們通過電話、短信、邀請座談、調(diào)研等多種途徑與代表委員逐一溝通，認真解釋政策，介紹工作進展，爭取代表委員的理解和認可。
關乎民生福祉，提升服務能力。2024年，國家衛(wèi)生健康委累計與代表委員溝通1800余人次，邀請代表委員調(diào)研、座談49人次；共采納代表委員意見建議589條，出臺相關政策措施45項。
“目前建議提案已經(jīng)全部按時辦結(jié)，代表委員均表示滿意?！眹倚l(wèi)生健康委辦公廳有關負責人表示，將一如既往高度重視建議提案辦理工作，千方百計為代表委員依法履職創(chuàng)造條件，積極推動將代表委員的真知灼見融入衛(wèi)生健康政策規(guī)劃，轉(zhuǎn)化為解決重點難點問題的具體舉措，不斷增強群眾健康獲得感。（來源：新華網(wǎng) 記者李恒）
]]>鈣。中國疾病預防控制中心一項針對近1.8萬名中國育齡女性的監(jiān)測顯示，常見微量營養(yǎng)素中，鈣的適宜比最低，只有0.46，鐵為0.98。也就是說，女性平均每天鈣的攝入量只占需要量的46%，鐵高達98%，因此相比鐵，女性更容易缺鈣。缺鈣不僅會增加骨質(zhì)疏松風險，也會影響睡眠和心血管健康。要想補足鈣，需要常吃以下幾類食物。一是奶制品。推薦牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪，最好每天攝入300~500克牛奶，或相當量的奶制品，相當于37.5~62.5克奶粉，或者300~500克酸奶，或者30~50克奶酪。二是豆制品。每天吃夠25克大豆制成的豆制品，相當于5個麻將塊大小的豆腐，或1拳頭大小豆腐絲，或2塊豆腐干。此外，豆制品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合征，還能保護乳腺，提高皮膚的保水性和彈性。三是綠葉菜。每天吃夠300~500克新鮮蔬菜，其中綠葉菜最好吃到200克。綠葉菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀和維生素K。鎂是骨骼的成分之一，能提高鈣的利用率；充足的鉀則有利于減少尿鈣的流失；維生素K是“骨鈣素”合成的必需因子，沒有它，即便吸收了足夠的鈣，骨骼還是無法充分鈣化。100克綠葉菜做熟后大約是1拳頭大小，推薦芥菜、木耳菜、茴香、小油菜、芥藍、小白菜、空心菜、莧菜、烏塌菜等。
鎂。中國疾病預防控制中心一項針對4865名18~64女性的調(diào)查顯示，66.4%的女性缺鎂。鎂不僅能促進骨骼生長，在調(diào)節(jié)心肌細胞和腸胃功能方面也發(fā)揮重要作用，如果缺乏會增加心血管疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病和胃腸道疾病的風險。綠葉菜、全谷物和堅果是鎂的良好食物來源。除了每天吃200克綠葉菜，建議主食的1/3~1/2為全谷物，每天吃10克堅果。常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等，因為保留了完整的谷物結(jié)構(gòu)，所以鎂含量很高。谷物加工過程中，鎂的損失非常顯著，小麥加工成白面粉約損失82%的鎂，水稻制成精米約損失83%的鎂。10克堅果相當于七八個腰果、開心果、巴旦木，或者1~2個紙皮核桃，或者2~3個山核桃，或不超2把瓜子。
維生素B1和維生素B2。中國疾病預防控制中心一項針對3.8萬余名女性的監(jiān)測顯示，86.96%的女性缺乏維生素B1，95.81%缺乏維生素B2。維生素B1是能量代謝中不可缺少的成分，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能。缺乏維生素B1不僅會影響食欲，還會令人情緒沮喪、思維遲鈍，有研究證明，補充維生素B1能改善產(chǎn)后抑郁癥。嚴重缺乏維生素B1時會發(fā)生末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，還會增加突發(fā)心臟病的風險。維生素B1廣泛存在于各種天然食物中，特別是谷類、豆類和干果類，內(nèi)臟、瘦肉、蛋類含量也比較豐富。維生素B2廣泛參與機體代謝過程，有助于皮膚、黏膜和眼睛健康。缺乏維生素B2會出現(xiàn)口角炎、唇炎、怕光、視力模糊、怕冷等癥狀。維生素B2的主要食物來源是奶類、蛋黃、綠葉菜、谷物、豆類、堅果、魚肉類及內(nèi)臟，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含這種維生素。維生素B2攝入情況能反映飲食均衡度，缺乏主要源于食物過于單調(diào)，比如綠葉菜、奶類和蛋類吃得少，主食以精白米為主。
維生素D。中國疾病預防控制中心監(jiān)測了全國3251名育齡女性血清中25-羥基維生素D的濃度，結(jié)果顯示，維生素D水平正常的只占31.28%。缺乏維生素D不但影響鈣的吸收，危害骨骼健康，還會增加患糖尿病、自身免疫性疾病、傳染病、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、癌癥等風險，并且與更高的新冠病毒感染風險、重癥風險和死亡風險有關。補充維生素D，首推曬太陽。因為人皮膚中的一種膽固醇——7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光照射就能夠轉(zhuǎn)化為維生素D，它也因此被稱為“陽光維生素”，每天接受陽光照射30分鐘左右即可滿足需求。維生素D比較豐富的食物有海魚（如秋刀魚、多春魚、沙丁魚、三文魚等）、肝臟、蛋黃以及一些強化食物（如維生素A、D強化牛奶）。如果需要量較大，可在醫(yī)生指導下服用補充劑。
]]>握力不對稱指老人非優(yōu)勢手與優(yōu)勢手（慣用手）之間的握力存在較大差異，一般是以二者的比值，即非優(yōu)勢手握力（千克）除以優(yōu)勢手握力（千克）為衡量標準，小于0.9為顯性握力不對稱，大于1.1則是非顯性握力不對稱。
健康人雙手的握力本就存在差異，非優(yōu)勢手會略低于優(yōu)勢手，研究已將誤差考慮在內(nèi)。因此，顯性不對稱是優(yōu)勢手握力遠遠強于非優(yōu)勢手，二者的差距超過正常范圍；非顯性不對稱是本該較差的非優(yōu)勢手，握力反而超過優(yōu)勢手，都需要引起警惕。研究人員整合多篇論文后發(fā)現(xiàn)，握力不對稱可能與多種疾病的發(fā)生風險增加相關。
功能障礙。一項對近2萬名50歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱人群未來出現(xiàn)功能障礙的風險增加11%，低握力人群未來出現(xiàn)功能障礙的風險增加42%，兩種情況同時存在的人，風險會增加81%。
跌倒。一項對1萬多名老人的研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱性大于10%（即比值大于1.1，下面以此類推）、20%、30%的老人，未來發(fā)生跌倒的風險分別增加7%、12%、15%。這是因為，握力不對稱可能代表神經(jīng)肌肉系統(tǒng)有功能缺陷、力量失衡，因此會增加跌倒風險。
神經(jīng)系統(tǒng)疾病。一項對1.7萬名老人的研究發(fā)現(xiàn)，僅存在低握力時，老人認知水平較低的風險是正常人的1.64倍，若同時出現(xiàn)握力不對稱，認知水平較低的風險則增加到2倍。王征表示，握力不對稱可能是神經(jīng)系統(tǒng)疾病的一個表征。
心理疾病。一項納入4000名60歲以上老人的研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱或低握力均與老年女性的抑郁相關，如果同時存在，對抑郁的影響會更大。還有研究發(fā)現(xiàn)，單側(cè)握力突出與精神分裂、雙向情感障礙等相關。
慢性病共病。研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱與心血管疾病、慢阻肺、卒中、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、肥胖等慢性病的共病風險相關。我國一項對408位60歲以上老人的研究發(fā)現(xiàn)，低握力和握力不對稱共同增加了老人心血管事件的發(fā)生風險。國外也有學者發(fā)現(xiàn)，握力不對稱每增加10%，慢性病累積發(fā)病的風險就增加17%。
握力檢測具有檢測流程簡單、容易獲得等特點，相關學者創(chuàng)造性地研究出握力不對稱與諸多疾病的關聯(lián)，能為預測老年常見病提供更多參考依據(jù)。
自測握力非常簡單，老人只需要準備好握力計，呈站立位，雙腳分開與肩同寬，手臂伸直；左右手分別以最大力氣去握握力器，每側(cè)兩次，兩次之間間隔60秒，分別選取最大值。一般來說，老年男性握力在28千克及以上，老年女性在18千克及以上為正常情況，低于這兩個數(shù)值就可以定義為低握力；自測握力是否對稱，只需將非優(yōu)勢手的千克數(shù)除以優(yōu)勢手的數(shù)值，再與標準對比即可。肌肉受傷、關節(jié)炎疼痛等都會導致一側(cè)手的握力下降，測量時需排除相關因素影響。需注意，握力不對稱與低握力同時存在時，才與較高的健康風險相關，如果老人僅測出握力不對稱，則不需要太緊張。
王征表示，健康老人想提升或保持握力可以嘗試以下3種方法：一是進行每周3次、每次30~60分鐘的有氧運動，維持整體肌肉力量；二是用啞鈴、彈力帶等健身器材，進行每周3次的抗阻訓練，維持上肢力量；三是補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，但攝入量需在腎臟健康代謝的限度內(nèi)，不宜過多，建議老人每餐都有一定量的動物性食物，達到每天魚40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克的攝入量。
對于已經(jīng)比較衰弱的老人，手部抓握訓練比較合適，下面為大家介紹兩種常用方法。1.握毛巾訓練。老人坐在椅子上，把兩條干凈的毛巾卷成球狀，兩手各拿一個，同時使勁握住，維持5秒后放松；初練者每天進行3~4組，每組15~20次，熟練后可逐漸增加強度與時間。2.腕關節(jié)橈偏訓練。雙手垂放，掌心始終朝后，橫向擺動手腕，使指尖向身體方向劃弧，到達極限位置，前臂產(chǎn)生明顯拉伸感，然后緩慢恢復原位，15~20次為1組，每天練習3~4組。
]]>骨質(zhì)疏松癥是發(fā)生在骨頭里的慢性病。骨頭由骨細胞和基質(zhì)(細胞分泌物)組成，骨質(zhì)疏松癥本質(zhì)上是內(nèi)分泌引起的骨代謝異常，骨流失的速度遠遠超過了合成的速度。
骨質(zhì)疏松性骨折的危害巨大，是老年患者殘疾和死亡的主要原因之一。發(fā)生髖部骨折1年內(nèi)，20%患者可能死于各種并發(fā)癥，約50%患者殘疾，生活質(zhì)量明顯下降。盡管我國骨質(zhì)疏松癥的患病率高，危害極大，但人們對骨質(zhì)疏松癥的知曉率及診斷率仍然很低。想要遠離骨質(zhì)疏松癥，減少其對人體的損傷，大家應當從以下幾方面進行干預。
1.科學飲食
鈣是構(gòu)成骨骼的基本物質(zhì)，而維生素D則是促進鈣質(zhì)吸收的關鍵。平時要多攝入牛奶、豆制品、莧菜、小油菜等富含鈣的食物，并適量曬太陽或服用維生素D補充劑，可以確保鈣質(zhì)的有效吸收。
蛋白質(zhì)是骨組織修復和重塑的關鍵物質(zhì)，鎂、鋅等礦物質(zhì)對骨健康同樣重要。在日常生活中，要多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、堅果等。
已有研究顯示，富含維生素C、維生素E等抗氧化劑的食物，以及具有抗炎作用的食物（如魚類、橄欖油、漿果等），可以有效地降低骨質(zhì)的炎癥反應，起到保護骨質(zhì)的作用。將這些食物納入日常飲食，可以為骨骼健康“添磚加瓦”。
2.運動健骨
快走、游泳、瑜伽、騎自行車等有氧運動可以提高心臟的機能，加速血液循環(huán)，為骨骼提供更多養(yǎng)分；舉重等力量訓練，則能直接刺激骨骼生長，增加骨密度。二者相輔相成，共同維護骨骼的健康。
隨著年齡的增長，人體平衡能力下降，跌倒風險增加。建議通過打太極拳、做瑜伽等練習平衡度和柔韌性，不僅能提高身體穩(wěn)定性，還能增強肌肉力量，減少跌倒風險。
3.養(yǎng)成健康習慣
煙草中的有害物質(zhì)會破壞骨骼細胞，加速骨質(zhì)流失，過量飲酒則會影響鈣質(zhì)的吸收和利用。有吸煙、飲酒等嗜好的人群要改變不良的生活習慣，戒煙限酒，營造一個有利于骨骼健康的身體環(huán)境。
保持正確的體位和姿勢，避免長時間處于同一姿勢，如久坐、久站等，以減少對骨骼的壓力和損傷。
良好的睡眠有助于身體修復，對骨骼健康同樣重要。建議確保每晚7~9小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，讓骨骼在夜晚得到充分的休息與修復。
定期進行骨密度檢測，及時了解骨骼健康狀況。有家族史或高風險人群更應提高警惕，早期發(fā)現(xiàn)，早期干預。
4.疼痛管理
對于骨質(zhì)疏松癥引起的疼痛，可采用物理治療與藥物治療相結(jié)合的治療理念。熱敷、冷敷、按摩等物理治療能夠緩解疼痛，必要時可在醫(yī)生指導下使用非甾體抗炎藥或鎮(zhèn)痛藥，但需注意藥物不良反應和依賴性。
5.康復鍛煉
醫(yī)生會根據(jù)患者的具體情況，制訂個性化的康復計劃，包括有氧運動、力量訓練、平衡與靈活性訓練等，逐步恢復骨骼功能。在康復過程中，應有專業(yè)人員的指導和監(jiān)督，確?？祻湾憻挼陌踩院陀行?。同時，患者也應密切關注自身反應，如有不適，及時停止并咨詢醫(yī)生。
6.心理支持
骨質(zhì)疏松癥帶來的疼痛和功能障礙可能導致患者產(chǎn)生焦慮、抑郁等負面情緒。心理疏導和支持，能夠幫助患者樹立戰(zhàn)勝疾病的信心，積極面對康復過程。此外，家庭和社會的支持對于患者的康復也至關重要。家人和朋友應給予患者更多的關愛和陪伴，鼓勵他們積極參與社交活動，保持積極的心態(tài)和生活態(tài)度。
7.預防跌倒
患者的居住環(huán)境，應盡量消除可能導致跌倒的隱患，具體措施有安裝扶手、鋪防滑墊、保持地面干燥整潔等。行動不便或高風險人群，應穿戴使用合適的個人防護裝備，如助行器、防滑鞋等，以減少跌倒風險。醫(yī)護人員應當對患者及其家屬進行安全教育培訓，提高他們的安全意識和自我保護能力。
]]>慢性病負擔加重是老齡化社會面臨的主要問題之一。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《中國老齡化與健康國家評估報告》指出，中國疾病譜已經(jīng)開始從傳染性疾病轉(zhuǎn)向非傳染性疾病，到2030年60歲及以上老年人中約80%的死因都將與慢性非傳染性健康問題有關，比如身體機能下降，運動能力和運動協(xié)調(diào)能力減弱，記憶力和認知能力減退。隨著年齡增加，老年人胃腸功能逐漸減弱，消化吸收能力下降，免疫力和抵抗力也相應減弱，肌少癥、骨質(zhì)疏松等癥狀也隨之增加。
合理膳食、健康生活，是老年人維持身體健康并延緩衰老的關鍵因素。合理膳食需要“減油、增豆、加奶”，但由于飲食習慣以及“牛奶是小朋友喝的，大人不用每天喝”等偏見，很多老年人對奶及奶制品攝入不足。其實牛奶及奶制品中含有優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素、礦物質(zhì)、益生菌、益生元、一定量的色氨酸等，對于老年人一樣重要。
預防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松
骨質(zhì)疏松，通俗講就是骨骼脆性增加、容易發(fā)生骨折。《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）》顯示，根據(jù)流行病學資料估算，我國骨質(zhì)疏松癥患者約為9000萬，其中女性約7000萬。
老年人尤其住院老年患者是低蛋白血癥的高發(fā)人群。一項納入了90項隊列研究的薈萃分析結(jié)果表明，人血清白蛋白濃度每下降10g/L，死亡率增加137%。還有針對哈爾濱市65歲及以上老年人的研究顯示，隨著年齡增長，人血清白蛋白水平呈下降趨勢。另有研究顯示，低蛋白血癥持續(xù)時間越長骨質(zhì)疏松越嚴重。
牛奶在預防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松方面具有顯著效果。首先，蛋白質(zhì)是維持肌肉組織和器官功能的基礎，牛奶作為重要的蛋白質(zhì)來源，可以預防因蛋白質(zhì)攝入不足引發(fā)的低蛋白血癥。其次，牛奶中豐富的鈣質(zhì)是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素。隨著年齡增長，老年人患骨質(zhì)疏松的風險逐漸增加，容易骨折。牛奶可以有效補充鈣質(zhì)，增強骨骼的密度和強度，從而降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生率，牛奶中的維生素D有助于促進鈣的吸收和利用，進一步強化骨骼健康。
增強免疫力和抵抗力
老年人易發(fā)生呼吸道感染。新冠肺炎流行期間，因病死亡的老年人人數(shù)高于其他年齡段。免疫細胞和抗體是身體抵抗病原體入侵的主要力量，而蛋白質(zhì)是它們的基本構(gòu)成要素。牛奶中的蛋白質(zhì)可以提供身體所需的氨基酸，對于合成免疫細胞和抗體至關重要。牛奶中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、維生素B12、鋅等，維生素B12與免疫細胞的功能密切相關，對于維持細胞的正常功能和增強抗體的合成至關重要，鈣和鋅是免疫系統(tǒng)所需的重要礦物質(zhì)，它們參與了免疫細胞的活性和功能，降低感染和患疾病的風險。對于營養(yǎng)不良或免疫力較弱的老年人來說，多攝入牛奶可以促進免疫細胞的增殖和活性，提高免疫系統(tǒng)的應對能力。
同時，牛奶及奶制品還能維持胃腸功能并促進消化吸收。牛奶中的乳酸菌和益生元能夠促進腸道菌群的平衡，維持腸道健康，有利于消化功能的正常運轉(zhuǎn)，促進腸道蠕動、緩解便秘。
有助改善輕度認知障礙和肌少癥
認知障礙主要包括感覺過敏、遲鈍、錯覺、幻覺等感知障礙、記憶障礙和思維障礙?！吨袊】道淆g化之路：北京大學-柳葉刀重大報告》顯示，根據(jù)對36項研究的元分析發(fā)現(xiàn)，輕度認知障礙的患病率在2001年至2015年間逐漸上升：2001年至2003年為7.5%，2004年至2006年為12.1%，2007年至2009年為13.1%，2010年至2012年為16.9%，2013年至2015年為19.5%。2024年一項奶制品與認知障礙關系的研究發(fā)現(xiàn)，乳制品攝入量達到約150克/天時，認知障礙風險達到最低點。美國神經(jīng)病學學會指出，中老年增加牛奶及奶制品攝入量，有利于預防輕度認知障礙。
肌肉量和肌肉質(zhì)量減少，這種現(xiàn)象稱為肌少癥。肌少癥又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥，多見于老年人。《中國健康老齡化之路：北京大學-柳葉刀重大報告》一項對中國社區(qū)24879名65歲及以上老年人的元分析顯示，男性肌少癥的患病率為12.9%，女性為11.2%。蛋白質(zhì)對維持肌肉質(zhì)量和功能至關重要，適量攝入牛奶補充蛋白質(zhì)可以幫助預防和減輕這一癥狀。
什么時間喝，如何兼顧乳糖不耐受群體
攝入牛奶要適量?！吨袊窠】邓仞B(yǎng)——基本知識與技能釋義（2024版）》建議每天飲奶300克或相當量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。選擇適量的牛奶，需結(jié)合均衡飲食并根據(jù)個人健康狀況來調(diào)整。
結(jié)合其他食物保持營養(yǎng)均衡。老年人飲用牛奶時，還需要結(jié)合其他食物保持營養(yǎng)均衡。飲食應該包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)可以通過谷類、肉類、魚類、蔬菜、水果等食物獲得。
定期體檢并調(diào)整牛奶攝入量。老年人可以定期體檢了解自身狀況，包括骨密度、腎臟功能、消化系統(tǒng)健康等方面的指標，并根據(jù)個體情況合理調(diào)整牛奶攝入量。
與藥物同服需間隔1小時以上。服用胃黏膜保護劑、抗酸藥、中草藥、抗菌藥、含鈣、鋅、鐵制劑藥、治療心血管疾病藥物、便秘藥、抗抑郁藥等藥物時，與喝牛奶需要間隔至少1小時以上，服藥時最好用溫開水。
睡前服用可促進睡眠?！吨袊】道淆g化之路：北京大學-柳葉刀重大報告》中顯示，根據(jù)2018年中國健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，42%的中國女性和29%的中國男性具有較高的抑郁風險。焦慮癥通常伴隨著抑郁癥，而牛奶中具有類似麻醉鎮(zhèn)靜作用的天然嗎啡類物質(zhì)，能夠?qū)幮陌采翊龠M睡眠。
對于乳糖不耐受或耐受差的人群，應避免空腹喝牛奶，飲用前盡量加熱。可以選擇少量多次的飲用方式，飲用時搭配面包、餅干、麥片等碳水化合物，還可以改吃酸奶、乳酪等乳制品。（張蓉）
]]>最新研究發(fā)現(xiàn)，擁有5個健康生活方式，能延長預期壽命，年輕人趕快學起來！
生活方式影響預期壽命
我國學者此前在世界著名期刊《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項研究，分析了5項健康生活方式對我國人群30歲時預期壽命的影響。近日，該研究團隊在《自然》子刊再次發(fā)表了這項研究的重要結(jié)果，分析了這5項健康生活方式對我國人群40歲時預期壽命的影響。
這項研究針對中國慢性病前瞻性研究（CKB）數(shù)據(jù)庫中超過45萬名中國成年人的資料，分析了健康的生活方式對三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌癥和慢性呼吸道疾病，進而研究了健康的生活方式是否有助于延長中國成年人的預期壽命。這是一項具有里程碑意義的研究，填補了我國人群有關綜合生活方式與預期壽命相關量化研究的空白，此前該類研究主要集中在北美和歐洲人群。
研究發(fā)現(xiàn)，擁有五項健康生活方式，將降低由心血管病、癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病帶來的死亡風險，從而延長壽命。
五個可延壽的好習慣
說到這里，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長壽命？下面我們逐一來說說：
遠離煙草 是指不吸煙，或者由于疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，為了老年的健康生活，應該馬上戒煙。
限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30克，女性每天＜15克。
積極運動 體力活動水平在同年齡段及同性別人群中處于中等以上水平。根據(jù)我國調(diào)查數(shù)據(jù)，只要您達到每周不少于3次、每次至少30分鐘的中高強度身體活動，就能處于各年齡段活動水平的前列（前12.5%以內(nèi)）。
均衡飲食 具體來說，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃1～6天紅肉，每周4天以上吃豆類，每周1天以上吃魚類。
健康體重 是指體重指數(shù)（BMI）在18.5～27.9之間，而且男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。
健康生活方式養(yǎng)成要趁早
上面提到的大型研究發(fā)現(xiàn)，在中青年階段堅持健康的生活方式數(shù)量越多，對預期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立并堅持健康的生活習慣。
研究發(fā)現(xiàn)，在30歲時，與擁有0至1項健康生活方式者相比，同時具備5項健康生活方式的男性預期壽命將延長8.8年，女性將延長8.1年，這里指的是整體壽命。
在40歲時，與擁有0至1項健康生活方式者相比，擁有5項健康生活方式的男性，其健康預期壽命將延長6.3年，女性將延長4.2年。注意，這里指的是沒有心血管病、癌癥或者慢性呼吸系統(tǒng)疾病的健康壽命。
可見，對健康而言，也應該“三十而立，四十不惑”。在30歲，應該建立一套適合自己的健康生活方式，而到了40歲，要繼續(xù)踐行這些健康生活方式，這需要有強大的內(nèi)心，不惑于“外物”，才能延長健康的壽命。
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