“飯后百步走”總體有益

67歲的上海陳先生每天吃完飯都要沿著附近的蘇州河溜達(dá)幾圈，“一邊消食兒，一邊欣賞風(fēng)景，有時碰到鄰居或朋友，還能順便聊聊天，別提多愜意?！憋埡笊⒉竭@個習(xí)慣，陳先生已經(jīng)堅持了16年，他說自己身體一直很好，可能也跟這個習(xí)慣有關(guān)。

像陳先生一樣堅持鍛煉的是少數(shù)，“久坐不動族”才是大多數(shù)。尤其年輕人飯后活動量嚴(yán)重不足，有的飯后馬上坐下工作或看電視，有的吃完直接躺下刷手機(jī)，還有的認(rèn)為飯后走多了會胃下垂。

對于以上看法，天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任邊波指出，總的來看，飯后走動比不走強(qiáng)，更比躺著和坐著有益健康。胃下垂是因為腹肌較弱導(dǎo)致，常見于體型瘦長的人群，和飯后鍛煉并沒有關(guān)系，飯后立即躺下才是最不可取的?！睹绹改c病學(xué)雜志》上的一項研究顯示，飯后立即躺下的人，胃食管反流的發(fā)生率比飯后坐立30分鐘的人高出30%。當(dāng)然，飯后久坐也不提倡，會導(dǎo)致食物滯留在腹部，降低消化速度，容易囤積脂肪。飯后站一站、走一走，最值得推薦，只要不是劇烈運(yùn)動，就不會對胃腸產(chǎn)生負(fù)面影響，反而可以促進(jìn)消化，消耗熱量，減少脂肪堆積，起到控制體重的效果。

邊波表示，“飯后百步走”還有助降“三高”。《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，哪怕只是飯后走2分鐘，都能明顯改善餐后胰島素水平，長期堅持飯后走一走，還能降低膽固醇水平和心臟病的發(fā)生概率。走路過程中，大腦還會分泌多巴胺和血清素等神經(jīng)遞質(zhì)，幫助人們獲得輕松愉悅的感覺，預(yù)防焦慮、抑郁等心理問題。

那“飯后百步走”能不能“活到九十九”呢？邊波指出，飯后散步的確有益身心健康，但獲益多少因人而異，堅持這種習(xí)慣越久的人，越容易長壽。上班族、學(xué)生族、長途運(yùn)輸司機(jī)等活動量嚴(yán)重不足的人群，更要飯后多走走，減少成天久坐帶來的健康損害。

七類人不宜飯后馬上走動

“飯后百步走”有諸多益處，但并非人人都適合。72歲的王大爺有著20年的2型糖尿病史，合并糖尿病視網(wǎng)膜病變（IV期）和周圍神經(jīng)病變。一天晚餐后，他在散步時突然暈倒。呼叫120后，急救人員檢測他的血糖值為2.1毫摩爾每升（遠(yuǎn)低于正常范圍），注射葡萄糖后才逐漸恢復(fù)了神志。醫(yī)生認(rèn)為，可能是王大爺近期胰島素使用劑量大、運(yùn)動量突然增加導(dǎo)致血糖持續(xù)走低所致?？梢?，有的人并不適合飯后百步走，貿(mào)然走動還可能引發(fā)意外。

邊波指出，以下七類人應(yīng)該根據(jù)自身健康狀況，決定是否進(jìn)行飯后活動。

消化系統(tǒng)疾病患者。飯后血液集中于胃部，用來消化食物，此時立即走動，血液會分流到四肢，導(dǎo)致胃部血液供應(yīng)減少，影響消化過程，可能引發(fā)疼痛和不適，加重胃潰瘍和胃炎，不利于胃黏膜修復(fù)，延緩胃部疾病的康復(fù)和愈合。

心血管病患者。飯后身體大部分血液和氧氣都流向胃腸道，心臟供血量減少，心臟負(fù)擔(dān)增加。如果立即散步或運(yùn)動，可能導(dǎo)致心臟泵血負(fù)擔(dān)成倍增加，誘發(fā)心肌缺血、心絞痛、心梗等心血管事件。

高血壓患者。飯后立即活動會增加血液流速，可能引起血壓的突然變化，這對高血壓未控制好的患者來說十分危險，容易出現(xiàn)體位性低血壓，一過性頭暈，四肢乏力、頭暈眼花，甚至昏厥。

糖尿病患者。一般情況下，餐后血糖都要比餐前血糖相對高一些，身體需要一定時間進(jìn)行血糖調(diào)節(jié)。如果餐后立即活動，就可能干擾這一過程，導(dǎo)致血糖波動過大，影響糖尿病的控制和治療。

體弱多病的高齡老人。高齡老人的血壓在飯后一般都趨向下降，再出去活動，就會增加心臟負(fù)荷，使心、腦供血不足，出現(xiàn)頭昏眼花、四肢乏力，容易因突然昏厥而跌倒，誘發(fā)骨折、車禍等意外。

極度疲勞者。身體在極度疲勞狀態(tài)下，各器官功能都會有所下降，此時進(jìn)行活動會使身體更加疲勞，誘發(fā)其他問題。特別是患有貧血、低血壓的人，飯后大量血液供給胃部，散步時腦部相對缺血，容易出現(xiàn)頭暈、目眩，甚至昏厥。

飲食過飽者。過飽會使胃部膨脹，馬上散步可能出現(xiàn)消化不良、腹脹、腹痛等問題，增加胃腸道和其他器官的負(fù)擔(dān)。特別是有心血管問題的人，可能增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險。

“飯后運(yùn)動”需要科學(xué)化

邊波表示，“飯后百步走”并非飯后立即走，而是在飯后適當(dāng)?shù)臅r間進(jìn)行，并且不同人群走的時間、速度和強(qiáng)度都有所不同。只有根據(jù)自身健康狀況調(diào)整散步的節(jié)奏和時間，才能“飯后百步走，健康到永久”。

忌馬上走。飯后應(yīng)休息20~30分鐘再外出散步。飯后半小時內(nèi)，只適合小范圍、小幅度的活動，不適合劇烈運(yùn)動?？稍诳蛷d中踱步，適當(dāng)促進(jìn)食物消化，半小時后可出門散步，但要避免走路過快，以免胃部震顫、牽扯等情況引發(fā)惡心嘔吐和腹痛不適。

強(qiáng)度低些。飯后走動時間控制在30分鐘左右。體弱、年邁的人可以少走一些，平時缺乏運(yùn)動、體重超標(biāo)、食欲不佳的人可以多走一些。心率范圍控制在（180減年齡減10）至（180減年齡）之間，即達(dá)到微微氣喘、心跳加速的狀態(tài)即可。

姿態(tài)要對。正確的散步姿態(tài)可以用“閑庭信步”來形容，以輕松、悠閑為佳，步伐放慢，享受過程就好。抬頭挺胸，肩膀往后舒展，上半身筆直，盡量向上伸展脊柱；臀部發(fā)力，帶動腿部向前，手臂前后自然擺動，幅度適中。

邊走邊拍。不少人喜歡一邊散步，一邊用手拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，這個動作可以使飯后散步事半功倍，對于每天坐在辦公室、筋骨不舒展的上班族，有舒筋活絡(luò)、緩解緊張、消除疲勞的效果。

呼吸要穩(wěn)。飯后散步時應(yīng)注意呼吸節(jié)奏，如果呼吸平穩(wěn)而不急促，能夠邊走邊輕松地說話，而且不會覺得喘不過氣，那就說明強(qiáng)度合適。適合的強(qiáng)度可以讓人感到舒適和放松，不會覺得特別累。

邊波建議，“三高”等慢病人群最好飯后休息30分鐘到1小時，等食物消化得差不多、胃部沒有飽脹感時再散步。高血壓患者應(yīng)在血壓穩(wěn)定時進(jìn)行適度運(yùn)動；有冠心病、心絞痛的人注意步速不要過快；高齡老人飯后最好靜坐休息；易疲勞者建議在早上精力充沛時散步。

飯后散步時，最好穿上舒服的衣服和鞋子，選擇平坦安全的路徑，避開車多路段，老人或身體較弱的人需要有人陪同。冬季室內(nèi)外溫差較大時，不應(yīng)在冷風(fēng)刺激下散步；夏季餐后出汗較多，也不應(yīng)貿(mào)然在室外散步，以免中暑。飯后除了百步走，還可以喝一小杯酸奶、聽舒緩的音樂、刷牙漱口，輕微按摩胃部促進(jìn)消化。但是，唱歌、喝濃茶或咖啡、洗澡、吸煙、開車等，不宜飯后馬上做。