我國(guó)蛋白質(zhì)資源相對(duì)稀缺。國(guó)家統(tǒng)計(jì)局?jǐn)?shù)據(jù)顯示，2024年大豆產(chǎn)量2065萬噸，同比下降0.9%；牛奶產(chǎn)量4079萬噸，同比下降2.8%。2024年中央一號(hào)文件提出“促進(jìn)鮮奶消費(fèi)”，2025年進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)鞏固大豆產(chǎn)能、助力奶牛產(chǎn)業(yè)。于農(nóng)業(yè)發(fā)展而言，大豆、牛奶產(chǎn)能提升是穩(wěn)住國(guó)人“菜籃子”的關(guān)鍵；就居民膳食而言，為推進(jìn)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，國(guó)人餐桌亟需一場(chǎng)“雙蛋白革命”。
近20年來，我國(guó)居民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生巨變。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任金暉指出，一方面，肉類食品攝入量逐年攀升，2018年居民紅肉平均攝入量達(dá)101.2克，豬肉明顯超標(biāo)；另一方面，奶類、大豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量始終偏低。
與魚肉、禽肉等白肉相比，豬肉等紅肉脂肪含量高，過量攝入易致肥胖。加之我國(guó)居民偏好油炸煎炒等烹飪方式，肥胖率逐步上升。國(guó)家衛(wèi)健委《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》警示，若不加以遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)70.5%，心腦血管病、糖尿病等慢病也將同步增加。因此，亟需在紅肉攝入上做“減法”，而豆、奶則是補(bǔ)回蛋白質(zhì)缺口的良好選擇。
2017年，《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》明確提出發(fā)展“雙蛋白工程”，鼓勵(lì)針對(duì)不同人群健康需求研發(fā)相關(guān)產(chǎn)品。2024年，“全民營(yíng)養(yǎng)周”將主題定為“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”。這種雙蛋白模式的推廣，關(guān)乎飯碗質(zhì)量，更關(guān)乎國(guó)人的營(yíng)養(yǎng)與健康。
然而，國(guó)人普遍不重視豆、奶攝入?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日大豆或相當(dāng)量制品的推薦攝入量為15~25克，但《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，超2/3居民未達(dá)標(biāo)；數(shù)據(jù)顯示，2020年我國(guó)居民日均烹調(diào)油攝入量達(dá)43.2克，而奶及奶制品攝入量?jī)H35.6克，“喝”油量多于喝奶量。金暉表示，這與國(guó)人營(yíng)養(yǎng)認(rèn)知不足、普遍乳糖不耐受、不習(xí)慣豆腥和奶腥味等有關(guān)。
作為豆、奶的代表，豆?jié){、牛奶不僅形似，蛋白質(zhì)含量也相當(dāng)，分別是每百克（均值）含3克和3.3克；均為低升糖飲品，飽腹感強(qiáng)。而且，豆和奶均可制成風(fēng)味獨(dú)特的發(fā)酵食品。其中，腐乳、豆豉等發(fā)酵豆類的蛋白質(zhì)被分解為多肽、氨基酸等，營(yíng)養(yǎng)更高，豆腥味也沒了；酸奶、奶酪等發(fā)酵乳品中，大分子乳糖被分解為小分子，更好吸收，B族維生素增加了。
即使相同點(diǎn)眾多，大豆及其制品、奶及奶制品也不可相互替代，因?yàn)檫@兩者各有優(yōu)勢(shì)且互為補(bǔ)充?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》將每日攝入奶制品的量提升至300~500毫升，同時(shí)要求攝入大豆及其制品。
豆：活性成分多、低脂無乳糖。與奶及奶制品相比，大豆及其制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，適合乳糖不耐受人群，還含有異黃酮、皂甙、植物甾醇、角鯊烯等多種生物活性成分，可抗氧化、調(diào)血脂，預(yù)防心血管疾病。對(duì)女性而言，大豆異黃酮的結(jié)構(gòu)與雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干擾效果，“遇高則抗，遇低則補(bǔ)”，即體內(nèi)雌激素水平高時(shí)，異黃酮與其爭(zhēng)搶受體，起到抑制效果；水平較低時(shí)，則發(fā)揮弱雌激素效應(yīng)，彌補(bǔ)部分不足。因此，更年期女性的雌激素驟然下降，適合多吃些豆制品。
奶：蛋白比例好、高鈣易吸收。雖然每百毫升牛奶僅含3.3克蛋白，但飲用方便、消化率較高。與大豆蛋白相比，牛奶中的動(dòng)物蛋白含所有必需氨基酸，且比例符合人體需求。其中，酪蛋白、乳清蛋白在促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、修復(fù)方面表現(xiàn)出色，更適合健身人群、術(shù)后康復(fù)人群。需強(qiáng)調(diào)的是，奶及奶制品中的鈣含量更豐富、吸收率高，堪稱天然食物中難以替代的鈣來源。一杯牛奶（300毫升）約含300毫克鈣，滿足了成年人每日鈣需求量的1/3，可有效促進(jìn)骨骼健康。
奶+豆：查漏補(bǔ)缺提營(yíng)養(yǎng)。豆類膳食纖維豐富，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，但牛奶基本不含膳食纖維；大豆蛋白含有較高比例的賴氨酸，牛奶中含量相對(duì)較少，但蛋氨酸、色氨酸的比例相對(duì)高，兩者一起食用可實(shí)現(xiàn)奇妙互補(bǔ)，使膳食纖維、氨基酸的配比更合理，更利于機(jī)體的吸收利用，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)“1+1＞2”的效果。
需要提醒的是，特殊人群或要面對(duì)“二選一”的難題。比如，對(duì)全素食、蛋奶素人群來說，大豆類食物是很好的蛋白質(zhì)來源，蛋白質(zhì)含量可達(dá)35%，建議全素食人群每天攝入50~80克豆類，蛋奶素人群為每日25~60克；痛風(fēng)或高尿酸血癥患者更適合喝牛奶，但若合并高血脂，建議選擇低脂或脫脂奶，或用嘌呤含量稍低的豆腐、豆腐干代替豆?jié){；消化功能差的人不適合一口氣喝完一整杯牛奶或豆?jié){，可以少量多次攝入，或者選用酸奶等發(fā)酵產(chǎn)品；喝奶易長(zhǎng)痤瘡、牛奶過敏患者，建議回避牛奶。
對(duì)大多數(shù)人來說，每天喝一杯牛奶和一杯豆?jié){就可達(dá)到推薦量。但是，豆制品、奶制品不只一種形式，安排每日或每周的攝入量時(shí)，需精準(zhǔn)計(jì)算。
25克大豆有多少？若按蛋白質(zhì)含量換算，25克大豆相當(dāng)于300克豆?jié){、165克內(nèi)酯豆腐、140克南豆腐、100克北豆腐、55克香干、55克素雞、40克千張、40克豆腐絲、25克黃豆粉。若對(duì)其進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)分級(jí)，北豆腐（老豆腐、鹵水豆腐）優(yōu)于南豆腐（嫩豆腐、石膏豆腐），“吊打”內(nèi)酯豆腐；對(duì)于“濃縮版”豆腐們，豆干、千張、豆腐絲，優(yōu)于脂肪含量高的油豆皮、腐竹。
因沖泡方便，不少品牌推出了各類豆?jié){粉，多為18克/包、20克/包，大致接近一日所需“豆量”，建議購(gòu)買時(shí)選擇單一原料為黃豆、黑豆，不添加白砂糖、蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的純豆?jié){粉。
300毫升牛奶有多少？如果以鈣含量為基準(zhǔn)，300毫升牛奶相當(dāng)于300克酸奶、3片奶酪片（約50克）、40克奶酪（干酪）、30克全脂奶粉。就營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而言，純牛奶中，巴氏殺菌奶優(yōu)于常溫奶，均比調(diào)制乳、含乳飲料等健康；在酸奶中，低溫酸奶優(yōu)于常溫酸奶，且以零添加、無糖為佳，風(fēng)味酸奶含糖量高，不建議選擇。
日常飲食中，大家可根據(jù)個(gè)人口味和實(shí)際情況，靈活調(diào)整“雙蛋白”的種類和攝入量，將其融入三餐，尤其是紅肉攝入過多的人群。比如，早餐把粥換成豆腐腦、酸奶，或喝一袋豆?jié){粉加一盒牛奶；炒菜時(shí)把一半紅肉換成豆腐干、千張；燉菜時(shí)加點(diǎn)凍豆腐；和面時(shí)，可用適量豆?jié){或牛奶代替水；做肉餡或丸子時(shí)，用北豆腐替換部分肥肉。
最后，“雙蛋白”達(dá)標(biāo)的同時(shí)，整體飲食仍需保持均衡，保證足量的蔬果、肉類和谷物攝入，才能構(gòu)建全面的飲食結(jié)構(gòu)，守護(hù)健康。
]]>朋友口中的豆制品，就是以大豆或其他豆類為原料而制作的食品，比如豆腐、豆腐腦、豆?jié){、腐竹、豆豉、豆腐乳等。
豆制品雖然來源于大豆，但經(jīng)過加工，其中的蛋白酶抑制劑、豆腥味、脹氣因子及植酸等有害成分也被去除，保留下來的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、大豆異黃酮等營(yíng)養(yǎng)成分更容易被人體吸收。
豆制品在輔助保護(hù)心臟、輔助降低骨質(zhì)疏松和緩解婦女更年期癥狀等方面效果顯著。
目前，關(guān)于豆制品的質(zhì)疑主要是在以下幾個(gè)方面：
質(zhì)疑：
豆腐中的蛋白質(zhì)會(huì)影響鐵吸收？
回答：
經(jīng)過加工加熱后對(duì)鐵吸收影響很小
大豆中影響鐵吸收的主要成分是植酸鹽，但是經(jīng)過加工（加熱）制成豆制品后，植酸鹽基本上已經(jīng)被去除，對(duì)鐵吸收的影響已經(jīng)非常小。有研究證實(shí)，大豆蛋白質(zhì)對(duì)改善機(jī)體鐵缺乏具有積極意義，大豆鐵蛋白還能夠有效預(yù)防缺鐵性貧血。因此，不要擔(dān)心經(jīng)常食用豆制品會(huì)導(dǎo)致缺鐵。
質(zhì)疑：
經(jīng)常食用豆制品促使腎功能衰退？
回答：
反而保護(hù)腎功能，延緩腎病進(jìn)程
有人認(rèn)為豆制品中的蛋白質(zhì)經(jīng)過消化分解產(chǎn)生大量的氮，會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，其實(shí)，與動(dòng)物蛋白相比，豆制品中的植物蛋白能夠改善腎臟尿液內(nèi)肌酐清除率、尿肌酐、蛋白尿以及腎功能不全引起的血脂異常，長(zhǎng)期食用可保護(hù)腎功能，延緩腎病的進(jìn)程。
所以，健康人群每天食用一定量的豆制品不會(huì)影響腎功能。
質(zhì)疑：
常吃豆制品會(huì)促使動(dòng)脈硬化？
回答：
大豆磷脂能促進(jìn)血液中脂質(zhì)代謝
有觀點(diǎn)認(rèn)為，豆制品中的蛋氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為半胱氨酸促使動(dòng)脈硬化形成。但是，大豆蛋白能使成年人低密度脂蛋白膽固醇降低3%-4%，而大豆磷脂還可以通過促進(jìn)血液中脂質(zhì)的代謝，降低血脂和總膽固醇水平，來控制諸如動(dòng)脈粥樣硬化、肝臟疾病和高脂血癥等疾病。因此，不要因?yàn)閾?dān)心導(dǎo)致動(dòng)脈硬化就放棄豆制品的營(yíng)養(yǎng)。
質(zhì)疑：
大豆異黃酮對(duì)女性甲狀腺、乳腺不好？
回答：
這兩個(gè)說法都不準(zhǔn)確
豆制品所含的大豆異黃酮，是一種相對(duì)安全的類雌激素且含量較大豆低，當(dāng)體內(nèi)雌激素水平降低時(shí)，它會(huì)替代雌激素發(fā)揮作用，當(dāng)體內(nèi)雌激素水平較高時(shí)，它則會(huì)產(chǎn)生抗雌激素樣作用。
中、美、日等國(guó)家的有關(guān)女性乳腺癌病例對(duì)照實(shí)驗(yàn)表明，大豆及其制品的食用可降低絕經(jīng)前女性乳腺癌發(fā)病率，降低乳腺癌復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。所以乳腺增生的女性適當(dāng)食用豆制品對(duì)身體是有好處的。
目前大量健康成年男性和女性的臨床試驗(yàn)證據(jù)表明，大豆蛋白和大豆異黃酮對(duì)甲狀腺功能均無不利影響。大豆異黃酮對(duì)健康人群甲狀腺功能無影響或影響非常小。因此尚無研究結(jié)果證實(shí)食用豆制品對(duì)甲狀腺結(jié)節(jié)有不良作用。
質(zhì)疑：
豆腐含有較多嘌呤，導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作？
回答：
二者沒有明顯的相關(guān)性
每100克黃豆中的嘌呤含量大約200毫克，但是加工成豆制品后，嘌呤的含量會(huì)大大降低。豆類和豆制品促進(jìn)尿酸排泄作用超過其所含嘌呤導(dǎo)致血尿酸合成增加的作用，是痛風(fēng)的保護(hù)因素?！吨袊?guó)高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)》明確指出，可以適當(dāng)補(bǔ)充食用豆類及豆制品，豆類及豆制品與高尿酸血癥及痛風(fēng)發(fā)作沒有明顯的相關(guān)性。所以痛風(fēng)患者可以適量吃點(diǎn)豆制品，但急性發(fā)作時(shí)就不要吃了。
總之，豆制品營(yíng)養(yǎng)豐富，可以每天食用。但一次性攝入過多會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀，而每天攝入20-25克大豆或?qū)?yīng)的豆制品（約相當(dāng)于140克嫩豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、175克內(nèi)酯豆腐、40克豆腐絲、72.5克老豆腐等），對(duì)于普通人群來說，既能獲取各種營(yíng)養(yǎng)，也不至于食用過量而加重消化負(fù)擔(dān)，更不用擔(dān)心各種健康風(fēng)險(xiǎn)。每次換著不同的豆制品種類吃，還能使膳食更豐富多樣。
文/常利軍（甘肅疾控中心）
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