傳統(tǒng)上，饑餓被定義為食物攝入不足導(dǎo)致營養(yǎng)不良和體重下降。但研究發(fā)現(xiàn)，在一些較富裕的社會中，人們可能攝入足夠的熱量，但由于飲食不均衡，缺乏必要營養(yǎng)物質(zhì)，也會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，尤其是缺乏維生素和礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素，容易導(dǎo)致多種健康問題。國家糧食和儲備局科學(xué)研究院首席科學(xué)家譚斌表示，我國居民“隱性饑餓”問題突出，人均每日膳食纖維攝入量僅為推薦量的1/3，維生素B1攝入量約為1/2，亟待增加全谷物天然“營養(yǎng)素包”。

全谷物是指保留了谷物全部可食用部分（胚乳、胚和種皮）的谷物，與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。隨著我國慢性病發(fā)病率的持續(xù)上升，全谷物在預(yù)防慢性病方面發(fā)揮的重要作用逐漸被重視?！吨袊用裆攀持改希?022）》全面梳理了全谷物與健康關(guān)系的研究證據(jù)：1. 降低全因死亡風(fēng)險；2. 降低2型糖尿病患病風(fēng)險；3. 降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險；4.維持正常體重、延緩體重增長。美國《赫芬頓郵報》也對全谷物的健康益處進(jìn)行了總結(jié)，包括預(yù)防腸癌、保護(hù)心臟、調(diào)節(jié)血糖、保護(hù)牙齒、降低哮喘風(fēng)險、保持精力充沛等。

近年來，世界各國紛紛采取措施增加全谷物攝入量。比如，新加坡推廣“健康餐盤”，倡導(dǎo)民眾常吃全谷物，將全谷物填滿餐盤的1/4；歐洲食品信息委員會發(fā)起“改吃全谷物”行動，鼓勵消費(fèi)者將全谷物作為日常飲食的一部分。我國七部門近日聯(lián)合印發(fā)的《國家全谷物行動計劃（2024—2035年）》也提出，到2035年，人民群眾對全谷物認(rèn)知水平明顯提高，全谷物在居民膳食消費(fèi)中的比重明顯增加，改善居民膳食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)營養(yǎng)均衡，提升國家糧食安全水平和全民營養(yǎng)健康水平。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天應(yīng)平均攝入全谷物和雜豆類50~150克，相當(dāng)于一天谷物總攝入量的1/4~1/3。但當(dāng)前我國人均全谷物消費(fèi)占谷物消費(fèi)的比例不足1%。

全谷物食品種類很多，包括燕麥、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、糙米、大米、糯米、粳米、小米等，另外大豆、豌豆、蕓豆、木薯等也屬于全谷類食物。金暉建議，可每天選擇一餐用全谷物做主食，或是每餐用部分全谷物代替精細(xì)谷物，比如二米飯、八寶飯。剛開始嘗試時可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過度至粗硬。

全谷物雖好，但幾類人群不宜攝入過多。

1.胃腸功能相對較差，特別是患有消化道疾病的人群，因為全谷物中含有大量膳食纖維，攝入過多可能會增加腸胃負(fù)擔(dān)；

2.老人和小孩，老年人的消化功能減退，孩子的消化功能尚未完全成熟，消化大量的食物纖維對胃腸來說負(fù)擔(dān)較大；

3. 過敏體質(zhì)人群（麩質(zhì)過敏或不耐受、谷蛋白過敏）及腸易激綜合征患者，需要選擇適合的全谷物食品。

在全谷物的選擇上，要避免3大誤區(qū)。

1.全谷物食品不一定是健康食品。在購買全谷物加工食品時，要關(guān)注配料和加工方式，有些食品含糖、鹽、油等各種添加配料，有些食品則被加工成細(xì)渣，可被沖調(diào)成糊狀，具有較高的升糖指數(shù)。

2.全谷物不能完全代替精米白面。多吃全谷物有益健康，但如果吃太多，可能會增加胃腸道負(fù)擔(dān)，并影響蛋白質(zhì)和微量元素的吸收，反而對身體不利。

3.不能只吃一兩種。不同全谷物的營養(yǎng)組成存在差異，各種粗糧搭配著吃，才能保證營養(yǎng)均衡。

隨著我國社會經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展, 傳統(tǒng)的食物消費(fèi)結(jié)構(gòu)已經(jīng)潛移默化地發(fā)生了變化, 并且 有“西方化”的趨勢,因此必須尋找膳食結(jié)構(gòu)發(fā)展的策略,以便正確引導(dǎo)國民飲食消費(fèi),保證人民的營養(yǎng)平衡和身體健康。

1.我國膳食結(jié)構(gòu)的現(xiàn)狀

我國地域遼闊,全國的經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平很不平衡?？傮w來講,目前我國人民的膳食結(jié)構(gòu)正 處在由溫飽型向營養(yǎng)型過渡的階段, 大城市和發(fā)達(dá)地區(qū)已達(dá)到小康水平, 少數(shù)落后和邊遠(yuǎn)地區(qū), 還有一部分人的溫飽問題沒有解決; 我國居民既有因食物短缺或品種單調(diào)所造成的各種 營養(yǎng)缺乏病,如一般營養(yǎng)不良、缺鐵性貧血、維生素A 、 D 、B缺乏病等;同時又有由于膳 食結(jié)構(gòu)不平衡與某些營養(yǎng)素失調(diào)或過剩而造成的“富裕型”疾病,如心血管病、腦血管病、糖尿病等。 總的說來, 人民的營養(yǎng)狀況還處于較低水平, 傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)正受到社會經(jīng)濟(jì)發(fā) 展等方面的沖撞,食物消費(fèi)結(jié)構(gòu)正逐步發(fā)生深刻的變化。

據(jù)中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所的調(diào)查資料分析,在我國人民的膳食中, 平均每人每日攝入的總熱量不高, 只有2500千卡左右, 其中碳水化合物攝入量很高, 有400~500克, 他所提供的熱量約為總熱量的75%;蛋白質(zhì)的攝入量為70克左右(其中植物蛋白約占90%), 由蛋白質(zhì)提供的熱量占總熱量的10~15%; 脂肪攝入量較低, 一般為40~60克, 主要為富含不飽和脂肪酸的植物性脂肪,由脂肪提供的熱量占總熱量的15~18%。

由此可以看出, 我國人民的膳食組成仍以谷糧類和蔬菜類食品為主, 動物性食品所占的比例雖有所提高,但仍然較小,多數(shù)省、市地區(qū)已達(dá)到 1988年中國營養(yǎng)學(xué)會建議的膳食營 養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn), 也達(dá)到了世界衛(wèi)生組織建議的營養(yǎng)目標(biāo), 但是在某些微量營養(yǎng)素方面, 如 鐵、鋅、碘等,全國人均攝入量還都偏低,有些地區(qū)甚至缺乏。

2.我國膳食結(jié)構(gòu)得優(yōu)點(diǎn)

我國人民得膳食結(jié)構(gòu)正是在傳統(tǒng)理論的指導(dǎo)下, 以植物性食物為主動物性食物為輔, 葷 素結(jié)合,講究雜食, 各種營養(yǎng)素的配比較平衡。這種傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)具有兩個優(yōu)點(diǎn):一是脂 肪的攝入量低,且脂肪中大多數(shù)是富含不飽和脂肪酸的植物油,不會引起“富裕型”疾病; 二是膳食中的熱量來源主要是碳水化合物, 這種熱量類型, 結(jié)合我國居民的勞動量,持基本 平衡狀態(tài),不會引起肥胖癥。

3.我國膳食結(jié)構(gòu)的缺點(diǎn)

①各地區(qū)、各類人群間膳食結(jié)構(gòu)的差別較大

由于我國地域遼闊、人口眾多, 各地區(qū)經(jīng)濟(jì)發(fā)展極不平衡,造成各地區(qū)、各類人群間膳食結(jié) 構(gòu)與營養(yǎng)水平的較大差別。經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)和大中城市已出現(xiàn)“營養(yǎng)過剩”現(xiàn)象。我國一些大中城市和發(fā)達(dá)地區(qū)膳食結(jié)構(gòu)已明顯地西方化, 其疾病譜正向著經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)社會遷移, 即“貧困 性疾病”逐漸減少,“富裕型疾病”不斷上升。根據(jù)衛(wèi)生部統(tǒng)計,腫瘤、腦血管疾病和缺血 性心臟病已占病亡原因的前三位;相反,急性傳染病和結(jié)核病的死亡率明顯下降。

對不同膳食習(xí)慣的城區(qū)、農(nóng)村、漁區(qū)、牧區(qū)以及半農(nóng)半牧區(qū)進(jìn)行綜合營養(yǎng)調(diào)查,結(jié)果說明不 同地區(qū)的膳食組成差別很大。 在牧區(qū)居民膳食中, 以肉類和奶類的消費(fèi)最高, 豆類幾乎為零, 牧民脂肪攝入量有80%是動物性脂肪,而膳食中的維生素C幾乎為零,高血壓和冠心病的 患病率在牧民中最高,漁民中最低。

雖然我國居民的膳食結(jié)構(gòu)已經(jīng)發(fā)生了巨大的變化, 食物供給量和營養(yǎng)狀況已有很大改進(jìn), 但據(jù)1990年的估算, 我國仍有3500萬居民還沒有解決溫飽問題, 熱量和蛋白質(zhì)還處于不足狀態(tài)。

②營養(yǎng)缺乏性疾病的病率較高

我國居民的三大營養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物)供給量,總的來說已基本滿足兒童生 長, 婦女妊娠授乳及一般工作和適當(dāng)體力活動的需要。 但是在某些微量元素方面, 全國人均 攝入量還都偏低。在不同地區(qū)人群中,缺鐵性貧血十分普通。

③動物性食品攝入量少且品種單一

我國居民膳食結(jié)構(gòu)中的動物性食品, 所占的比例很小且品種單一, 其主要肉食品為豬肉, 而 牛肉、羊肉、兔肉、禽肉、魚肉,蛋與蛋制品、乳與乳制品的量很少或極少。豬肉是肉類中 營養(yǎng)質(zhì)量最低的一種, 它含脂肪量高而蛋白質(zhì)低于其他肉類, 并且在人類蛋白質(zhì)的合成過程 中,蛋白質(zhì)的來源過分單一,也會影響氨基酸的選擇和利用。因此,應(yīng)努力改變這種現(xiàn)狀, 增加肉類的花色品種。

在一些經(jīng)濟(jì)落后地區(qū),肉類的消費(fèi)還極少,不少地區(qū)的農(nóng)民還是以“打牙祭”的方式吃肉, 即半個月或一個月或更長時間吃一次肉。

④以素食為主結(jié)構(gòu)的美中不足

從我國膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)來看, 以素食為主的膳食結(jié)構(gòu)仍欠完善。 以素食為主的氮源主要來自大 豆及其豆制品,動物性蛋白質(zhì)所占的比例很小。蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞、器官的重要物質(zhì)基礎(chǔ), 足夠的蛋白質(zhì)是健康成長發(fā)育的保證,這一點(diǎn)無論從身高還是從體重方面來說都可以證實(shí)。

總之, 無論從我國膳食結(jié)構(gòu)的現(xiàn)狀和西方經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家膳食結(jié)構(gòu)的歷史, 還是國內(nèi)外營 養(yǎng)學(xué)界、醫(yī)學(xué)界、食品學(xué)界學(xué)者的研究,都可以證明:堅持以谷物類和蔬菜、水果等食物為 主, 適當(dāng)輔以動物性食物的膳食結(jié)構(gòu), 符合人體的生理需要和新陳代謝特點(diǎn), 是人類健康長壽的基礎(chǔ),是食物 —營養(yǎng) —健康辨證關(guān)系的“黃金結(jié)構(gòu)” 。

01老來瘦和老來胖，都不是好事

和老來瘦對應(yīng)的是老來胖。退休之后，沒有了工作的壓力，每天的日常就是吃飯、睡覺、看電視，偶爾再去廣場跳跳廣場舞或者下下棋，就是退休的一天了。十分愜意，也……十分容易發(fā)胖。

60歲以后，人體的新陳代謝會逐漸下降，基礎(chǔ)代謝降低之后，動得也越來越少了，肥胖悄悄就來敲門了。而和肥胖如影隨形的，還會有糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等等健康殺手。

顯然，老來胖絕非好事。很多人追求老來瘦，正是對老來胖的畏懼。但是老來瘦，同樣有著不小的健康風(fēng)險。

除了從年輕起就一直長不胖的人外，大部分老年人的“老來瘦”都需要提高警惕。老年人太瘦，可能有少肌癥。

少肌癥，又叫肌肉衰減綜合征，是一種隨著年齡增長而骨骼肌減少，肌肉力量和肌肉功能衰退的綜合癥。不管男女老少，在體重下降的同時，都會面臨著身體肌肉的減少，而肌肉對于維持身體的正常生理功能有著十分重要的作用。

肌肉減少，會導(dǎo)致老人身體沒勁兒，就連基礎(chǔ)的站立、行走都可能有問題，不僅走路速度緩慢，還容易摔跤，導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果。

在有骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的基礎(chǔ)上，少肌癥還會加重癥狀，讓老人的生活更加痛苦。骨質(zhì)疏松以及肌肉無力是老年人的摔倒的一大誘因，而摔倒是造成老年人死亡的一大危險因素。

不僅如此，肌肉的減少還會影響到人體正常的功能，比如血糖調(diào)控、血脂代謝等過程都會受到影響，長此以往就可能誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病。

除了明顯的消瘦，肌少癥還有一種更加隱蔽的形式——肥胖型肌少癥，簡單來說就是在肌肉減少的同時還出現(xiàn)了脂肪的大量增加，表現(xiàn)在外觀上就是手臂松弛、腹部肥胖、臀部松弛等等，在行動能力上就是看著富態(tài)，其實(shí)人是虛的。

總而言之，無論是肥胖還是消瘦，對于老年人來說都不太健康。微胖的身形，其實(shí)最恰到好處。

02怎么判斷是否健康？

如何判斷自己或者父母的身形是否健康？

體重和體型都可以持續(xù)檢測。如果在沒有做減重時，體重每年穩(wěn)定下降達(dá)到5%左右，就需要考慮肌少癥的發(fā)生。同時，還可以可以使用軟尺測量小腿位置的最大周徑，男性>34厘米，女性>33厘米，肌少癥的風(fēng)險就較小，反之則需要警惕。如果沒有軟尺測量，也可以用雙手食指與拇指環(huán)繞成圈，如果剛好圈住小腿最粗處，或者圈內(nèi)空隙還比較大，就需要注意肌肉減少的問題。

除此之外，還可以觀測老年人日常生活中的表現(xiàn)。如果有走路速度過慢，從坐起姿勢到站立姿勢困難等現(xiàn)象，同樣可能預(yù)示著肌肉量的減少。在肌少癥發(fā)生的早期，老人還會時常覺得疲憊、乏力，干什么都提不起勁兒。

03老年人怎么吃飯最健康？

為了保持健康的體型，避免肌少癥的發(fā)生，飲食方面需要尤其注意。老年人根本不需要節(jié)食，因為大部分老年人其實(shí)根本就沒吃夠量。

隨著年齡的增長，無論是味覺還是胃腸道消化功能都會逐漸減弱，這會讓老年人不僅不愿意吃，而且吃的越來越少，這也導(dǎo)致了老年人群體中營養(yǎng)不良的問題相當(dāng)普遍。

2022年的一項研究中，調(diào)查的60歲以上的老年人有營養(yǎng)不良以及面臨著營養(yǎng)不良風(fēng)險的人就占到了40%以上。老年人的營養(yǎng)不良，會誘發(fā)貧血、免疫功能下降，增加患病風(fēng)險，同時也與肌少癥的發(fā)生有關(guān)。

想要預(yù)防營養(yǎng)不良、肌少癥等的發(fā)生，優(yōu)質(zhì)食物一定要吃夠。

根據(jù)中國居民膳食指南的建議，推薦60歲以上老年人每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入總量達(dá)到120~150克，其中包括魚類40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類1個，每天飲奶300~400毫升或奶粉30~36克，還需要每天吃些豆制品，比如北豆腐、豆腐絲、豆腐皮或者豆干。這樣飲食，可以保證一天的蛋白質(zhì)需求。

有些老人為了節(jié)約或者沒胃口長期不吃肉，或者吃肉很少，這會導(dǎo)致身體缺少蛋白質(zhì)，以及很多必需氨基酸，同時缺乏鐵、鋅、鈣等微量元素，長期下去對身體的影響非常大。因此，一定要適量吃肉（不吃肥肉），而且要吃夠，才能保持健康。另外還需要注意的是，別只喝肉湯不吃肉，湯里的營養(yǎng)成分并不多，反而含有更多的脂肪，不利于健康。如果喜歡喝湯，最好撇掉上層浮油，少油少鹽，既喝湯也吃肉，，才能真正把營養(yǎng)吃到肚子里去。

整體膳食結(jié)構(gòu)上，盡量保證每天吃夠12種，每周吃夠25種食物，涵蓋谷物、薯類、蔬菜、水果、豆類、肉類、奶類、蛋類、堅果，建議選擇質(zhì)地柔軟，能量和營養(yǎng)素密度高的食物。

此外，老年人還需要考慮額外的營養(yǎng)補(bǔ)充，避免他們從日常膳食中無法攝取足夠的維生素、礦物質(zhì)等。

尤其需要注意是老年人對于油、鹽的使用容易走向極端，要么是徹底不用不吃，要么是吃得太多。建議老年人每天建議用油25~30g，每天用鹽不超過5g，患有高血壓的還需要進(jìn)一步控制。

一、營養(yǎng)誤區(qū)：“不吃脂、只吃油”

人攝入的食物脂肪有兩種來源，動物性脂肪和植物性脂肪，其中動物性脂肪因在常溫下呈固態(tài)，故稱之為“脂”，如豬油、牛油、羊油等，肥肉的主要成分也是脂肪，植物性脂肪在常溫下呈液態(tài)，故稱為“油”，如花生油、豆油、菜籽油、芝麻油等，其組成主要為不飽和脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。動物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸，而且含有膽固醇，攝入過多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、動脈硬化、高血壓及冠心病。許多人由于過于擔(dān)心動物脂肪對健康的不利影響，因此對動物脂肪敬而遠(yuǎn)之，連一點(diǎn)點(diǎn)肥肉都不敢吃，機(jī)體需要的脂肪只從植物油中攝入，這種情況在我國的一些家庭中相當(dāng)普遍。適當(dāng)攝入動物脂肪，可提高膳食感觀性狀，使飯菜增加誘人的芳香，從而增進(jìn)人的食欲，保持健康。所以不是要完全排除動物脂肪攝入，無論是青年人還是老年人，無論是婦女還是兒童，適當(dāng)攝入一些動物脂肪或肥肉對身體是有益的。

二、營養(yǎng)誤區(qū)：“早餐吃少，晚餐補(bǔ)齊”

對于上班族來說，早晨的時間非常緊張，沒有時間準(zhǔn)備一個像樣的早餐，家庭成員出門有先有后，難得坐在一起，往往是草草吃點(diǎn)東西，甚至不吃早餐，就去上班了。而到了晚上，有比較充裕的時間烹飪，家庭成員齊集一堂，飯菜常常十分豐盛，以補(bǔ)回早餐的不足。其實(shí)，這種膳食習(xí)慣是很不合理的。從人的生理需要來看，早餐應(yīng)當(dāng)是有質(zhì)有量的一餐，因為人體活動，特別是腦力活動需要能量和各種營養(yǎng)素。一個人從晚餐到次日早餐前，其間隔有十多個小時，胃早已空了，上午又是一天中活動量最大的時間段，必須消耗大量的能量，如果不吃早餐，那么血糖就得不到及時的補(bǔ)充而下降，就會嚴(yán)重影響腦組織的正常機(jī)能活動，使人常常表現(xiàn)為精神萎靡，注意力不集中，人的思路變得遲緩等。尤其對于青少年，還會影響大腦的重量和形態(tài)的發(fā)育，對大腦造成損害。

豐盛的晚餐使人食量增加，油脂攝入過多。晚飯后，又沒有多少活動，容易造成能量過剩，導(dǎo)致脂肪儲存而日益發(fā)胖。另外，由于夜里睡著后人體內(nèi)血液流速減緩，大量血脂容易沉積于血管壁上，時間長了，容易造成動脈粥樣硬化。尤其是老年人，這種情況更易發(fā)生。

因此，合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比為25%~30%，40%和30%~35%。早餐和午餐應(yīng)該高質(zhì)量、高營養(yǎng)，能量適中；晚餐相對地清淡一些，攝入適量。

三、營養(yǎng)誤區(qū)：“不吃雞蛋”

近年來，心腦血管疾病在我國人群中的發(fā)病率呈上升趨勢，心腦血管疾病的死亡人數(shù)占所有死亡人數(shù)的40%以上，是死因順位中的第一位。由于對患病的擔(dān)心，我們常常聽到人們說：“雞蛋含膽固醇高，別吃雞蛋”。一些中老年人往往不吃雞蛋，甚至影響到家里的其他人也不吃或少吃雞蛋。其實(shí)，膽固醇是一種人體需要的營養(yǎng)成分，在體內(nèi)作為合成維生素D、性激素和膽汁的原料，同時，神經(jīng)組織中存在較多的膽固醇。因此，絕對不吃膽固醇是不對的，特別是兒童青少年，做到飲食適量才能增進(jìn)健康，減少疾病。另外，雞蛋所含有的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是食物中蛋白質(zhì)質(zhì)量最好的，不論是老年人還是兒童，每日都需要一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一個雞蛋含有的膽固醇大約為280~300毫克，主要在蛋黃里。沒有高血脂、心腦血管病的中老年人每日膽固醇的攝入量控制在300毫克以內(nèi)，不會對健康造成危害。（中國疾控中心營養(yǎng)與健康所副所長 張兵）