健康烹調(diào)的目標是：在達到食品安全目標、帶來良好口感風味的同時，盡量減少營養(yǎng)素的損失，讓食物的消化吸收速度符合人體需要，還要避免引入過多的油、鹽、糖等成分，以免不利于預防肥胖和各種慢性疾病。

如何更多地保留食物中的營養(yǎng)素

損失營養(yǎng)素的因素，主要包括加熱破壞、氧化破壞、酶解破壞、溶水損失和溶油損失等幾個方面。

食物中的營養(yǎng)素并不都很怕熱，其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物比較耐熱，膳食纖維和礦物質(zhì)也不會受熱損失，只有部分維生素和有些成分對烹調(diào)處理比較敏感。所以，并不能說烹調(diào)之后營養(yǎng)素就不存在了。

1.加點油做番茄雞蛋湯會增加維生素的吸收

維生素A、維生素D、維生素E和維生素K這幾種脂溶性維生素，以及番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化損失和溶油損失，在油炸、大量油煎、先炒再燉之后損失較大，不僅在加熱時發(fā)生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了鍋里和盤子里，最后被沖入下水道。

但加點油做湯（如番茄雞蛋湯）會增加吸收，其原理主要是這些脂溶性維生素在加熱和用油烹飪時會從植物細胞游離出來。各種B族維生素和維生素C，以及多酚類等水溶性抗氧化成分，都容易發(fā)生溶水損失。在大量水煮和焯燙的時候，這些健康成分會大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否則煮和焯的時間越長，營養(yǎng)素和植物化合物損失就越大。

2.過渡淘洗米、煮粥加堿等容易損失維生素B1

谷類食物，也就是主食，烹調(diào)損失最大的營養(yǎng)素是維生素B1。過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎，以及煮粥加堿，是維生素B1損失增大的主要原因。反之，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃點蒸煮的山藥、紅薯、土豆等薯類，替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好方法。

3.蔬菜最好做成“水油燜”和“急火快炒”

蔬菜類食物，烹調(diào)損失最多的營養(yǎng)素是維生素C和葉酸，它們既怕熱又怕氧化，還容易溶在水里損失。維生素B2和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外，蒸菜和“急火快炒”的方式損失維生素比較少。此外，用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘，即“水油燜”烹調(diào)法，也有利于多種維生素的保存，維生素C的保存率可以達到80%-90%的水平。

4.包錫紙烤魚比炭火烤魚更健康

魚肉類食物烹調(diào)損失最多的營養(yǎng)素是維生素B1。但更重要的是，要在烹調(diào)中避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化，避免過度加熱產(chǎn)生致癌物。因此，清蒸、燉煮都是好的烹調(diào)方法，不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙并控溫的烤制也可以。油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調(diào)方法，它們不僅造成營養(yǎng)素損失，而且會產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)物和致癌物。

如何讓主食更好消化

對主食類食物來說，如果食物太硬，會導致消化速度過慢，不利于胃腸疾病和消化不良人群。因此，對消化能力較弱的人來說，全谷雜糧食物宜先在冰箱里浸泡12-24小時，和白米搭配，再用電壓力鍋的“雜糧飯”“雜糧粥”模式烹調(diào)，也可以烤制打粉后再用沸水沖成糊糊，或用破壁機打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營養(yǎng)成分。

如何避免過多的油和鹽

烹調(diào)中加入過多油脂，會大幅度升高主食和菜肴的熱量值。所以需要控制體脂和體重的人，都需做到少油烹調(diào)，每日食用的烹調(diào)油最好能控制在25克之內(nèi)（包括油條、蔥花餅等所放的油）。

增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調(diào)油的數(shù)量。例如每餐一個炒菜、一個燉煮、一個蒸菜或者涼拌菜，配一碗雜糧飯或白米飯的吃法，既減少脂肪攝入量，又能增加營養(yǎng)素保存率。

烹調(diào)減鈉，對預防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜時不要提前加鹽腌制，炒菜時起鍋前再放鹽，少喝咸味的湯，少吃咸菜，減少沙拉醬用量，少用各種“下飯醬料”，把普通鹽換成低鈉鹽，放了雞精、味精就少放點鹽……這些措施都可以有效減鈉。

文/范志紅（中國營養(yǎng)學會理事、食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委）

1.烹調(diào)前焯水或浸泡，除去影響鈣吸收的“壞”分子。

食物中有一些“壞”分子，會阻礙鈣的吸收利用。例如某些澀味明顯的蔬菜（包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等），草酸含量高，這種物質(zhì)會與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。草酸易溶于水，因此烹調(diào)澀味蔬菜前可先焯一下。數(shù)據(jù)顯示，菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出，可除去80%以上的草酸。此外，谷物和豆類中的植酸會在腸道中形成植酸鈣，進而降低鈣的吸收利用率。這類食物提前浸泡4~12小時，不僅能節(jié)約烹調(diào)時間，還有助激活植酸酶，促進植酸降解，讓鈣釋放。

2.善于用醋，幫助鈣溶出。

食物中的鈣大都以復合形式存在，吃進肚子后需要變成可溶性的離子狀態(tài)才能被吸收利用，這是胃酸的日常職責之一。烹調(diào)時加些醋，也能促進食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)。例如很多綠葉菜（胡蘿卜纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）鈣含量較高，炒時加些醋既有助于保護維生素C、大多數(shù)B族維生素，還有利于鈣的溶出。但不要加太多，否則容易導致綠葉菜變黃，影響色澤。此外，不少水產(chǎn)品也是隱藏的含鈣高手，例如武昌魚、鱸魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、帶魚、海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等，烹調(diào)時放些醋不僅能去腥，也有利于促進鈣溶出和吸收。

3.改變一下烹調(diào)方式，提升鈣的利用率。

大豆做成豆腐，可以去除大部分的草酸和植酸，尤其北豆腐、南豆腐，還額外加入了含鈣凝固劑，補鈣效果實現(xiàn)“雙贏”。發(fā)酵也可以去除草酸、植酸，提升鈣的生物利用率，例如雜糧饅頭比雜糧飯更有利于鈣的吸收利用，納豆、豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品中鈣的利用率也比大豆高。此外，精研細磨也管用。比如蝦皮和芝麻的鈣含量雖然很高，但難以被徹底嚼碎，進入人體后，大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。如果將它們磨成粉，鈣的吸收利用率會大大提高。

4.跟“益友”搭配，促進鈣吸收。

在營養(yǎng)圈，鈣有幾位益友，比如維生素D、維生素K、維生素C、鉀、鎂等都能促進鈣的吸收利用。豆腐燉魚就是一個絕配。魚肉中的維生素D可以促進豆腐中鈣的吸收。如果里面再放些干香菇更會錦上添花，因為干香菇不僅鮮味物質(zhì)豐富，而且含有促進鈣吸收的維生素D。小白菜燉豆腐也是一對不錯的搭檔。小白菜草酸含量較低，礦物質(zhì)鎂、鉀、維生素K、維生素C又很出色。當然，即便不做到一個菜里也沒關(guān)系，記得在一餐中均衡搭配好，既有高鈣的食物，也有一些富含以上這些“益友”元素的綠葉菜、菌菇藻類等食物。

5.跟“損友”保持距離，減少鈣的消耗。

烹調(diào)少油少鹽也有助補鈣。研究發(fā)現(xiàn)，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每人每天鹽的攝入量最好控制在6克以下。除了烹調(diào)少放鹽，建議大家在選購食物時，仔細閱讀食品標簽，盡量選擇鈉含量低的產(chǎn)品。脂肪是個兩面派，適量脂肪可延長鈣與黏膜接觸時間，有利于鈣的吸收。但如果油脂太多，未被消化的脂肪酸會與鈣結(jié)合成鈣皂，影響鈣的吸收。一般一個菜1~2瓷勺烹調(diào)油即可，每人每天不超過25~30克。