研究團(tuán)隊(duì)對(duì)近50種生物標(biāo)志物進(jìn)行深入分析后，篩選出6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，它們猶如“健康風(fēng)向標(biāo)”，既能反映當(dāng)下的積極健康狀態(tài)，又能預(yù)測(cè)未來(lái)的疾病風(fēng)險(xiǎn)和衰老進(jìn)程。這6個(gè)指標(biāo)分別是骨密度、內(nèi)啡肽、FEV1/FVC比率（用于評(píng)價(jià)肺功能）、握力、精液質(zhì)量和腦電波P3幅度。
清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院健康管理中心的副主任醫(yī)師丁磊指出，新研究中的這6項(xiàng)指標(biāo)與慢性病的發(fā)生、全因死亡率以及壽命緊密相連。例如，骨密度不僅與骨折風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，還和肌肉力量等狀況有關(guān)；肺功能的好壞直接影響全身的氧氣供應(yīng)效率。北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，內(nèi)啡肽是腦部分泌的“快樂(lè)激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問(wèn)題息息相關(guān)，還對(duì)慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面產(chǎn)生影響。
丹麥哥本哈根大學(xué)對(duì)近8萬(wàn)名男性的精液進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)50年的追蹤分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)精子質(zhì)量越低的男性，預(yù)期壽命可能越短。精子質(zhì)量差不僅可能影響生育，還可能是其他潛在疾病的預(yù)警信號(hào)。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科副主任醫(yī)師王福稱(chēng)，在臨床實(shí)踐中，不少患者最初因不育問(wèn)題就診，卻在精子質(zhì)量檢查中意外發(fā)現(xiàn)其他健康問(wèn)題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。
由于個(gè)體差異較大，這6個(gè)指標(biāo)出現(xiàn)異常并不意味著一定患病，但若放任不管，就可能埋下健康隱患。丁磊形象地將人體比作一臺(tái)精密儀器，只有了解各系統(tǒng)的參數(shù)，盡早發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題，才能及時(shí)修復(fù)漏洞，確保儀器正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
骨骼在人體中承擔(dān)著支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟和參與運(yùn)動(dòng)等重要角色。骨密度反映了骨骼中礦物質(zhì)（主要是鈣質(zhì)）的含量和分布情況，是評(píng)估骨骼健康的關(guān)鍵指標(biāo)。骨密度在25 – 35歲時(shí)達(dá)到峰值，隨后逐漸下降。骨密度偏低會(huì)使骨骼脆性增加，輕者會(huì)出現(xiàn)全身酸痛、乏力等癥狀，重者可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松甚至骨折。丁磊提醒，絕經(jīng)后女性、50歲以上男性以及有骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素的人，應(yīng)定期檢測(cè)骨密度。
內(nèi)啡肽是腦部分泌的神經(jīng)肽，它不僅能阻斷疼痛信號(hào)向中樞神經(jīng)傳遞，緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。隨著年齡增長(zhǎng)，內(nèi)啡肽的合成、分泌以及受體敏感性會(huì)逐漸降低，導(dǎo)致人對(duì)疼痛的敏感度上升且難以緩解，還容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒和失眠等問(wèn)題。內(nèi)啡肽水平需通過(guò)特殊檢查測(cè)定，身體和情緒出現(xiàn)異常也可作為判斷依據(jù)。比如情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強(qiáng)度壓力就引發(fā)心跳加速和失眠等，都提示內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”可能出現(xiàn)問(wèn)題，嚴(yán)重者需及時(shí)就醫(yī)。
FEV1是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，F(xiàn)VC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值即“一秒率”，是評(píng)價(jià)肺功能的核心指標(biāo)。人的一秒率通常在20 – 30歲達(dá)到峰值，之后逐年下降。一秒率過(guò)低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據(jù)，患者常面臨反復(fù)呼吸道感染、活動(dòng)耐力下降等問(wèn)題。如果活動(dòng)后氣喘、頻繁咳嗽、痰液增多，很可能是肺功能出現(xiàn)異常。大家可以通過(guò)簡(jiǎn)便方法自測(cè)肺功能：點(diǎn)燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無(wú)法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。
握力看似只與手部肌肉有關(guān)，實(shí)則是全身肌肉力量的綜合體現(xiàn)，還與代謝水平和心血管功能密切相關(guān)。握力強(qiáng)的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更低。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別升高7%和9%。生活中，若擰不開(kāi)瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等，都提示握力下降嚴(yán)重，需要及時(shí)干預(yù)。
精液質(zhì)量不僅關(guān)乎生育能力，還與內(nèi)分泌平衡、氧化應(yīng)激水平相關(guān)。王福介紹，雖然精液質(zhì)量差不一定意味著身體整體狀況不佳，但對(duì)于同一個(gè)體而言，精液質(zhì)量下降可能是整體衰老的信號(hào)。目前尚無(wú)精液質(zhì)量自測(cè)方法，但若備孕半年以上未成功，或出現(xiàn)性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進(jìn)行精液常規(guī)檢查。
P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務(wù)時(shí)產(chǎn)生，直接反映神經(jīng)活動(dòng)效率。普通人40歲后P3幅度開(kāi)始下降，60歲后加速下降，提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認(rèn)知障礙的信號(hào)。日常生活中，若頻繁忘事、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍，可能是P3幅度異常的信號(hào)。
健康指標(biāo)的惡化并非一蹴而就，而是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程。我們應(yīng)在指標(biāo)觸及“紅線”之前進(jìn)行干預(yù)，避免引發(fā)健康危機(jī)。為此，三位專(zhuān)家為我們打造了一套“強(qiáng)化方案”。
為預(yù)防骨密度下降，日常飲食中應(yīng)攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，每天保證曬30分鐘太陽(yáng)?？棺栌?xùn)練有助于增加骨量，提升骨骼強(qiáng)度和韌性。太極拳、散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)可改善全身關(guān)節(jié)靈活度，預(yù)防跌倒。定期進(jìn)行骨密度檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理骨骼問(wèn)題，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，腦部會(huì)分泌大量?jī)?nèi)啡肽，從而緩解緊張情緒。經(jīng)常參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的人，還能通過(guò)合作增強(qiáng)社會(huì)聯(lián)結(jié)，減輕壓力。每天留出5分鐘“感恩時(shí)間”，寫(xiě)下當(dāng)天值得感恩的事情，或與家人、朋友分享，都有助于增加積極情緒。
煙草中的上千種有害物質(zhì)是導(dǎo)致一秒率下降的“頭號(hào)殺手”，建議盡早戒煙。此外，每天進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收緊，有助于提升肺功能。
提升握力，一是可以每周進(jìn)行3次、每次30 – 60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；二是用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行每周3次的抗阻訓(xùn)練；三是補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，每天攝入魚(yú)類(lèi)40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋類(lèi)40 – 50克。
大腦遵循“用進(jìn)廢退”的原則，即便上了年紀(jì)也應(yīng)培養(yǎng)一項(xiàng)或多項(xiàng)可長(zhǎng)期堅(jiān)持的興趣愛(ài)好，學(xué)習(xí)新技能。此外，正念冥想能緩解神經(jīng)壓力，促進(jìn)腦部代謝廢物排泄，增強(qiáng)腦功能。
男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點(diǎn)前入睡，每日睡足7 – 8小時(shí)。日常飲食應(yīng)少吃高糖高脂以及加工食品，適當(dāng)多吃深海魚(yú)、堅(jiān)果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質(zhì)量。同時(shí)，減少久坐時(shí)間，每周保證3 – 5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
通過(guò)關(guān)注這6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，并按照“強(qiáng)化方案”積極行動(dòng)，我們能夠更好地守護(hù)自己的健康，開(kāi)啟積極健康的美好生活。
]]>超加工食品的界定源于巴西圣保羅大學(xué)研發(fā)的 NOVA 食品分類(lèi)系統(tǒng)，該系統(tǒng)將食品劃分為四大類(lèi)。
第一類(lèi)是未加工或最低程度加工的食品，像新鮮的蔬菜、水果、肉類(lèi)、雞蛋、牛奶以及各類(lèi)谷物等，這類(lèi)食品最大程度保留了食材本身的屬性；
第二類(lèi)為加工烹調(diào)原料，例如食用油、食鹽、蔗糖、食醋等，主要用于日常食品的烹飪調(diào)味；
第三類(lèi)是加工食品，通常由前兩類(lèi)食品制作而成，比如罐裝蔬菜、罐裝魚(yú)、原味堅(jiān)果以及輕度烘焙的面包等，其加工過(guò)程相對(duì)簡(jiǎn)單，仍能清晰識(shí)別原材料；
第四類(lèi)便是超加工食品，它經(jīng)過(guò)復(fù)雜的工業(yè)加工流程，制作過(guò)程中常添加香料、色素、乳化劑、增味劑等多種食品添加劑，最終成品多為方便即食、口感美味的食物，但已幾乎無(wú)法識(shí)別出原始原材料。?
需要注意的是，工業(yè)加工食品并非都等同于對(duì)健康有害的超加工食品。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)特別提出，部分全麥面包、低糖酸奶、番茄醬以及原味堅(jiān)果、低鹽豆類(lèi)醬料等加工食品，營(yíng)養(yǎng)成分尚可，可根據(jù)實(shí)際情況納入日常飲食。
而生活中真正需要重點(diǎn)警惕的，是那些高脂、高糖、高鹽的超加工食品，具體包括火腿、午餐肉、香腸、臘肉等加工肉類(lèi)，碳酸飲料、果茶、奶茶、含乳飲料、含糖茶飲、含糖咖啡等含糖飲料，以及由白米、白面等精致谷物經(jīng)高溫油炸制成的食品。
這類(lèi)食品營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量極低，不僅飽和脂肪、添加糖、鈉含量偏高，能量密度大且膳食纖維含量少，還可能通過(guò)多種途徑損害健康，比如加快食物消化吸收速度、干擾人體食欲調(diào)節(jié)機(jī)制導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食，其含有的添加劑或加工過(guò)程中產(chǎn)生的副產(chǎn)物，還可能對(duì)腸道菌群平衡和人體代謝功能造成潛在干擾。?
從全球范圍來(lái)看，超加工食品的消費(fèi)已呈現(xiàn)出顯著的地域特征。在美國(guó)、英國(guó)和加拿大等高收入國(guó)家，超加工食品在食物系統(tǒng)中占據(jù)主導(dǎo)地位，人均供能比（即某種食物提供的能量占一日總能量的比例）分別高達(dá) 57.9%、56.8% 和 45.1%；即便在巴西、智利、墨西哥等中等收入國(guó)家，超加工食品的人均供能比也分別達(dá)到 19.7%、28.6% 和 29.8%。
我國(guó)超加工食品消費(fèi)增長(zhǎng)同樣迅猛，1990 年至 2019 年，加工食品的消費(fèi)量占比從 1.5% 大幅攀升至 28.7%?，F(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏加快、工業(yè)化生產(chǎn)對(duì)成本的過(guò)度追求、人們對(duì)食物便捷性的高度依賴(lài)，以及對(duì)高油、高鹽、高糖食物難以抗拒的口味偏好，共同推動(dòng)了超加工食品在全球餐桌上的 “崛起”。?
面對(duì)超加工食品帶來(lái)的健康挑戰(zhàn)，多國(guó)已相繼出臺(tái)限制措施。2014 年，巴西發(fā)布《巴西居民膳食指南》，明確建議民眾優(yōu)先選擇未加工或最低限度加工的食品，盡量避免超加工食品；哥倫比亞則實(shí)施 “糖稅” 政策，自 2023 年起對(duì)超加工食品及飲料征收健康稅，并根據(jù)食品中添加糖的含量實(shí)行分級(jí)征稅；英國(guó)計(jì)劃從 2025 年 10 月開(kāi)始，禁止在兒童電視節(jié)目和在線平臺(tái)投放高脂、高糖、高鹽食品的廣告，同時(shí)推行食品 “交通燈” 營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽制度，通常將高脂、高糖和高鈉的超加工食品標(biāo)記為 “紅燈”，以此引導(dǎo)消費(fèi)者做出更健康的選擇。?
為有效避免居民過(guò)量攝入超加工食品，需要從食品生產(chǎn)商、零售行業(yè)、政策制定等多個(gè)層面協(xié)同干預(yù)。例如，可對(duì)超加工食品實(shí)施分級(jí)稅制，通過(guò)稅收杠桿調(diào)節(jié)其生產(chǎn)與消費(fèi)；推行超加工食品健康標(biāo)識(shí)制度，讓消費(fèi)者直觀了解食品健康屬性；增加科研經(jīng)費(fèi)投入，深入評(píng)估超加工食品對(duì)人體健康的潛在風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)加強(qiáng)對(duì)食品添加劑的管控，規(guī)范超加工食品的生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)。?
對(duì)
個(gè)人而言，也需掌握科學(xué)的應(yīng)對(duì)方法。首先要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽，優(yōu)先選擇成分簡(jiǎn)單、食品添加劑種類(lèi)少的產(chǎn)品，若食品配料表過(guò)長(zhǎng)，且包含大量難以理解的化學(xué)名詞，那么該食品大概率屬于超加工食品。日常飲食中，應(yīng)盡量選擇天然和簡(jiǎn)單加工的食物，多攝入全谷物、新鮮蔬果，以及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的奶類(lèi)、豆類(lèi)和未加工的水產(chǎn)、畜禽類(lèi)；烹飪時(shí)選擇健康植物油，減少動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入，將每日烹調(diào)油用量控制在 25~30 克。此外，盡可能在家就餐，采用蒸、燉、煮、燴、涼拌等烹飪方式，減少食物營(yíng)養(yǎng)流失；選擇水果、酸奶、原味堅(jiān)果等健康零食作為加餐，盡量不喝或少喝含糖飲料與代糖飲料，逐步養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。
]]>科學(xué)突破：解碼個(gè)體差異的技術(shù)革命?
精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的崛起離不開(kāi)三大核心技術(shù)的突破性進(jìn)展?；驕y(cè)序成本的斷崖式下降為精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)奠定了基礎(chǔ)，從 2001 年人類(lèi)基因組計(jì)劃耗資 30 億美元完成首個(gè)人類(lèi)基因組測(cè)序，到如今個(gè)人基因檢測(cè)成本已降至數(shù)百美元，技術(shù)進(jìn)步使個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)分析成為可能。研究發(fā)現(xiàn)，攜帶特定基因變異的人群對(duì)葉酸的需求是普通人群的 1.5 倍，而乳糖不耐受相關(guān)基因在亞洲人群中的攜帶率高達(dá) 60% 以上，這些發(fā)現(xiàn)顛覆了 “一刀切” 的傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)建議。?
腸道微生物組研究的深入則為精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)提供了新維度。人體腸道內(nèi)數(shù)千種微生物構(gòu)成的 “第二基因組”，與營(yíng)養(yǎng)吸收、代謝疾病密切相關(guān)。通過(guò)宏基因組測(cè)序技術(shù)，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)特定益生菌菌株可改善肥胖人群的胰島素抵抗，這一發(fā)現(xiàn)已被應(yīng)用于針對(duì)代謝綜合征患者的個(gè)性化益生菌配方開(kāi)發(fā)。同時(shí)，穿戴設(shè)備與大數(shù)據(jù)分析的結(jié)合，實(shí)現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè) —— 連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)儀能捕捉餐后血糖波動(dòng)曲線，AI 算法則可據(jù)此優(yōu)化碳水化合物攝入方案，使糖尿病患者的血糖控制精度提升 30%。?
組學(xué)整合技術(shù)成為精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的 “加速器”。將基因組、蛋白質(zhì)組、代謝組數(shù)據(jù)進(jìn)行交叉分析，能更全面地揭示個(gè)體營(yíng)養(yǎng)需求。例如，蒙牛集團(tuán)與科研機(jī)構(gòu)合作開(kāi)發(fā)的 “營(yíng)養(yǎng)指紋” 技術(shù)，通過(guò)分析唾液中的代謝標(biāo)志物，可快速評(píng)估人體維生素 D 水平，準(zhǔn)確率達(dá) 92%，為個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充提供了科學(xué)依據(jù)。這些技術(shù)突破共同構(gòu)建起精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)基石，使 “量體裁衣” 的營(yíng)養(yǎng)方案從理想變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。?
產(chǎn)業(yè)變革：從標(biāo)準(zhǔn)化生產(chǎn)到個(gè)性化服務(wù)?
精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的產(chǎn)業(yè)化進(jìn)程正在重塑食品健康行業(yè)的競(jìng)爭(zhēng)格局。全球個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)市場(chǎng)規(guī)模預(yù)計(jì)在 2025 年突破 164 億美元，巨大的市場(chǎng)潛力推動(dòng)著傳統(tǒng)企業(yè)的戰(zhàn)略轉(zhuǎn)型。蒙牛作為乳業(yè)龍頭，已將精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)列為核心戰(zhàn)略，通過(guò) “科研 + 產(chǎn)品 + 標(biāo)準(zhǔn)” 的三重驅(qū)動(dòng)，開(kāi)發(fā)出針對(duì)兒童、老年人、運(yùn)動(dòng)人群的細(xì)分營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品。其推出的 “益生菌定制平臺(tái)”，消費(fèi)者只需在線填寫(xiě)健康問(wèn)卷并提供唾液樣本，即可獲得專(zhuān)屬配方的益生菌產(chǎn)品，這種 C2M 模式重新定義了乳制品的生產(chǎn)與消費(fèi)關(guān)系。?
技術(shù)賦能使產(chǎn)品形態(tài)不斷創(chuàng)新。市場(chǎng)上已出現(xiàn)基于基因檢測(cè)的膳食補(bǔ)充劑訂閱服務(wù)，消費(fèi)者每年支付數(shù)百美元，即可定期收到根據(jù)自身基因特點(diǎn)定制的復(fù)合維生素；功能性食品也走向精準(zhǔn)化，某品牌推出的 “血糖友好型” 面包，通過(guò)調(diào)整碳水化合物結(jié)構(gòu)并添加特定膳食纖維，能使不同代謝類(lèi)型人群的餐后血糖峰值降低 20%-40%。這些產(chǎn)品不再宣稱(chēng) “適用于所有人”，而是清晰標(biāo)注其適用的基因類(lèi)型或代謝特征，實(shí)現(xiàn)了真正意義上的精準(zhǔn)供給。?
產(chǎn)業(yè)鏈上下游的協(xié)同創(chuàng)新加速了產(chǎn)業(yè)變革。基因檢測(cè)公司與食品企業(yè)跨界合作，建立 “檢測(cè) – 分析 – 干預(yù)” 的閉環(huán)服務(wù)；電商平臺(tái)利用用戶(hù)健康數(shù)據(jù)構(gòu)建營(yíng)養(yǎng)推薦算法，提高產(chǎn)品匹配精度；醫(yī)療機(jī)構(gòu)則將精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)方案納入慢性病管理體系，如針對(duì)非酒精性脂肪肝患者的個(gè)性化飲食干預(yù)項(xiàng)目，使肝脂肪含量平均下降 15%。這種跨領(lǐng)域合作打破了傳統(tǒng)產(chǎn)業(yè)邊界，形成了全新的健康服務(wù)生態(tài)。?
挑戰(zhàn)與展望：邁向健康新范式?
精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的發(fā)展仍面臨諸多挑戰(zhàn)。法規(guī)滯后性是主要障礙之一，盡管歐盟食品安全局（EFSA）已更新?tīng)I(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品評(píng)估指南，要求從 2025 年 2 月起提交新?tīng)I(yíng)養(yǎng)素的安全性和生物利用度數(shù)據(jù)，但全球范圍內(nèi)尚未形成統(tǒng)一的精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)體系。數(shù)據(jù)隱私問(wèn)題也引發(fā)關(guān)注，如何在利用個(gè)人健康數(shù)據(jù)的同時(shí)保障信息安全，成為行業(yè)必須解決的課題。此外，消費(fèi)者認(rèn)知差異較大，調(diào)查顯示健康追求者對(duì)精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的接受度高達(dá) 72%，而普通人群的認(rèn)知率不足 30%，普及科學(xué)知識(shí)仍任重道遠(yuǎn)。?
未來(lái)，精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)將向更智能、更普惠的方向發(fā)展。隨著 AI 預(yù)測(cè)模型的完善，營(yíng)養(yǎng)方案將實(shí)現(xiàn)動(dòng)態(tài)調(diào)整 —— 結(jié)合實(shí)時(shí)生理數(shù)據(jù)和環(huán)境變化，算法可自動(dòng)優(yōu)化每日膳食建議；合成生物學(xué)的進(jìn)步則有望實(shí)現(xiàn)功能性食材的精準(zhǔn)培育，如富含特定氨基酸的谷物可定向滿(mǎn)足不同人群需求。更重要的是，精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)將與公共健康深度融合，通過(guò)分析人群營(yíng)養(yǎng)特征圖譜，指導(dǎo)食品工業(yè)調(diào)整產(chǎn)品配方，從源頭降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。?
從中醫(yī)的 “因人施膳” 到現(xiàn)代精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)，人類(lèi)對(duì)健康的追求始終圍繞著 “個(gè)體化” 核心。當(dāng)技術(shù)突破推動(dòng)產(chǎn)業(yè)變革，當(dāng)個(gè)性化方案走進(jìn)尋常百姓家，精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)不僅改變著食品的生產(chǎn)與消費(fèi)方式，更重塑著人們的健康觀念。在這場(chǎng)健康新范式的轉(zhuǎn)型中，科學(xué)創(chuàng)新與產(chǎn)業(yè)實(shí)踐的深度融合，終將實(shí)現(xiàn)從疾病治療向健康管理的根本轉(zhuǎn)變，讓每個(gè)人都能在精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的護(hù)航下，走向更具品質(zhì)的生活。
]]>一、秋季養(yǎng)生總原則：潤(rùn)燥為先，兼顧補(bǔ)虛?
中醫(yī)認(rèn)為，秋季對(duì)應(yīng)五臟中的 “肺”，肺喜潤(rùn)惡燥，秋季干燥的氣候易損傷肺津，引發(fā)一系列不適。因此，秋季養(yǎng)生首重 “潤(rùn)燥”，同時(shí)，經(jīng)過(guò)夏季高溫酷暑，人體能量消耗大，脾胃功能相對(duì)減弱，秋季也需適當(dāng) “補(bǔ)虛”，但補(bǔ)虛需遵循 “滋陰為主，忌溫燥” 的原則，避免加重體內(nèi)燥邪。?
在食材選擇上，應(yīng)優(yōu)先選用性味甘涼、滋陰潤(rùn)燥的食材，如銀耳、百合、梨、麥冬等；補(bǔ)虛則以補(bǔ)肺、健脾、益腎為重點(diǎn)，可選用山藥、蓮子、枸杞、黃芪等溫和滋補(bǔ)的食材，避免使用羊肉、肉桂等熱性食材，防止 “火上澆油”。?
二、經(jīng)典潤(rùn)燥藥膳：緩解秋燥，滋養(yǎng)肺津?
（一）銀耳百合蓮子羹：潤(rùn)肺止咳，寧心安神?
秋季氣候干燥，很多人會(huì)出現(xiàn)干咳少痰、失眠多夢(mèng)的癥狀，銀耳百合蓮子羹是緩解這些不適的經(jīng)典藥膳。銀耳被譽(yù)為 “平民燕窩”，味甘淡性平，能滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)胃生津，其含有的天然植物膠質(zhì)，可幫助滋潤(rùn)皮膚和呼吸道黏膜；百合味甘微寒，歸心、肺經(jīng)，能養(yǎng)陰潤(rùn)肺、清心安神，對(duì)秋燥引起的心煩失眠有很好的緩解作用；蓮子味甘澀性平，能補(bǔ)脾止瀉、益腎固澀、養(yǎng)心安神，可增強(qiáng)脾胃功能，防止?jié)櫾锸巢倪^(guò)于寒涼損傷脾胃。?
制作方法：取干銀耳 15 克，提前用溫水泡發(fā)，去除根部雜質(zhì)，撕成小朵；干百合 10 克、蓮子 15 克分別用溫水泡發(fā)，蓮子去芯；將所有食材放入砂鍋中，加入適量清水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢燉 1-1.5 小時(shí)，至銀耳軟爛、湯汁濃稠，最后根據(jù)個(gè)人口味加入適量冰糖調(diào)味即可。每日 1 次，早晚食用均可，尤其適合秋季經(jīng)常熬夜、壓力大的人群。?
（二）川貝燉雪梨：清熱潤(rùn)肺，化痰止咳?
秋季是呼吸道疾病的高發(fā)季節(jié)，川貝燉雪梨是中醫(yī)里常用的潤(rùn)肺化痰藥膳。川貝母味苦甘性微寒，歸肺、心經(jīng)，能清熱潤(rùn)肺、化痰止咳，尤其適用于肺熱燥咳、干咳少痰、陰虛勞嗽等癥狀；雪梨味甘性寒，歸肺、胃經(jīng)，能清熱生津、潤(rùn)燥化痰，其水分充足，可直接補(bǔ)充肺津，緩解口干舌燥。兩者搭配，潤(rùn)燥化痰的功效更強(qiáng)，且雪梨的甜味能中和川貝的苦味，口感更易被接受。?
制作方法：取新鮮雪梨 1 個(gè)，洗凈后從頂部 1/4 處切開(kāi)，作為 “蓋子”；用小勺小心挖去梨核，注意不要挖穿梨的底部，形成一個(gè) “梨盅”；在梨盅內(nèi)放入川貝母粉 3 克（或整個(gè)川貝母 5-6 粒，提前研碎）、適量冰糖；將切下的 “梨蓋” 蓋回梨身上，用牙簽固定，防止燉煮時(shí)移位；將處理好的雪梨放入碗中，再將碗放入蒸鍋內(nèi)，隔水蒸 30-40 分鐘，至梨肉軟爛、湯汁滲出即可。吃梨肉、喝湯汁，每日 1 次，對(duì)秋季肺熱咳嗽、咽喉腫痛有顯著緩解效果，但脾胃虛寒、容易腹瀉的人群需慎用，可適當(dāng)減少川貝用量，并延長(zhǎng)燉煮時(shí)間。?
三、秋季補(bǔ)虛藥膳：健脾益腎，增強(qiáng)體質(zhì)?
（一）山藥枸杞排骨湯：健脾益胃，補(bǔ)腎益精?
秋季補(bǔ)虛，脾胃是關(guān)鍵 —— 脾胃功能好，才能更好地吸收營(yíng)養(yǎng)，為冬季 “藏” 打下基礎(chǔ)。山藥味甘性平，歸脾、肺、腎經(jīng)，能補(bǔ)脾養(yǎng)胃、生津益肺、補(bǔ)腎澀精，其質(zhì)地細(xì)膩，易消化，適合各個(gè)年齡段人群食用；枸杞味甘性平，歸肝、腎經(jīng)，能滋補(bǔ)肝腎、益精明目，秋季常吃枸杞，可緩解因肝腎陰虛引起的頭暈?zāi)垦！⒁暳p退等癥狀；排骨富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，能補(bǔ)充體力，增強(qiáng)體質(zhì)，三者搭配，既能健脾養(yǎng)胃，又能補(bǔ)腎益精，是秋季全家皆宜的補(bǔ)虛藥膳。?
制作方法：取排骨 500 克，洗凈后切成小段，放入冷水鍋中，加入適量料酒、姜片，大火燒開(kāi)后撇去浮沫，撈出排骨用溫水沖洗干凈；山藥 200 克去皮洗凈，切成滾刀塊（可泡在清水中，防止氧化變黑）；枸杞 15 克用溫水泡發(fā)；將焯好水的排骨、山藥塊放入砂鍋中，加入足量清水，放入姜片、蔥段，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢燉 1.5-2 小時(shí)，至排骨軟爛、山藥粉糯；最后加入枸杞，繼續(xù)燉 10 分鐘，加入適量鹽、少許胡椒粉調(diào)味即可。每周食用 2-3 次，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能增強(qiáng)脾胃功能，改善秋季食欲不振的問(wèn)題。?
（二）黃芪當(dāng)歸烏雞湯：補(bǔ)氣養(yǎng)血，溫養(yǎng)身心?
秋季氣溫逐漸下降，部分人群尤其是女性和老年人，會(huì)出現(xiàn)手腳冰涼、面色蒼白、乏力氣短等氣血不足的癥狀，黃芪當(dāng)歸烏雞湯是補(bǔ)氣養(yǎng)血的經(jīng)典藥膳。黃芪味甘性微溫，歸脾、肺經(jīng)，能補(bǔ)氣升陽(yáng)、固表止汗，是 “補(bǔ)氣第一藥”，秋季用黃芪，可增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，預(yù)防感冒；當(dāng)歸味甘辛性溫，歸肝、心、脾經(jīng)，能補(bǔ)血活血、調(diào)經(jīng)止痛，被譽(yù)為 “補(bǔ)血圣藥”，與黃芪搭配，“氣能生血”“血能載氣”，氣血雙補(bǔ)的效果更佳；烏雞性平味甘，能滋陰清熱、補(bǔ)肝益腎、健脾止瀉，其蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，是滋補(bǔ)的佳品。?
制作方法：取烏雞 1 只（約 1000 克），處理干凈后切成大塊，放入冷水鍋中，加入料酒、姜片，大火燒開(kāi)后撇去浮沫，撈出烏雞用溫水沖洗；黃芪 20 克、當(dāng)歸 5 克（當(dāng)歸用量不宜過(guò)多，以免口感過(guò)苦）用清水洗凈；將烏雞塊、黃芪、當(dāng)歸、姜片、蔥段放入砂鍋中，加入足量清水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢燉 2-2.5 小時(shí)，至雞肉軟爛；最后加入適量鹽調(diào)味，撇去表面浮油即可。每周食用 1 次，適合氣血不足、體質(zhì)虛弱的人群，但感冒發(fā)熱、體內(nèi)有濕熱的人群需暫停食用。?
四、秋季藥膳食用注意事項(xiàng)?
辨證施膳：中醫(yī)藥膳的核心是 “辨證”，不同體質(zhì)的人適合不同的藥膳。例如，體質(zhì)偏熱、容易上火的人，應(yīng)多吃銀耳、雪梨等涼性潤(rùn)燥食材；體質(zhì)偏寒、容易腹瀉的人，應(yīng)選擇山藥、黃芪等溫和食材，避免食用過(guò)多涼性食物。?
適量食用：藥膳雖好，但不宜過(guò)量。例如，川貝燉雪梨性偏寒，過(guò)量食用可能損傷脾胃；黃芪當(dāng)歸烏雞湯滋補(bǔ)性強(qiáng)，過(guò)量食用可能導(dǎo)致腹脹、上火等不適。?
注意食材新鮮度：秋季食材容易變質(zhì)，制作藥膳時(shí)應(yīng)選擇新鮮的食材，尤其是肉類(lèi)、蛋類(lèi)等，避免食用變質(zhì)食材引發(fā)腸胃問(wèn)題。?
結(jié)合生活習(xí)慣：藥膳只是秋季養(yǎng)生的一部分，還應(yīng)結(jié)合規(guī)律作息、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、保持心情舒暢等生活習(xí)慣，才能更好地達(dá)到潤(rùn)燥補(bǔ)虛、增強(qiáng)體質(zhì)的效果。?
秋季是養(yǎng)生的黃金時(shí)期，合理食用中醫(yī)藥膳，既能緩解秋燥帶來(lái)的不適，又能補(bǔ)充體力、增強(qiáng)體質(zhì)，為冬季的健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。根據(jù)自己的體質(zhì)選擇合適的藥膳，讓這個(gè)秋天在滋養(yǎng)中度過(guò)吧！?
]]>一、“生命簡(jiǎn)單七法則”：心血管健康的 “晴雨表”
2010 年，AHA 推出 “生命簡(jiǎn)單七法則”，將心血管健康量化為 7 項(xiàng)可監(jiān)測(cè)、可改善的指標(biāo)，涵蓋行為習(xí)慣（不吸煙、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食）與生理指標(biāo)（正常體重、血壓、血脂、血糖），每項(xiàng)指標(biāo)最高 2 分，總分 0-14 分：
? 較差水平：≤4 分（僅 1-2 項(xiàng)指標(biāo)達(dá)標(biāo)）
? 中等水平：5-11 分（3-5 項(xiàng)指標(biāo)達(dá)標(biāo)）
? 理想水平：≥12 分（6-7 項(xiàng)指標(biāo)達(dá)標(biāo)）
從全球數(shù)據(jù)看，12-17 歲青少年是 “最易達(dá)標(biāo)群體”；單指標(biāo)對(duì)比中，“不吸煙” 達(dá)標(biāo)率最高，“健康飲食” 達(dá)標(biāo)率最低；且無(wú)論成年或未成年群體，女性得分普遍高于男性。
我國(guó)情況與全球基本一致，且心血管健康挑戰(zhàn)更突出。陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師曲小龍指出，據(jù)《2024 年中國(guó)心血管病健康與疾病報(bào)告》，心血管病已成為我國(guó)城鄉(xiāng)居民 “首要死因”，占比近 50%，核心問(wèn)題集中在四方面：
1. 飲食失衡：高鈉飲食、蔬果攝入不足普遍，居民油鹽攝入量遠(yuǎn)超推薦標(biāo)準(zhǔn)；
2. 運(yùn)動(dòng)匱乏：成年人鍛煉率僅 15.8%，2022-2023 年 10 省市調(diào)研顯示，超重率達(dá) 38.5%、肥胖率 17.1%，超重肥胖問(wèn)題快速蔓延；
3. 高血壓高發(fā)：18 歲以上成年人患病率約 31.6%，較 1958 年增長(zhǎng) 6 倍；
4. 吸煙認(rèn)知不足：成年人吸煙率雖有下降，但仍約 24%，且僅 39.7% 知曉 “二手煙可致心臟病發(fā)作”，健康認(rèn)知亟待提升。
臨床案例：35 歲男長(zhǎng)期熬夜、吃高油高鹽外賣(mài)、不運(yùn)動(dòng)，疊加壓力性肥胖、高血壓、高血脂，“七法則” 多數(shù)不達(dá)標(biāo)，最終突發(fā)急性心肌梗死 —— 雖經(jīng)搶救未留嚴(yán)重后遺癥，卻需終身服藥，生活質(zhì)量大幅受限。這正是 “七法則不達(dá)標(biāo)” 誘發(fā)心血管危機(jī)的典型縮影。
二、七項(xiàng)指標(biāo)不達(dá)標(biāo)，究竟如何 “傷心臟”？
作為心血管健康的核心衡量標(biāo)準(zhǔn)，“生命簡(jiǎn)單七法則” 中任何一項(xiàng)不達(dá)標(biāo)，都會(huì)通過(guò)特定機(jī)制損傷心血管系統(tǒng)，
相關(guān)專(zhuān)家對(duì)此作出詳細(xì)解讀：
? 吸煙：誘發(fā)血管炎癥
煙草煙霧中的化學(xué)物質(zhì)會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，尼古丁還會(huì)刺激腎上腺素釋放，導(dǎo)致心率加快、血壓升高。長(zhǎng)期吸煙會(huì)讓血管內(nèi)皮持續(xù)處于炎癥狀態(tài)，動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
? 超重：加重心臟負(fù)荷 + 擾亂代謝體
重指數(shù)（BMI）＞24 即為超重。超重會(huì)直接增加心臟泵血負(fù)擔(dān)，提升左心室肥厚風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)，多余脂肪（尤其內(nèi)臟脂肪）會(huì)分泌炎癥因子、引發(fā)胰島素抵抗，還會(huì)釋放游離脂肪酸，導(dǎo)致血脂紊亂。
? 缺乏運(yùn)動(dòng)：弱化心肌功能
AHA 推薦成年人每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（或 75 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致心肌微血管密度下降，心肌舒張功能減退，心臟 “泵血能力” 逐漸變?nèi)酢?/p>
? 飲食不健康：加速動(dòng)脈硬化
高鹽、高糖、高脂飲食會(huì)對(duì)血管造成雙重傷害：一方面引發(fā)持續(xù)炎癥，加速動(dòng)脈粥樣硬化；另一方面損傷血管內(nèi)皮，降低血管舒張能力，相當(dāng)于讓血管失去 “彈性緩沖”。
? 高血壓：損傷全身血管
理想血壓應(yīng)＜120/80mmHg，持續(xù)高血壓會(huì)導(dǎo)致血管平滑肌細(xì)胞增生，降低血管儲(chǔ)備功能，還會(huì)引發(fā)心肌肥厚，損害腎、腦等器官。長(zhǎng)期高壓產(chǎn)生的 “剪切力”，還會(huì)直接劃傷動(dòng)脈內(nèi)皮，促進(jìn)斑塊形成。
? 高血脂：增加血栓風(fēng)險(xiǎn)
健康人群低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）應(yīng)＜2.6mmol/L、甘油三酯＜1.7mmol/L。LDL-C 會(huì)在血管內(nèi)皮堆積形成斑塊，甘油三酯升高則會(huì)增加血液黏稠度，兩者氧化后還會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，誘發(fā)血栓。
? 高血糖：降低血管彈性
理想空腹血糖應(yīng)＜5.6mmol/L，長(zhǎng)期高血糖會(huì)產(chǎn)生 “晚期糖基化終末產(chǎn)物”，讓血管膠原蛋白 “交聯(lián)變硬”，失去彈性。血管彈性下降會(huì)減少血液流動(dòng)的 “緩沖空間”，間接推高血壓，長(zhǎng)期可誘發(fā)冠心病。
三、從 “不達(dá)標(biāo)” 到 “強(qiáng)心臟”：科學(xué)養(yǎng)護(hù)的核心方法
心血管養(yǎng)護(hù)不是 “短期任務(wù)”，而是 “長(zhǎng)期習(xí)慣”，普通人與心血管病患者需針對(duì)性調(diào)整，才能真正養(yǎng)出健康心臟。
（一）普通人：從日常習(xí)慣入手，筑牢心血管防線
1. 飲食：用 “餐盤(pán)原則” 控營(yíng)養(yǎng)
推薦 “1/2 蔬菜 + 1/4 全谷物 + 1/4 優(yōu)質(zhì)蛋白” 的餐盤(pán)比例：深色蔬菜（如菠菜、西蘭花）占一半，全谷物（燕麥、糙米）和優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)、禽、豆制品）各占 1/4；每日加 15 克堅(jiān)果，用橄欖油替代普通烹調(diào)油，嚴(yán)格控鹽（每日＜5 克）。
2. 運(yùn)動(dòng)：把鍛煉融入生活
每周至少 3 次、每次 30 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、游泳、騎自行車(chē)）；減少久坐，每小時(shí)起身活動(dòng) 5 分鐘；利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)，比如晨起拉伸 5 分鐘、買(mǎi)菜優(yōu)先步行。
3. 睡眠與情緒：給心臟 “減壓”
每天保證 7-8 小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，打鼾嚴(yán)重者需篩查 “睡眠呼吸暫?！保煌ㄟ^(guò)書(shū)法、園藝等愛(ài)好放松心情，多參與社交活動(dòng)，減少孤獨(dú)感 —— 情緒波動(dòng)和睡眠不足，都會(huì)間接增加心血管負(fù)擔(dān)。
（二）心血管病患者：三大支柱做好長(zhǎng)期管理
對(duì)于已確診心血管病（如冠心病、心梗）的患者，長(zhǎng)期管理是預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵，核心可歸納為 “三大支柱”：
1. 堅(jiān)持規(guī)范用藥
嚴(yán)格遵醫(yī)囑服藥（如降壓藥、降脂藥），確保血壓、血脂等指標(biāo)達(dá)標(biāo)；徹底戒煙，同時(shí)關(guān)注藥物副作用（如出血、肌痛），一旦出現(xiàn)異常及時(shí)與醫(yī)生溝通，不可擅自停藥或減藥。
2. 嚴(yán)控風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)
慢性冠心病患者需將血壓控制在 130/80mmHg 以?xún)?nèi)，LDL-C 控制在 1.8mmol/L 以?xún)?nèi)；定期監(jiān)測(cè)血糖、體重，避免超重和高血糖加重病情。
3. 分階段做好康復(fù)訓(xùn)練
? 術(shù)后早期：在醫(yī)生指導(dǎo)下做腹式呼吸、縮唇呼吸，預(yù)防肺不張；
? 恢復(fù)期：從床邊坐立、室內(nèi)步行，逐步過(guò)渡到踏車(chē)訓(xùn)練，避免劇烈運(yùn)動(dòng)；
? 長(zhǎng)期維持：加入有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑）和力量訓(xùn)練（輕重量舉啞鈴），全面提升心肺功能。
心血管健康從來(lái)不是 “非黑即白”，哪怕只改善 “生命簡(jiǎn)單七法則” 中的 1-2 項(xiàng)，也能為心臟減少一份負(fù)擔(dān)。從今天開(kāi)始，把科學(xué)的養(yǎng)護(hù)方法變成日常習(xí)慣，才能讓心臟更有 “活力”，從容應(yīng)對(duì)歲月挑戰(zhàn)。
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與張女士被疾病推著 “吃藥” 不同，67 歲的李先生身體硬朗，卻也有著自己的 “健康執(zhí)念”。他的抽屜里，深海魚(yú)油、輔酶 Q10、膠原蛋白肽、氨糖軟骨素等保健品整齊排列?！斑@些都是子女從國(guó)外買(mǎi)回來(lái)的，年紀(jì)大了，得多為身體打算，提前預(yù)防總沒(méi)錯(cuò)?！?李先生拿起一瓶氨糖軟骨素，語(yǔ)氣中滿(mǎn)是對(duì)健康的期許。
70 歲的趙先生則走向了另一個(gè)極端，他對(duì)藥物有著近乎偏執(zhí)的依賴(lài)。每次去醫(yī)院，如果醫(yī)生沒(méi)開(kāi)藥方，他就覺(jué)得這趟醫(yī)院白去了。上個(gè)月，他因感冒去社區(qū)醫(yī)院，醫(yī)生診斷為普通病毒性感冒，癥狀較輕，建議他多喝水、多休息?？哨w先生卻不樂(lè)意了，堅(jiān)持要求輸液，還讓醫(yī)生開(kāi)感冒靈和止咳糖漿?！俺运幙偙炔怀詮?qiáng)，再說(shuō)都花了掛號(hào)費(fèi)，空手回去心里實(shí)在不踏實(shí)?！?趙先生的想法，道出了不少老年人對(duì)藥物的特殊心理。
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó) 60 歲及以上老年人群中，超七成至少受一種慢病困擾，多病共存現(xiàn)象十分普遍?！独夏耆硕嘀赜盟幵u(píng)估與管理中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2024）》更是指出，60 歲及以上老年患者日均服藥達(dá) 8.6 種，而健康老人對(duì)各類(lèi)保健品的依賴(lài)也愈發(fā)明顯。當(dāng)藥片和保健品逐漸成為老年人生活的 “必需品”，如何理性看待藥物作用、走出用藥誤區(qū)，已成為關(guān)乎老年健康的重要課題。
用藥困局背后的雙重推手
上述三位老人的情況，是我國(guó)老年人 “藥不離手” 的典型縮影，背后既有著疾病帶來(lái)的無(wú)奈，也存在著需要糾正的認(rèn)知偏差，主要可歸結(jié)為兩大核心問(wèn)題。
一方面，多重慢病疊加，用藥精簡(jiǎn)難度大。我國(guó) 60 歲及以上中老年人群中，75.8% 被 1 種及以上慢病困擾，一人身患多種慢病的情況極為常見(jiàn)。僅糖尿病這一種疾病，就可能需要服用 2-3 種藥物，若再合并高血壓、冠心病等，每天用藥種類(lèi)很容易超過(guò) 5 種。同時(shí)，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)分科精細(xì)，雖然能為患者提供更專(zhuān)業(yè)的治療，但也造成了 “各管一段” 的局面：心血管專(zhuān)家專(zhuān)注于控制血壓，內(nèi)分泌醫(yī)生緊盯血糖變化，呼吸科大夫則聚焦肺功能，當(dāng)老人同時(shí)患有多種疾病時(shí)，很難實(shí)現(xiàn)用藥的精簡(jiǎn)。不過(guò)，近年來(lái)多學(xué)科協(xié)作模式的推廣，在一定程度上緩解了這一問(wèn)題。
另一方面，對(duì)藥物的心理依賴(lài)，讓老年人 “吃藥才踏實(shí)”。在許多老年人心中，藥物不僅是治療疾病的工具，更是安全感的重要來(lái)源。部分老人將吃藥等同于 “病情可控”，覺(jué)得 “吃了藥就踏實(shí)”，甚至形成了 “藥不能停” 的執(zhí)念。而保健品依賴(lài)者的心理需求則更為隱蔽。中國(guó)人民大學(xué)老年學(xué)研究所教授唐丹分析，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人身體機(jī)能逐漸下降，面對(duì)疼痛、精力衰退等問(wèn)題時(shí)，難免會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒。此時(shí)，保健品便被他們當(dāng)作 “抗衰老保險(xiǎn)”，再加上 “純天然”“無(wú)副作用” 等宣傳的吸引，不少老年人愿意為高價(jià)保健品買(mǎi)單。
用藥誤區(qū)暗藏多重健康風(fēng)險(xiǎn)
老年人在用藥過(guò)程中存在的認(rèn)知誤區(qū)，正悄悄引發(fā)一系列嚴(yán)重后果，其危害遠(yuǎn)超人們的想象。
首先是藥效大打折扣。王征在臨床工作中發(fā)現(xiàn)，很多老人都有 “吃了藥就萬(wàn)事大吉” 的錯(cuò)誤想法。比如，明明服用著降壓藥，卻依舊保持高鹽飲食；吃著降糖藥，卻不控制主食攝入量；更有甚者，熬夜打麻將、喝酒不忌口，最終導(dǎo)致小中風(fēng)頻繁發(fā)作?！八幬锊⒎侨f(wàn)能，它需要與健康的生活方式相互配合，才能發(fā)揮最大功效?！?王征強(qiáng)調(diào)，“只吃藥、不管嘴” 的做法，會(huì)讓病情反復(fù)，使老人陷入 “加藥－效果差－再加藥” 的惡性循環(huán)。
其次，藥物副作用頻發(fā)。國(guó)家藥品不良反應(yīng)監(jiān)測(cè)中心的數(shù)據(jù)顯示，65 歲及以上老人的藥品不良反應(yīng)報(bào)告占比高達(dá) 34.5%，其中因多藥聯(lián)用導(dǎo)致的不良反應(yīng)占比達(dá) 60%。王征在臨床中遇到過(guò)不少這樣的病例：有的老人血壓、血糖控制得十分穩(wěn)定，卻因藥物性胃炎無(wú)法正常進(jìn)食；有的老人盲目服用鈣片，導(dǎo)致血鈣超標(biāo)；還有的老人同時(shí)服用抗凝藥和三七粉，引發(fā)了出血癥狀。更危險(xiǎn)的是，部分老人出現(xiàn)藥物不良反應(yīng)后，會(huì)出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀，卻誤以為是 “藥效不夠”，進(jìn)而自行增加藥量，形成惡性循環(huán)。
最后，身心狀態(tài)不斷滑坡。過(guò)度依賴(lài)藥物而忽視生活方式的調(diào)整，會(huì)加速老年人身體機(jī)能的衰退。王征指出，長(zhǎng)期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)的老人，即便服用 “增強(qiáng)肌肉” 的保健品，也可能因缺乏鍛煉患上肌少癥，出現(xiàn)乏力、運(yùn)動(dòng)能力下降等問(wèn)題。而依賴(lài)安眠藥的老人，如果不調(diào)整作息習(xí)慣，不僅睡眠質(zhì)量難以改善，還可能因藥物帶來(lái)的嗜睡副作用，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。在心理層面，將健康完全寄托于藥物的老人，會(huì)變得更加焦慮、自卑。唐丹觀察到，部分老人因?yàn)?“每天要吃一堆藥”，覺(jué)得自己成了家人的 “累贅”，甚至主動(dòng)減少社交活動(dòng)，進(jìn)一步加劇孤獨(dú)感，最終陷入 “用藥越多－狀態(tài)越差－更依賴(lài)藥” 的惡性循環(huán)。
科學(xué)破局：從 “依賴(lài)藥物” 到 “管理健康”
面對(duì)老年人用藥的重重困境，建立理性、科學(xué)的用藥觀，成為破局的關(guān)鍵。王征強(qiáng)調(diào)，身患慢病的老年人，需要遵循三個(gè)基本準(zhǔn)則。
第一，給藥物 “瘦身”。定期整理家中藥箱，及時(shí)清理過(guò)期藥和閑置藥，并按照垃圾分類(lèi)的要求進(jìn)行處理，切勿隨意丟棄或贈(zèng)送給他人。
第二，攜帶用藥清單就診。老年人在前往不同科室就診時(shí)，要主動(dòng)告知醫(yī)生自己正在服用的所有藥物，包括保健品，避免不同科室開(kāi)出相互沖突的藥物。此外，也可以攜帶完整的用藥清單，前往醫(yī)院的老年科或全科門(mén)診，請(qǐng)醫(yī)生評(píng)估多重用藥的風(fēng)險(xiǎn)，減少不必要的用藥。
第三，嚴(yán)格遵醫(yī)囑用藥。臨床上，除了大把吃藥的情況，還存在不少老人因擔(dān)心藥物副作用，擅自減藥、停藥的現(xiàn)象。老年人應(yīng)嚴(yán)格按照醫(yī)生的囑咐用藥，理性看待藥物副作用?？梢宰屪优畮兔?biāo)注藥品說(shuō)明書(shū)中的關(guān)鍵信息，比如 “飯后服用” 可減少胃腸刺激，看到 “可能引起頭暈” 的提示時(shí)，起身要放慢速度。
對(duì)于身體健康的老年人，則要警惕保健品的 “心理安慰陷阱”。王征強(qiáng)調(diào)，保健品不能替代藥物治療，也無(wú)法逆轉(zhuǎn)衰老過(guò)程。如果確實(shí)需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇單一成分的補(bǔ)充劑，而非成分復(fù)雜的復(fù)合保健品，尤其要拒絕那些宣傳 “防衰老”“治百病” 的產(chǎn)品。
比藥物更重要的，是為自己制定一份適合的 “生活處方”。
在飲食方面，要做到控鹽、限糖、低脂?；加懈哐獕旱睦先?，每天鹽攝入量不宜超過(guò) 5 克；糖尿病患者需控制主食量，可用雜糧替代部分精米白面；高血脂人群則要減少動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品的攝入。
運(yùn)動(dòng)方面，要讓鍛煉成為常態(tài)。唐丹表示，對(duì)老年人而言，運(yùn)動(dòng)并非一項(xiàng)任務(wù)，而應(yīng)融入日常生活?；加屑∩侔Y的老人，可以從每天靠墻站立 10 分鐘、握彈力球等簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始，逐漸增加散步、打太極拳等輕度運(yùn)動(dòng)；關(guān)節(jié)不好的老人，則可以嘗試坐姿抬腿等對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)。
睡眠方面，要用良好習(xí)慣促進(jìn)睡眠。王征指出，很多老人長(zhǎng)期依賴(lài)安眠藥入睡，其實(shí)通過(guò)調(diào)整作息和心態(tài)，能更有效地改善睡眠。比如，睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)，用熱水泡腳、聽(tīng)輕柔音樂(lè)放松身心；保持固定的作息時(shí)間，即使前一晚沒(méi)睡好，早上也按時(shí)起床。
社交方面，多與人交流能減少焦慮。唐丹認(rèn)為，良好的社交是緩解衰老恐懼的 “天然疫苗”。老年人可以參加社區(qū)廣場(chǎng)舞隊(duì)、老年大學(xué)，也可以定期和子女孫輩視頻聊天，通過(guò)這些方式減少孤獨(dú)感，降低對(duì)藥物的心理依賴(lài)。
從 “藥罐子” 到 “健康管理者”，老年人的健康晚年，不應(yīng)被藥片和保健品填滿(mǎn)，而應(yīng)在科學(xué)用藥的基礎(chǔ)上，依靠健康的生活方式，活出屬于自己的精彩與活力。
]]>免疫力：身體的天然防線
免疫力是人體自身的防御機(jī)制，它就像一支訓(xùn)練有素的軍隊(duì)，時(shí)刻警惕著外界病原體的入侵以及體內(nèi)異常細(xì)胞的滋生。人體的免疫系統(tǒng)由免疫器官、免疫細(xì)胞和免疫分子組成，它們相互協(xié)作，共同構(gòu)建起一道堅(jiān)不可摧的防線。
免疫器官如同軍事基地，包括骨髓、胸腺、脾臟、淋巴結(jié)等，是免疫細(xì)胞生成、分化和成熟的場(chǎng)所。免疫細(xì)胞則是這支軍隊(duì)的士兵，如淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）等，它們各司其職，執(zhí)行著不同的免疫任務(wù)。免疫分子則像是武器彈藥，如抗體、補(bǔ)體等，能夠識(shí)別并消滅入侵的病原體。
當(dāng)細(xì)菌、病毒等病原體侵入人體時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)迅速啟動(dòng)防御機(jī)制。免疫細(xì)胞會(huì)識(shí)別這些外來(lái)入侵者，并釋放免疫分子將它們標(biāo)記出來(lái)，然后通過(guò)吞噬、殺傷等方式將其清除。而對(duì)于體內(nèi)產(chǎn)生的異常細(xì)胞，如癌細(xì)胞，免疫系統(tǒng)同樣能夠發(fā)揮監(jiān)視和清除作用。NK細(xì)胞等免疫細(xì)胞可以識(shí)別癌細(xì)胞表面的特殊標(biāo)志，直接對(duì)其進(jìn)行攻擊和殺傷，防止癌細(xì)胞的進(jìn)一步擴(kuò)散和轉(zhuǎn)移。
免疫力與癌癥的微妙關(guān)系
癌癥的發(fā)生是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，涉及到多個(gè)基因的突變和環(huán)境因素的共同作用。在正常情況下，人體的免疫系統(tǒng)能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)并清除那些發(fā)生基因突變的異常細(xì)胞，從而防止癌癥的發(fā)生。然而，當(dāng)免疫力下降時(shí)，免疫系統(tǒng)的監(jiān)視和清除功能就會(huì)受到影響，異常細(xì)胞就有可能逃脫免疫系統(tǒng)的監(jiān)管，逐漸發(fā)展成癌細(xì)胞。
一方面，長(zhǎng)期的壓力、不良的生活習(xí)慣（如熬夜、吸煙、酗酒、缺乏運(yùn)動(dòng)）、不合理的飲食結(jié)構(gòu)等因素都會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，使免疫細(xì)胞的數(shù)量減少、活性降低，從而降低對(duì)癌細(xì)胞的識(shí)別和殺傷能力。另一方面，癌細(xì)胞也非常“狡猾”，它們會(huì)通過(guò)多種方式來(lái)逃避免疫系統(tǒng)的攻擊。例如，癌細(xì)胞可以改變自身的表面標(biāo)志，使免疫細(xì)胞難以識(shí)別；還可以分泌一些免疫抑制因子，抑制免疫細(xì)胞的活性和功能，從而在體內(nèi)肆意生長(zhǎng)和擴(kuò)散。
提升免疫力，筑牢抗癌防線
既然免疫力在抗癌中起著如此重要的作用，那么我們?cè)撊绾翁嵘陨淼拿庖吡?，讓這支天然的“抗癌軍”更加強(qiáng)大呢？
合理飲食
均衡的飲食是維持免疫系統(tǒng)正常功能的基礎(chǔ)。我們應(yīng)該保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞的重要組成部分，多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)等，有助于免疫細(xì)胞的生成和修復(fù)。維生素和礦物質(zhì)則具有調(diào)節(jié)免疫功能的作用，新鮮的蔬菜和水果是維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，如橙子、檸檬、草莓、西蘭花、菠菜等。此外，一些具有特殊保健作用的食物，如蘑菇、大蒜、枸杞等，也被認(rèn)為具有增強(qiáng)免疫力的功效。
適度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)免疫力的有效方法之一。適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫細(xì)胞的活性，提高免疫系統(tǒng)的功能。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、游泳等，也可以結(jié)合一些力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等，以增強(qiáng)肌肉力量和身體的抵抗力。
充足睡眠
睡眠是身體恢復(fù)和修復(fù)的重要時(shí)期，也是免疫系統(tǒng)自我調(diào)整和增強(qiáng)的關(guān)鍵階段。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們應(yīng)該保證每天有足夠的睡眠時(shí)間，成年人一般需要7 – 8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。
良好心態(tài)
心理因素對(duì)免疫系統(tǒng)也有著重要的影響。長(zhǎng)期的焦慮、抑郁、壓力等不良情緒會(huì)抑制免疫系統(tǒng)的功能，而積極樂(lè)觀的心態(tài)則有助于增強(qiáng)免疫力。我們可以通過(guò)參加社交活動(dòng)、培養(yǎng)興趣愛(ài)好、進(jìn)行冥想等方式來(lái)緩解壓力，保持良好的心態(tài)。
免疫力是我們身體最寶貴的財(cái)富，也是最好的“抗癌藥”。通過(guò)合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)、充足睡眠和保持良好心態(tài)等方式，我們可以提升自身的免疫力，筑牢抗癌防線，讓身體在面對(duì)癌癥的挑戰(zhàn)時(shí)更加從容和強(qiáng)大。讓我們珍惜這份天然的饋贈(zèng)，用心呵護(hù)自己的免疫系統(tǒng)，擁抱健康美好的生活。
]]>秋季進(jìn)補(bǔ)：順應(yīng)天時(shí)的養(yǎng)生智慧
秋季進(jìn)補(bǔ)并非一時(shí)興起，而是有著深厚的中醫(yī)理論基礎(chǔ)——天人相應(yīng)。
承夏啟冬，補(bǔ)虛固本
夏季高溫，人體耗氣傷津，脾胃功能也常受影響。秋季承接夏季的虛弱，為寒冬儲(chǔ)備能量。此時(shí)及時(shí)、恰當(dāng)?shù)剡M(jìn)補(bǔ)，能有效修復(fù)夏季的損耗，提升正氣，也就是增強(qiáng)免疫力，為抵御冬季的嚴(yán)寒筑牢根基。
燥邪當(dāng)令，潤(rùn)養(yǎng)為先
秋氣與肺相通，秋季主“燥”。燥邪容易損傷人體的津液，引發(fā)口干舌燥、皮膚干癢、鼻咽干燥、干咳少痰、大便干結(jié)等一系列不適癥狀。因此，秋季進(jìn)補(bǔ)的核心原則是“滋陰潤(rùn)燥”，重點(diǎn)滋養(yǎng)肺陰和胃陰，補(bǔ)充被燥邪消耗的津液。
脾胃漸復(fù)，吸收力增
隨著酷暑的消退，人體陽(yáng)氣逐漸收斂，脾胃功能也從夏季的“低迷”狀態(tài)中恢復(fù)過(guò)來(lái)，運(yùn)化能力增強(qiáng)。此時(shí)進(jìn)補(bǔ)，身體能夠更好地吸收和利用營(yíng)養(yǎng)精華。
秋補(bǔ)方式升級(jí)：精準(zhǔn)、平衡、科學(xué)
傳統(tǒng)“貼秋膘”往往與大量攝入高脂肪、高熱量的食物，如紅燒肉、燉肘子等劃等號(hào)。在物質(zhì)匱乏、體力勞動(dòng)繁重的年代，這種方式有其一定的合理性。但在現(xiàn)代生活中，人們普遍能量過(guò)剩、體力活動(dòng)減少，盲目“貼膘”極易導(dǎo)致熱量超標(biāo)、脂肪堆積，不僅違背了體重管理的目標(biāo)，還可能誘發(fā)高血脂、脂肪肝等健康問(wèn)題，與養(yǎng)生的初衷背道而馳。
補(bǔ)≠多長(zhǎng)肉
我們需要重新定義“補(bǔ)”的內(nèi)涵。進(jìn)補(bǔ)的核心是補(bǔ)充身體在特定季節(jié)、特定狀態(tài)下所缺乏的“精微物質(zhì)”，如氣、血、陰、陽(yáng)等，糾正身體的失衡狀態(tài)，提升身體機(jī)能。這完全可以通過(guò)選擇性質(zhì)平和、營(yíng)養(yǎng)密度高、低脂低糖的食物和藥材來(lái)實(shí)現(xiàn)。
個(gè)性化是關(guān)鍵
中醫(yī)的精髓在于辨證論治。進(jìn)補(bǔ)前，我們要先了解自己的體質(zhì)，如氣虛、血虛、陰虛、陽(yáng)虛、痰濕等。不同體質(zhì)的人，滋補(bǔ)方法也有所不同。此外，還要留意自己當(dāng)下的身體狀況，如是否有口干、便秘、疲勞、怕冷等癥狀。盲目跟風(fēng)進(jìn)補(bǔ)，可能會(huì)適得其反。
平衡膳食是基礎(chǔ)
進(jìn)補(bǔ)的食物或藥材只是錦上添花，不能替代日常的均衡飲食。我們要確保攝入充足的以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、去皮禽肉、蛋類(lèi)、豆制品（如豆腐、豆?jié){）、低脂奶制品等。它們是修復(fù)組織、維持免疫功能的基礎(chǔ)，且飽腹感強(qiáng)。
多彩蔬菜：深綠色葉菜（如菠菜、芥藍(lán)）、橙黃色蔬菜（如胡蘿卜、南瓜）、菌菇類(lèi)（如香菇、銀耳）、根莖類(lèi)（如蓮藕、山藥）等。這些蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，具有潤(rùn)燥通便的作用。
全谷物/雜豆：燕麥、小米、玉米、糙米、紅豆、綠豆等。它們能提供B族維生素、礦物質(zhì)和緩釋能量，有助于穩(wěn)定血糖。
適量水果：梨、蘋(píng)果、葡萄、柚子、石榴等。水果可以生津潤(rùn)燥，補(bǔ)充維生素和水分，但要注意控制糖分?jǐn)z入。
烹調(diào)方式有講究
告別油炸、紅燒、糖醋等重油重糖的烹飪方式，推薦以下更加健康的烹飪方法：
蒸：能最大程度地保留食物的營(yíng)養(yǎng)和原味，如清蒸魚(yú)、蒸山藥等。
燉/煲：溫和加熱，易于消化吸收，湯汁可保留水溶性營(yíng)養(yǎng)素，如銀耳蓮子羹、百合雪梨湯、藥膳雞湯（去浮油）等。
煮：簡(jiǎn)單快捷，如雜糧粥、蔬菜湯等。
涼拌：適合部分蔬菜，清爽開(kāi)胃，但要注意少油少鹽。
少油快炒：控制油量，避免高溫長(zhǎng)時(shí)間烹炒。
避開(kāi)誤區(qū)：跳出“貼秋膘”的陷阱
誤區(qū)一：進(jìn)補(bǔ)就是多吃肉、多喝油湯
高脂高熱量并非科學(xué)進(jìn)補(bǔ)的方式。我們應(yīng)注重食材的多樣性和均衡搭配，而不是單純地追求肉類(lèi)的攝入。
誤區(qū)二：秋季必須大補(bǔ)特補(bǔ)
健康人群無(wú)需刻意進(jìn)行藥補(bǔ)。兒童、青壯年如果飲食均衡，通常通過(guò)食補(bǔ)就足夠了。進(jìn)補(bǔ)主要針對(duì)體虛者、老年人或特定季節(jié)消耗大的人群。
誤區(qū)三：忽略個(gè)體差異，盲目跟風(fēng)
別人的補(bǔ)品未必適合自己，就像“甲之蜜糖，乙之砒霜”。我們一定要辨清自己的體質(zhì)，再選擇合適的進(jìn)補(bǔ)方法。
誤區(qū)四：重“補(bǔ)”輕“通”
進(jìn)補(bǔ)時(shí)，如果忽視蔬菜、水果和膳食纖維的攝入，容易導(dǎo)致便秘，使補(bǔ)益效果大打折扣，甚至產(chǎn)生內(nèi)熱。因此，保證大便通暢至關(guān)重要。
誤區(qū)五：以藥代食
藥補(bǔ)應(yīng)在醫(yī)師或藥師的指導(dǎo)下進(jìn)行，不能完全替代健康均衡的日常飲食。
養(yǎng)生配套方案：全方位呵護(hù)身體
循序漸進(jìn)，細(xì)水長(zhǎng)流
進(jìn)補(bǔ)并非一朝一夕之事，忌大劑量、長(zhǎng)時(shí)間猛補(bǔ)。宜從少量開(kāi)始，觀察身體的反應(yīng)，溫和持續(xù)地進(jìn)行進(jìn)補(bǔ)。
關(guān)注脾胃運(yùn)化
進(jìn)補(bǔ)的前提是脾胃能夠運(yùn)化吸收。如果出現(xiàn)舌苔厚膩、腹脹、便溏等消化不良癥狀，應(yīng)暫停進(jìn)補(bǔ)。可咨詢(xún)醫(yī)師或藥師，選用保和丸、香砂六君丸等藥物，先調(diào)理脾胃。
忌濫用名貴補(bǔ)品
阿膠、鹿茸、冬蟲(chóng)夏草等名貴補(bǔ)品雖然有一定的功效，但價(jià)格昂貴且并非人人適用。濫用可能導(dǎo)致上火、滋膩礙胃，甚至加重原有疾?。ㄈ绺哐獕?、高血脂、痛風(fēng)、濕熱體質(zhì)等）。因此，務(wù)必在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下使用。
動(dòng)態(tài)調(diào)整
體質(zhì)和身體狀態(tài)會(huì)隨著時(shí)間和環(huán)境的變化而變化。如果進(jìn)補(bǔ)后出現(xiàn)口干咽痛、便秘、失眠、煩躁等“上火”癥狀，或患上感冒發(fā)燒、腹瀉等急性病時(shí)，應(yīng)立即暫停進(jìn)補(bǔ)。
“吃”“動(dòng)”結(jié)合
適度運(yùn)動(dòng)是進(jìn)補(bǔ)效果最大化的關(guān)鍵。秋季天高氣爽，適宜進(jìn)行散步、慢跑、太極拳、八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)氣血運(yùn)行，幫助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸布全身，避免能量堆積成脂肪，還能使心神安寧。
充足睡眠是“暗補(bǔ)”
保證7 – 8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，遵循“早臥早起，與雞俱興”的秋季起居原則，讓身體在深度睡眠中進(jìn)行自我修復(fù)，達(dá)到陰陽(yáng)調(diào)和的狀態(tài)。
情緒平和亦養(yǎng)身
秋日容易引發(fā)“悲秋”之情。我們要保持心情舒暢，避免過(guò)度憂(yōu)思傷脾。聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、適度社交、培養(yǎng)愛(ài)好等都有助于情志調(diào)養(yǎng)。
讓我們以科學(xué)的方式開(kāi)啟秋季進(jìn)補(bǔ)之旅，在順應(yīng)天時(shí)的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)滋養(yǎng)，為身體注入滿(mǎn)滿(mǎn)的活力，以最佳的狀態(tài)迎接寒冬的到來(lái)。
]]>一、腸道不只是 “消化器”，更是長(zhǎng)壽的 “隱形支柱”
提到腸道，多數(shù)人只想到 “消化食物、排出廢物”，卻不知它是人體最復(fù)雜的 “多面手”，其功能滲透到健康的方方面面，堪稱(chēng)長(zhǎng)壽的 “隱形支柱”。
首先，腸道是營(yíng)養(yǎng)吸收的 “核心樞紐”?。我們吃的谷物、蔬菜、肉蛋等食物，需經(jīng)腸道分解為葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等小分子營(yíng)養(yǎng)，再通過(guò)腸道黏膜吸收入血，供給心臟、大腦、肝臟等器官運(yùn)轉(zhuǎn)。若腸道功能衰退，營(yíng)養(yǎng)吸收效率下降，身體會(huì)長(zhǎng)期處于 “隱性饑餓” 狀態(tài)，器官因缺乏 “燃料” 逐漸老化，進(jìn)而縮短壽命。比如，老年人常見(jiàn)的貧血、骨質(zhì)疏松，很多時(shí)候并非吃得少，而是腸道吸收能力變差，導(dǎo)致鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法被有效利用。
其次，腸道是人體最大的免疫器官?。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，人體 70% 的免疫細(xì)胞（如淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞）集中在腸道，腸道黏膜更是一道 “物理防線”，能阻擋細(xì)菌、病毒、毒素進(jìn)入血液。當(dāng)腸道菌群失衡時(shí)，這道防線會(huì)出現(xiàn) “漏洞”，有害菌產(chǎn)生的毒素趁機(jī)入血，引發(fā)全身慢性炎癥 —— 而慢性炎癥正是高血壓、糖尿病、癌癥等 “長(zhǎng)壽殺手” 的共同誘因。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)壽人群（如日本沖繩、中國(guó)巴馬的百歲老人）腸道內(nèi)的有益菌（如雙歧桿菌、乳酸菌）數(shù)量顯著高于普通人，炎癥水平普遍較低。
更令人意外的是，腸道還是 **“第二大腦”** ，通過(guò) “腸 – 腦軸” 與大腦雙向溝通。腸道菌群能分泌血清素（調(diào)節(jié)情緒的 “快樂(lè)激素”）、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，其中 90% 的血清素由腸道產(chǎn)生。若腸道菌群紊亂，神經(jīng)遞質(zhì)分泌失衡，不僅會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題，還會(huì)影響大腦認(rèn)知功能，增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn) —— 而情緒與認(rèn)知健康，恰恰是長(zhǎng)壽人群保持生活質(zhì)量的關(guān)鍵。
二、這些 “日常習(xí)慣”，正在悄悄消耗 “腸壽”
明明腸道對(duì)健康如此重要，卻有很多人在不經(jīng)意間 “透支” 它的活力。以下這些常見(jiàn)習(xí)慣，正是 “腸壽” 的 “隱形殺手”：
高油高糖高加工飲食，打亂菌群平衡?。炸雞、奶茶、方便面等食物，含有大量飽和脂肪、添加糖和食品添加劑。這些成分不僅難以消化，還會(huì) “喂養(yǎng)” 腸道內(nèi)的有害菌（如大腸桿菌、梭狀芽孢桿菌），抑制有益菌生長(zhǎng)。長(zhǎng)期如此，腸道菌群會(huì)從 “平衡態(tài)” 轉(zhuǎn)為 “紊亂態(tài)”，有害菌產(chǎn)生的內(nèi)毒素進(jìn)入血液，引發(fā)慢性炎癥，加速腸道黏膜老化。比如，常吃外賣(mài)的年輕人，更容易出現(xiàn)腹脹、便秘，正是腸道菌群失衡的早期信號(hào)。
久坐不動(dòng)，讓腸道 “變懶”??，F(xiàn)在人上班久坐、下班躺臥，每天運(yùn)動(dòng)量不足 30 分鐘。而腸道的蠕動(dòng)需要身體活動(dòng)的 “助力”—— 久坐會(huì)導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減慢，食物殘?jiān)谀c道內(nèi)停留時(shí)間變長(zhǎng)，水分被過(guò)度吸收，進(jìn)而引發(fā)便秘。長(zhǎng)期便秘會(huì)讓腸道反復(fù)吸收糞便中的毒素，損傷腸道黏膜，甚至增加腸息肉、腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，每天久坐超過(guò) 8 小時(shí)的人，腸道功能衰退速度比運(yùn)動(dòng)人群快 30%。
熬夜打亂腸道 “生物鐘”?。腸道和人體一樣，有自己的 “作息規(guī)律”：白天蠕動(dòng)活躍，負(fù)責(zé)消化吸收；夜間則進(jìn)入 “修復(fù)期”，更新腸道黏膜細(xì)胞、調(diào)節(jié)菌群。若長(zhǎng)期熬夜（凌晨 1 點(diǎn)后入睡），會(huì)打亂腸道生物鐘，導(dǎo)致黏膜修復(fù)不及時(shí)、菌群節(jié)律紊亂。比如，熬夜后第二天容易拉肚子或沒(méi)胃口，就是腸道 “抗議” 的表現(xiàn)。長(zhǎng)期熬夜還會(huì)降低腸道免疫力，讓有害菌更容易 “入侵”。
濫用藥物，破壞腸道 “防線”?。最典型的是抗生素 —— 它在殺死有害菌的同時(shí)，也會(huì) “誤傷” 有益菌，導(dǎo)致腸道菌群 “空窗期”。很多人感冒、發(fā)燒就自行吃抗生素，卻不知每次濫用都會(huì)讓腸道菌群恢復(fù)周期延長(zhǎng)，反復(fù)濫用甚至?xí)斐?“菌群耐藥”，讓腸道失去自我調(diào)節(jié)能力。此外，長(zhǎng)期吃止痛藥、抑酸藥等，也會(huì)刺激腸道黏膜，削弱腸道屏障功能。
三、5 個(gè) “接地氣” 習(xí)慣，輕松守護(hù) “腸壽”
守護(hù) “腸壽” 不需要復(fù)雜的方法，關(guān)鍵在于把科學(xué)習(xí)慣融入日常生活。只要堅(jiān)持以下 5 點(diǎn)，就能讓腸道保持 “年輕態(tài)”，為長(zhǎng)壽打下基礎(chǔ)。
吃對(duì) “腸友好” 的食物，給腸道 “喂飽營(yíng)養(yǎng)”?。核心是 “均衡 + 多樣”：一是多吃膳食纖維，比如全谷物（燕麥、糙米）、蔬菜（芹菜、菠菜）、水果（蘋(píng)果、藍(lán)莓），它們能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還能作為 “益生元” 滋養(yǎng)有益菌，每天攝入量建議 25-35 克（相當(dāng)于 1 斤蔬菜 + 2 個(gè)水果 + 1 碗雜糧飯）；二是適量吃發(fā)酵食品，比如無(wú)糖酸奶、納豆、泡菜（低鹽），這些食物含有天然益生菌，能直接補(bǔ)充腸道有益菌，但要注意選擇低糖、無(wú)添加劑的產(chǎn)品；三是少吃 “腸道負(fù)擔(dān)食物”，比如每周吃油炸食品不超過(guò) 1 次，每天添加糖攝入控制在 25 克以?xún)?nèi)（約 6 茶匙），減少加工肉（香腸、培根）的攝入。
每天動(dòng)一動(dòng)，讓腸道 “動(dòng)起來(lái)”?。不需要高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是 “規(guī)律 + 堅(jiān)持”：比如每天飯后散步 15-20 分鐘，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化；每周做 3-4 次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、游泳、瑜伽），每次 30 分鐘，能改善腸道血液循環(huán)，增強(qiáng)腸道免疫力；久坐人群每小時(shí)起身活動(dòng) 5 分鐘，做幾個(gè)彎腰、轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，避免腸道 “偷懶”。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，太極、八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)，也是激活腸道功能的好選擇。
睡好 “美容覺(jué)”，幫腸道 “修復(fù)”?。盡量做到 “早睡 + 規(guī)律”：每天固定睡眠時(shí)間（比如 23 點(diǎn)前入睡），保證 7-8 小時(shí)睡眠，讓腸道有足夠時(shí)間修復(fù)黏膜、調(diào)節(jié)菌群；睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦，避免藍(lán)光刺激影響睡眠質(zhì)量；若有失眠問(wèn)題，可通過(guò)泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等方式放松，避免長(zhǎng)期依賴(lài)安眠藥 —— 藥物也可能影響腸道功能。
管理情緒，給腸道 “減壓”?。壓力大時(shí)，很多人會(huì) “沒(méi)胃口” 或 “吃太多”，這正是腸道對(duì)情緒的 “反應(yīng)”?？梢酝ㄟ^(guò)這些方式調(diào)節(jié)：每天留 10 分鐘 “獨(dú)處時(shí)間”，做深呼吸、冥想；培養(yǎng)興趣愛(ài)好（養(yǎng)花、書(shū)法、釣魚(yú)），轉(zhuǎn)移壓力；和家人朋友多溝通，避免負(fù)面情緒堆積。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常保持愉悅心情的人，腸道菌群多樣性更高，消化功能也更穩(wěn)定。
定期 “體檢”，及時(shí)發(fā)現(xiàn)腸道問(wèn)題?。腸道問(wèn)題早期往往沒(méi)有明顯癥狀，定期檢查很重要：建議 40 歲以上人群，每 3-5 年做一次腸鏡檢查，排查腸息肉、腸癌等問(wèn)題（腸息肉若及時(shí)切除，可有效預(yù)防癌變）；平時(shí)若出現(xiàn)持續(xù)便秘、腹瀉、便血、腹痛等癥狀，別當(dāng)成 “小毛病”，及時(shí)就醫(yī)檢查；老年人可定期檢測(cè)腸道菌群，根據(jù)結(jié)果調(diào)整飲食（比如菌群紊亂時(shí)，在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充益生菌）。
結(jié)語(yǔ)：“腸壽” 常在，長(zhǎng)壽自然來(lái)
腸道的健康，藏在每一頓飯、每一次運(yùn)動(dòng)、每一晚睡眠里。它不像心臟那樣 “敲鑼打鼓”，卻用默默的工作支撐著全身健康。想要長(zhǎng)壽，不必追求 “靈丹妙藥”，從今天起，好好吃飯、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、按時(shí)睡覺(jué)，守護(hù)好自己的 “腸壽”—— 當(dāng)腸道始終充滿(mǎn)活力，長(zhǎng)壽便會(huì)成為水到渠成的事。
]]>白露時(shí)節(jié)的氣候特點(diǎn)
白露之后，夏季的余熱逐漸消散，涼爽的秋風(fēng)開(kāi)始拂面而來(lái)。然而，秋季的干燥也隨之而來(lái)，空氣中的濕度明顯降低，人們常常會(huì)感到口干、唇干、鼻干、咽干、皮膚干燥等癥狀，這就是典型的“秋燥”表現(xiàn)。同時(shí)，白露時(shí)節(jié)晝夜溫差較大，早晚涼意襲人，中午卻可能依舊炎熱，這種冷熱交替的天氣容易使人體的免疫力下降，從而引發(fā)感冒、咳嗽等疾病。此外，經(jīng)過(guò)一個(gè)夏天的消耗，人體的脾胃功能相對(duì)較弱，此時(shí)若不注意調(diào)養(yǎng)，很容易出現(xiàn)消化不良、食欲不振等問(wèn)題。
潤(rùn)燥——抵御秋燥的侵襲
飲食潤(rùn)燥
在白露時(shí)節(jié)，飲食調(diào)養(yǎng)應(yīng)以潤(rùn)燥為主。多吃一些具有滋陰潤(rùn)肺、生津止渴功效的食物，能有效緩解秋燥帶來(lái)的不適。
梨：梨是秋季潤(rùn)燥的佳品，它具有清熱生津、潤(rùn)燥化痰的作用。無(wú)論是生吃、榨汁還是燉煮，都能起到很好的潤(rùn)燥效果。比如冰糖雪梨，將梨去皮去核后切成小塊，加入適量的冰糖和水，燉煮至梨軟爛，喝湯吃梨，對(duì)于緩解咳嗽、咽干等癥狀有顯著療效。
銀耳：銀耳富含天然植物性膠質(zhì)，具有滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)胃生津的功效?？梢灾蟪摄y耳蓮子羹，將銀耳泡發(fā)后撕成小朵，與蓮子、紅棗、冰糖一起燉煮，煮至銀耳黏稠，湯汁濃稠，口感軟糯香甜，是一道美味又養(yǎng)生的甜品。
百合：百合有潤(rùn)肺止咳、清心安神的作用?？梢杂脕?lái)煮粥，如百合紅棗粥，將百合、紅棗和大米一起煮成粥，不僅味道鮮美，還能起到潤(rùn)肺養(yǎng)顏、安神助眠的效果。
生活習(xí)慣潤(rùn)燥
除了飲食，良好的生活習(xí)慣也能幫助我們抵御秋燥。
多喝水：秋季氣候干燥，人體水分流失較快，因此要保證充足的水分?jǐn)z入。每天至少飲用1500 – 2000毫升的水，可以分多次飲用，不要等到口渴了才喝水。
保持室內(nèi)濕度：可以使用加濕器來(lái)增加室內(nèi)空氣的濕度，或者在室內(nèi)放置一盆水，讓水分自然蒸發(fā)，以緩解室內(nèi)干燥的環(huán)境。一般來(lái)說(shuō)，室內(nèi)濕度保持在40% – 60%為宜。
皮膚護(hù)理：秋季皮膚容易干燥起皮，因此要注意皮膚的保濕護(hù)理。選擇適合自己膚質(zhì)的保濕護(hù)膚品，每天早晚使用，保持皮膚的水分。同時(shí)，洗澡時(shí)水溫不宜過(guò)高，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免過(guò)度清潔導(dǎo)致皮膚更加干燥。
健脾——增強(qiáng)脾胃功能
飲食健脾
脾胃是后天之本，氣血生化之源。在白露時(shí)節(jié)，健脾養(yǎng)胃對(duì)于保持身體健康至關(guān)重要。
山藥：山藥具有健脾益胃、滋腎益精的功效?？梢宰龀缮剿幣殴菧瑢⑸剿幦テで袎K，與排骨一起燉煮，加入適量的姜片、蔥段和調(diào)料，燉煮至排骨熟爛，山藥軟糯，湯汁濃郁，既美味又營(yíng)養(yǎng)，有助于增強(qiáng)脾胃功能。
南瓜：南瓜富含膳食纖維和多種維生素，具有補(bǔ)中益氣、消炎止痛的作用?？梢灾蟪赡瞎现?，將南瓜去皮切塊，與大米一起煮成粥，口感香甜，容易消化，對(duì)于脾胃虛弱、食欲不振的人有很好的調(diào)養(yǎng)作用。
芡實(shí)：芡實(shí)是一種藥食兩用的食材，具有益腎固精、補(bǔ)脾止瀉的功效?？梢耘c蓮子、薏米一起煮成芡實(shí)蓮子薏米粥，具有健脾祛濕、益腎固精的作用，適合在白露時(shí)節(jié)食用。
運(yùn)動(dòng)健脾
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)脾胃的蠕動(dòng)，增強(qiáng)脾胃的消化功能。
散步：散步是一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，每天飯后散步30分鐘左右，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助消化吸收，同時(shí)還能放松身心，緩解壓力。
太極拳：太極拳動(dòng)作緩慢、柔和，能夠調(diào)節(jié)呼吸，促進(jìn)氣血運(yùn)行，增強(qiáng)脾胃功能。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)太極拳，有助于提高身體的免疫力和抵抗力。
八段錦：八段錦是一種傳統(tǒng)的健身功法，通過(guò)八個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，可以調(diào)節(jié)人體的臟腑功能，增強(qiáng)脾胃的運(yùn)化能力。每天練習(xí)一遍八段錦，能夠起到很好的養(yǎng)生保健作用。
白露至，秋意濃。在這個(gè)美好的時(shí)節(jié)里，讓我們順應(yīng)自然的變化，做好潤(rùn)燥健脾的工作。通過(guò)合理的飲食和良好的生活習(xí)慣，增強(qiáng)身體的抵抗力，抵御秋燥的侵襲，呵護(hù)脾胃的健康。讓我們?cè)诮鹎飼r(shí)節(jié)，擁有一個(gè)充滿(mǎn)活力與健康的好身體，盡情享受這豐收的喜悅和美好的時(shí)光。