01月04 肥胖不是因為吃多了？減肥就這 3 條路

多次嘗試減肥之后，可能很多人都沒有認(rèn)真想過一個問題：到底是什么引起了肥胖？可能大部分人會說：就是吃多了唄！可是，為什么別人吃得不少也沒胖，你吃得不多也胖了呢？所以，胖瘦的事情，有很多很多的影響因素。不是看餐盤里食物多少那么簡單。

即便我們對胖瘦進(jìn)行嚴(yán)格定義，不考慮骨架的影響，只考慮體脂是否超標(biāo)的問題，問題也很復(fù)雜。

首先遺傳因素就不一樣。這事就沒法攀比了……

其次身體的代謝率不一樣。這事和肌肉量以及身體狀態(tài)有關(guān)。活躍有精力的人代謝率高，同樣飲食情況下不容易長肥肉；身體沉重容易疲乏的人代謝慢，同樣情況下就更容易長肥肉。

此外，食物的內(nèi)容也不一樣。即便熱量一樣多，營養(yǎng)素供應(yīng)全面的膳食不容易胖，比如各國推崇的地中海膳食、得舒膳食（DASH Diet）等膳食模式，長期而言都是不太容易胖的。

當(dāng)然，還要考慮到體力活動的量。不僅僅要考慮職業(yè)活動和體育鍛煉，還要考慮到一天中的總體力活動，包括通勤方式、家務(wù)、業(yè)余愛好等。

即便把這些因素全部考慮到了，有時還是會發(fā)現(xiàn)，飲食熱量不能完全解釋體重變化，這讓人們感覺到非常困惑。

比如說，有些女士發(fā)現(xiàn)，按照我做的減肥食譜吃，比自己以前吃得多，每餐都特別飽，可是居然體型變瘦了！這是為什么呢……

其實，有關(guān)減肥和增重的原因，有兩個主要的理論（Ludwig DS，AJCN, 2021），它們各有一些實驗證據(jù)。

沒有耐心了解科學(xué)內(nèi)容的朋友，可以看突出顯示的字體，以及文末的建議。

傳統(tǒng)理論是「能量平衡」理論。它認(rèn)為，體脂增加是能量正平衡造成的。吃得多，動得少，或因為各種原因代謝率下降，飲食量卻沒有下降，于是食物攝入能量多于身體消耗能量，體脂肪就會增加。

這種理論因為簡單明了，被擁捧多年，為大眾所熟知。擁護(hù)它的學(xué)者認(rèn)為，現(xiàn)在社會中食物變得更美味了，而家務(wù)、工作的體力活動消耗更少了，所以人們情不自禁地多吃而少動，造成能量正平衡（入大于出），所以會長胖。少吃 + 鍛煉就可以解決這個問題。

從歷史角度來看，傳統(tǒng)理論基本能夠解釋大眾的體重狀態(tài)。從幾千年前的古人，到革命戰(zhàn)爭時代，乃至幾十年前的貧困年代，體力活動量都要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于現(xiàn)在。那時候交通基本靠走，干活基本靠手，所以不需要控制飲食，而且膳食中都以碳水化合物為主，胖人卻是很少見的。

即便在當(dāng)今社會中，也的確有很多人通過控制飲食和增加運動而成功減肥，乃至長期保持健康身材。看看那些身材優(yōu)美的藝術(shù)體操運動員，以及參加選美的各國美女，都是靠辛勤鍛煉和科學(xué)飲食來保證完美體型狀態(tài)的。

另外一個是「血糖調(diào)節(jié)」理論。它認(rèn)為，是餐后血糖過高，導(dǎo)致胰島素分泌過多；而胰島素分泌多了，會抑制脂肪分解，促進(jìn)脂肪合成，從而逐漸引起肥胖。

第二種理論目前相當(dāng)火爆，它把長胖的罪魁禍?zhǔn)讱w結(jié)為快速消化的碳水化合物，就是糖和精制淀粉。它也被很多推廣低碳水化合物減肥法的人作為理論基礎(chǔ)。

的確也有很多人發(fā)現(xiàn)，少吃主食之后就變瘦了，飯后也不困了。也有人發(fā)現(xiàn)，減少精白碳水食物之后，血脂水平下降了。

兩種說法聽起來似乎都有道理，也都有人擁捧，但也有人反對。

有很多人發(fā)現(xiàn)，少吃一點就會餓啊，鍛煉后也不一定能減重啊。有人發(fā)現(xiàn)，少吃主食會掉肌肉，腦子也不好用了。

血糖調(diào)節(jié)理論的擁護(hù)者們，試圖用各種研究證據(jù)來證明，能量平衡理論是錯誤的。

他們說，高熱量的美味食物，只能引起短期的食量增加；長期而言，食欲會適應(yīng)它，而不會一直保持很大的食量。的確，在現(xiàn)代社會中，人們的總體食量比幾十年前要少多了。過去用大海碗吃，現(xiàn)在用小碗吃。

反之也有研究發(fā)現(xiàn)，不好吃的東西，暫時是不愛吃，但如果只有這個吃，人或?qū)嶒瀯游镆矔m應(yīng)，甚至吃的總量更多。所以，靠「吃不好吃的東西」「控制飲食熱量」來減肥，是一個錯誤的想法。

他們說，食品上有營養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)注能量，健康教育人士天天喊著讓大家少吃多運動，然而肥胖率并沒有因為這些措施而下降。

他們又說，人們每天的食量和活動量并不完全一致，能量平衡差距在300千卡以內(nèi)時，身體并不會有明顯感覺，但是，多數(shù)人的體重卻能長期保持恒定，這是能量平衡理論所難以解釋的。

他們認(rèn)為，長期吃容易消化的碳水化合物，造成血糖上升過多，引起胰島素抵抗，才會造成脂肪過多合成。由于血糖波動造成低谷，身體以為處于缺乏能量，減少能量消耗，又會增強食欲，對碳水化合物更加向往。

在吃較多碳水化合物的發(fā)展中國家中，在主食變得更加精白、柔軟、好消化之后，肥胖率都會有大幅度的上升，給這個理論也提供了證據(jù)。

所以，這些專家認(rèn)為，

如果降低血糖負(fù)荷、減少血糖波動的話，就可以降低胰島素水平，提升 GLP-1和 GIP 兩種胃腸激素的比值，促進(jìn)脂肪分解氧化，食物攝入量也會自動降低到合理水平。此時，對食物本身的熱量值就不必那么斤斤計較了。

相關(guān)文章的作者表示，這里說碳水食物升血糖造成麻煩，只是提示大家適度控制膳食的血糖負(fù)荷，選擇低 GI 的食材，適度減少碳水總量，但并不是要像生酮飲食那么極端地排斥所有碳水化合物食物。

我的看法是這樣的：肥胖成因本來就是一件復(fù)雜的事情，兩種理論都有意義，沒必要互相排斥，而應(yīng)當(dāng)互相補充。

對胰島素敏感性較好的人群而言，在保證營養(yǎng)全面的基礎(chǔ)上，適度少吃 + 多運動就可以獲得良好的減肥效果，這已經(jīng)被無數(shù)案例所證實。

但對胰島素抵抗或有糖尿病傾向的人群而言，降低血糖指數(shù)（GI）或降低血糖負(fù)荷（GL），會比單純減少熱量攝入起到更好的效果，這個也有不少人體實驗證據(jù)。

綜合兩種理論，從邏輯上來說，減肥的吃法只有這么3條路：

第一條路：

大幅度降低碳水化合物的攝入量，改成用蛋白質(zhì)和脂肪來供能。同時一定要保證熱量充足（否則肌肉流失會很嚴(yán)重），還要把本來存在于谷薯類的多種營養(yǎng)素、保健成分、膳食纖維都通過營養(yǎng)補充品來補足。

這就是目前很多人追捧的低碳水化合物減肥和生酮減肥的路子。

這條路僅適合身體底子好、消化能力強、對蛋白質(zhì)和脂肪處理能力好的人短期用，長期安全性尚未得到驗證，因為它對肝腎功能和消化功能的要求高。此外，還需要經(jīng)濟基礎(chǔ)雄厚，因為長期實施起來成本也高——每餐拿魚肉蛋堅果等當(dāng)飯吃，配合大量有機蔬菜，資源消耗太大，碳排放太高。買各種營養(yǎng)補充品也都是價格不菲的。

部分人難以耐受低碳水化合物膳食，身體處理蛋白質(zhì)和脂肪的能力差，有腸道功能障礙，有尿酸過高、甲狀腺功能紊亂、骨質(zhì)疏松、肝腎功能低等情況，可能不適合這種方法。

第二條路：

吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，按膳食指南的建議，每餐吃適量的魚肉，加上大量的蔬菜，但主食更多地選擇低 GI、慢消化的碳水化合物來源，以便降低餐后的血糖波動。

比如說，在主食中加入1/3到1/2的全谷雜糧，再搭配肉菜一起吃。

這是一個安全、健康又可持續(xù)的減肥飲食方式，適合大多數(shù)人，特別是離不開主食，而血糖控制能力又比較差的人。它的另一個好處，是有利于降低全因死亡率，也能降低糖尿病、心腦血管疾病和其他多種慢性疾病的風(fēng)險。多項研究證實碳水化合物供能比在40%~55% 之間時，全因死亡率風(fēng)險較低。

這個模式的第三個好處，就是它有利于節(jié)約資源、節(jié)約成本。畢竟吃全谷雜糧加少量魚肉，要比每餐大碗吃魚肉蛋堅果等要低廉多了，碳排放也少多了。我此前發(fā)布的減肥食譜，大多數(shù)是基于這個理論模式。

不過，消化能力太弱的人，可能會覺得慢消化食物難以接受。也有一部分人覺得烹調(diào)雜糧食物比較麻煩，市場上難以購買方便食品。這個問題其實是可以解決的，如果市場上有足夠的需求，提供含全谷雜糧的即食產(chǎn)品在技術(shù)上并不困難。

第三條路：

吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，適度增加蛋白質(zhì)。膳食 GI 值看似沒有刻意控制，但通過合理搭配蛋白質(zhì)食物和蔬菜，可以降低血糖波動，同時配合較多的增肌運動。

這種方法適合血糖反應(yīng)正常的人，特別是內(nèi)臟脂肪不多但肌肉不足，以往營養(yǎng)供應(yīng)偏少的人。供應(yīng)足夠的碳水化合物供應(yīng)，再稍微增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就有利于增加肌肉。這是因為適度的血糖和胰島素反應(yīng)有利于蛋白質(zhì)合成。我所發(fā)布的三日減肥食譜大致是基于這種原理的。

其實，如果第二條路加上運動，也能得到更好的效果。運動不僅能夠消耗熱量，而且能夠改善胰島素敏感性，幫助控制餐后血糖，逆轉(zhuǎn)代謝紊亂。即便體重沒有下降，運動也會減少內(nèi)臟脂肪，消耗血糖，改善身材。

如果身體消化機能較好，以往食量較大，還可以用第三條路加上限時進(jìn)食的方案，如每天只在8-10小時之內(nèi)進(jìn)食，也可以改善減肥效果。

每一條路都有適合的人，它們可以互相取長補短，沒必要非此即彼，爭個高低上下。對于需要減肥的人而言，選擇自己能接受的，身體反應(yīng)好的，可以長期持續(xù)的，能讓自己感覺更有活力、更愉快的方法，就可以了。